Ak ste pripravení na zdravší životný štýl, ale neviete, kde začať, je dôležité si uvedomiť, že nemusíte robiť zásadné zmeny naraz. Podľa Americkej psychologickej asociácie môže byť úplné prepracovanie vášho životného štýlu cez noc v rozpore s vytváraním trvalých pozitívnych zdravotných návykov. Kontrolný zoznam zdravých návykov, ktorý obsahuje malé, dosiahnuteľné ciele, vám môže pomôcť urobiť zmeny, ktoré si časom udržíte.
Traja TERAZ Wellness experti - zdravotná trénerka celebrít Kelly LeVeque, praktický lekár Dr. Will Cole a registrovaná dietologička na výživu Maya Feller - zdieľajú svoje najlepšie tipy na začlenenie jednoduchých, zdravých návykov do vašej každodennej wellness rutiny.
Váš kontrolný zoznam pre zdravý život
Nadchýnajte sa vodou. Pridanie primeranej hydratácie do vášho každodenného kontrolného zoznamu zdravých návykov je šikovný krok. Voda hrá dôležitú úlohu pri podpore kľúčových funkcií vášho tela. Reguluje telesnú teplotu, premasťuje kĺby, chráni tkanivá, pomáha telu odstraňovať odpad a podporuje zdravé trávenie. Napriek tomu veľa ľudí bojuje s pitím dostatočného množstva vody počas dňa.
Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť hydratáciu, je nosiť opakovane použiteľnú fľašu s vodou, aby ste si ju mohli dopĺňať počas dňa. Ak sa vám však pitie čistej vody nezdá lákavé, holistická odborníčka na výživu, zdravotná trénerka celebrít, Kelly LeVeque, má návrhy na zlepšenie chuti, aby sa hydratácia stala súčasťou vašej každodennej wellness rutiny. "Naplňte 40 oz. fľašu a pridajte elektrolyty, vrecúško bylinkového čaju alebo vytlačte citrusy. Pridaním arómy môžete vypiť viac vody a zlepšiť hydratáciu."
Príchuť nie je jedinou výhodou elektrolytov. Jednou z mnohých funkcií týchto základných minerálov je regulácia rovnováhy tekutín v tele. "Elektrolyty sú obzvlášť užitočné, ak ste fyzicky aktívny alebo ak žijete v horúcom podnebí," hovorí LeVeque.
Vyjdite von.„Trávenie času v prírode je kľúčové pre duševné a fyzické zdravie – aj keď je to len 10 minút chôdze,“hovorí Dr. Will Cole, top praktický lekár a autor bestselleru "Ketotarian." Doktor Cole poukazuje na japonský koncept shinrin-yoku, čiže lesné kúpanie, ktoré je definované ako ponorenie sa do prírody. Výskum o tom, ako trávenie času vonku podporuje zdravie, prebieha, ale štúdie naznačujú, že by to mohlo mať výhody pre fyzické a duševné zdravie. Pozitívne účinky môžu zahŕňať nižšiu hladinu napätia a stresu, zvýšenú fyzickú relaxáciu a vyváženú zápalovú reakciu organizmu.
Ako bonus navyše zaraďte chodenie von do kontrolného zoznamu zdravých návykov, keď je vonku slnko. "Umožňuje vám absorbovať vitamín D," hovorí Dr. Cole. Vitamín D podporuje zdravie kostí tým, že podporuje vstrebávanie vápnika. Tiež podporuje kognitívne zdravie a zvyšuje imunitu tým, že pomáha telu bojovať proti vírusom a baktériám.
Okrem slnenia obsahuje niekoľko potravín vitamín D, vrátane obohateného mlieka a cereálií. Väčšina dospelých však nekonzumuje dostatok vitamínu D vo svojej strave, podľa Diétnych pokynov pre Američanov na roky 2020-2025. Ak nemáte dostatok slnečného žiarenia alebo vitamínu D z potravín, môže vám pomôcť doplnok vitamínu D.
Urobte si čas na pohyb.„Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravia celého tela,“hovorí registrovaná dietológka Maya Feller, ktorá je mimoriadnou profesorkou na New York University a autorkou kuchárskych kníh. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) môže byť pobyt fyzicky aktívny jednou z najvplyvnejších možností životného štýlu, ktoré môžete urobiť na zvýšenie dlhovekosti.
Pohyb podporuje zdravie srdca reguláciou hladiny krvného tlaku, zvýšením cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) a znížením hladiny triglyceridov. Zostať fyzicky aktívny môže tiež znížiť riziko cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka a hrubého čreva.
Ďalšie výhody pohybu zahŕňajú riadenie hmotnosti, silu kostí a svalov a zvýšenú pohyblivosť na zlepšenie rovnováhy a zníženie rizika pádov. Navyše pohyb podporuje zdravie mozgu a kogníciu. "A pre mnohých je to spôsob, ako znížiť stres a zlepšiť náladu," hovorí Feller.
Urobte udržateľné zmeny." Prepracovať celú vašu stravu je náročná úloha," hovorí Dr. Cole. "Vyžaduje si to, aby ste drasticky zmenili svoju každodennú rutinu. Pre väčšinu z nás je to nereálne. Len nás to pripraví na zlyhanie." Namiesto toho Dr. Cole odporúča urobiť malé zmeny a zostať konzistentný. "Napríklad, skúste pridať jedno nové zdravé jedlo týždenne. Alebo sa najprv zamerajte na vytvorenie zdravého raňajkového režimu. Potom prejdite na obed a večeru, keď budete mať pocit, že ste zvládli prvé jedlo dňa."
Funkčný lekár odporúča zaujať rovnaký prístup aj k iným zmenám životného štýlu, ako je fyzická aktivita alebo suplementy. Jeho rada: "Nehryzte si viac, ako dokážete požuť. Rozhodnite sa, aké zmeny sú pre vás udržateľné."
Poskladajte si svoje wellness návyky. Ak si chcete vytvoriť rutinu starostlivosti o seba, LeVeque navrhuje urobiť inventúru svojich wellness cieľov, aby ste si mohli naskladať svoje zdravé návyky. "Pripomína vám, aby ste držali krok s vašou každodennou wellness rutinou, a zároveň uľahčuje to, aby ste to všetko začlenili do svojho dňa. Navyše sa vďaka tomu budete cítiť skvele," hovorí holistický odborník na výživu a zdravotný kouč.
Ak napríklad chcete skrátiť čas strávený pred obrazovkou, prečítajte si viac a zintenzívnite svoju starostlivosť o pleť, urobte to všetko vo vani.„Vybavte si kúpeľňovú skrinku horčíkovými vločkami, tekutým kokosovým olejom a obľúbenou pleťovou maskou a zaviažte sa tráviť čas s knihou, ktorú ste si chceli prečítať,“navrhuje LeVeque. "Budeš prekvapený, keď sa dozvieš, aké návyky si môžeš naskladať a ako jedna činnosť môže spustiť iné zdravé správanie."
Nastavte sa na regeneračný spánok. Spánok je kľúčovou súčasťou kontrolného zoznamu zdravých návykov. "Pomáha vášmu telu odpočívať a opravovať sa," hovorí Feller. Nedostatok spánku je podľa CDC spojený so zvýšeným rizikom chronických stavov, ako je cukrovka 2. typu, obezita, srdcové choroby a depresia. Základom je regeneračný spánok podporuje dobré zdravie.
Pripravte sa na pokojnú noc vytvorením správneho prostredia. Udržujte svoju izbu tichú, tmavú a chladnú. Ďalej si vytvorte spánkovú rutinu a dodržujte ju každý deň. Rozhodnite sa, kedy pôjdete spať a kedy vstanete a dodržujte svoj rozvrh.
Záleží tiež na tom, čo robíte pred spaním. Vypnite televízor a stíšte telefón aspoň 30 minút pred spaním. Dbať na konzumáciu alkoholu môže mať tiež významný vplyv na kvalitu a trvanie spánku, radí Feller. "Príliš veľa alkoholu pôsobí ako stimulant a môže narušiť spánok," hovorí.
Ak máte občas problémy so zaspávaním, poraďte sa o melatoníne so svojím lekárom. Doplnky, ktoré obsahujú melatonín, ako napríklad kapsuly NOW® Sleep Regimen 3 v 1, vám môžu pomôcť zaspať zvýšením relaxácie.
Zaregistrujte sa, aby ste sa zaviazali a získajte ešte viac inšpirácie pre výživu a wellness od TERAZ Wellness Experts!
Tieto vyhlásenia neboli hodnotené Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu, liečenie alebo prevenciu akejkoľvek choroby.
