Pasívna svalová relaxácia je relaxačná technika, pri ktorej sa sústredíte na to, aby boli všetky vaše svaly v uvoľnenom stave. Táto predstava vysiela signály do mozgu, aby uvoľnil vaše svaly a váš mozog reaguje uvoľnením svalov. Zníženie svalového napätia týmto spôsobom vedie k väčšiemu pocitu pokoja a pokoja. Táto technika môže znížiť stres a pomôcť vám vyrovnať sa v časoch stresu alebo chronického stresu.
Príprava na pasívne relaxačné sedenie
Naučenie pasívnej svalovej relaxácie si vyžaduje čas. Cvičte 20 minút denne a stane sa to druhou prirodzenosťou. Môžete sa naň potom obrátiť pri každodennom relaxe alebo v čase stresu.
Na prípravu na stretnutie:
- Noste pohodlné, voľné oblečenie.
- Vyberte si tichú, pohodlnú izbu, najlepšie s tlmeným osvetlením a bez rozptyľovania.
- Posaďte sa, alebo si ešte lepšie ľahnite pohodlne na chrbát a zatvorte oči.
- Buď stále v tichu (alebo buď ticho v tichu).
- Ak prídu stresujúce myšlienky, nesústreď sa na ne, ale nechajte ich vyplynúť z vašej mysle.
- Cvičte a začnite svoju reláciu hlbokým relaxačným dýchaním, ktoré je nevyhnutnou súčasťou pasívnej svalovej relaxácie.
- Nezabudnite počas sedenia dýchať hlboko, pomaly a uvoľnene.
Uvedomte si, že relaxačné cvičenia by ste nemali robiť počas šoférovania ani pri akejkoľvek činnosti, pri ktorej musíte byť ostražití.
Technika
Počas cvičenia sa nadýchnite, keď začnete myslieť na uvoľnenie svalu, a pomaly vydychujte, keď necháte sval relaxovať. Predstavte si, že pri výdychu vydýchate napätie. To vám pomôže odstrániť napätie a dosiahnuť väčší stav relaxácie.
Na začiatok relaxu:
- Zhlboka sa dlho, pomaly nadýchni.
- Naplňte si pľúca, zadržte ich a potom pomaly vydýchnite.
- Urobte to trikrát, aby ste uvoľnili svoje napätie.
Potom sústredeným a premysleným spôsobom vedome myslite na následné svaly ako na uvoľnené a zmäkčené v nasledujúcom poradí:
- Tepelná časť hlavy/pokožka hlavy
- Chrámy
- Čelo a obočie
- Oči
- Líčko
- Čľusť
- Základ lebky
- Krk, predný a zadný diel
- Ramená
- Paže, horná časť a predlaktia
- Zápästia
- Ruky
- Prsty a končeky prstov
- Hrudník
- Žalúdok
- Horná časť chrbta a chrbtice
- Brušné svaly
- Sekná časť chrbta a chrbtice
- Boky a panva
- Zadok
- Stehná, predné a zadné
- Kolená
- Teliatka
- Členky
- Nohy
- Prsty
Naďalej pomaly a zhlboka dýchajte. Ak cítite, že niektorý sval zostáva napätý, myslite si, že je uvoľnený. Venujte zvláštnu pozornosť svojim ramenám a hornej časti chrbta, kde sa svalové napätie zvykne usadzovať stresom.
Ak môžete, zostaňte v tomto stave ešte aspoň 10 až 15 minút, aby ste si tento pocit uvoľnenia vtlačili do mozgu. Teraz si dovoľte pomaly sa vrátiť k normálnemu uvedomeniu.
Pokoj a vyrovnanosť
Oceňte progresívny pocit uvoľnenia, keď sa každý sval počas cvičenia uvoľní a kríva.
Teraz by ste mali cítiť hlboký pocit uvoľnenia od temena hlavy až po končeky prstov na rukách a nohách. Ako sa vaše telo uvoľňuje, opravuje a lieči, vaša myseľ sa uvoľňuje a upokojuje.
Odozva na relax
Relaxačné techniky, ako je pasívna alebo progresívna svalová relaxácia (podobná pasívnej svalovej relaxácii, ale kde sú svaly pred relaxáciou napäté) alebo meditácia, môžu spustiť relaxačnú reakciu. Toto objavil v 70. rokoch minulého storočia kardiológ Dr. Herbert Benson prostredníctvom výskumu na Harvarde. Relaxačná odozva je súčasťou takzvaného spojenia mysle a tela, ktoré môže viesť buď k zdraviu, alebo spustiť chorobu.
Reakcia na relaxáciu alebo meditáciu zvyšuje prietok krvi do svalov a tiež spôsobuje zníženie:
- Krvný tlak
- Srdcová frekvencia
- Rýchlosť dýchania
- Stresové hormóny
Mnohým chorobám, ktoré súvisia so stresom alebo ktoré stres zhoršuje, možno pomôcť vyvolaním relaxačnej reakcie. Tieto merateľné fyziologické reakcie na relaxačnú reakciu vedú k fyzickým a psychologickým výhodám.
Fyzické výhody
Relaxačná odpoveď na pasívnu svalovú relaxáciu znižuje riziko niekoľkých porúch alebo recidív alebo vám pomôže vyrovnať sa s nimi vrátane:
- Choroba srdca
- Infarkt
- Ťah
- Kožné ochorenia ako psoriáza
- Poruchy čriev, ako je syndróm dráždivého čreva
- Poruchy imunity
- Muskuloskeletálny, ako je artritída
- Chronická bolesť
- Zneužívanie drog a alkoholu
- Neplodnosť
- Premenštruačný syndróm (PMS)
- Príznaky menopauzy
Môže vám tiež pomôcť zvládnuť pôrodnú bolesť.
Psychologické výhody
Cvičenie svalovej relaxácie vám pomôže lepšie sa vyrovnať s:
- Akútny alebo chronický stres
- Hnev
- Strach
- Úzkosť
- Záchvaty paniky
- Depresia
- Iné psychické poruchy
- Poruchy spánku
Ak máte problémy so spánkom, cvičte pasívnu relaxáciu svalov, keď idete spať. To vám často pomôže zaspať a zostať spať, ako aj zlepšiť kvalitu spánku.
Uvoľnite telo
Štúdie normálnej svalovej fyziológie ukazujú, že svaly reagujú na vedomé alebo podvedomé signály, aby sa napínali alebo relaxovali. Podvedome reagujeme na stres alebo hrozbu napínaním svalov v rámci prípravy na reakciu na nebezpečenstvo boj-útek. Môžeme vedome vyslať signál do mozgu, aby sa v čase stresu uvoľnil, namiesto prirodzenej tendencie napínať sa a bojovať proti nemu.
Pasívna svalová relaxácia uvoľňuje telo a následne aj myseľ a znižuje vašu prirodzenú reakciu na stres a pomáha vám lepšie ho zvládať.