Pojem „manažment hnevu“sa vzťahuje na súbor nástrojov a zručností, ktoré môžu ľuďom pomôcť kontrolovať ich správanie, keď sú v strese alebo sú rozhorčení. Cvičenie sa skladá z rôznych techník, ako je hlboké dýchanie a sledovanie myšlienok, ktoré môžu ľuďom pomôcť vyrovnať sa so svojimi emóciami rôznymi spôsobmi. Aktivity tiež pomáhajú ľuďom relaxovať.
Ak sa pozriete na internet, nájdete veľa rád o zvládaní hnevu. Poradcovia a praktizujúci používajú rôzne stratégie, ako je meditácia a všímavosť. Ale niektoré zručnosti môže byť ťažšie zvládnuť ako iné. A ak sa chcete naučiť zvládať hnev, pravdepodobne zistíte, že niektoré jednoducho nie sú vašou šálkou čaju. Z týchto dôvodov môže byť užitočné preskúmať rôzne techniky zvládania hnevu, aby ste našli stratégiu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Aktivity na zvládanie hnevu
Ľudia sa obracajú na zvládanie hnevu z rôznych dôvodov. Jedným z hlavných cieľov je orientovať sa v situáciách vyvolávajúcich hnev spôsobom, ktorý je vhodný a produktívny.
Samozrejme, že sa hnevať alebo rozčuľovať je normálne. Ak si vylejete kávu na klávesnicu, stúpite na žuvačku vo svojich obľúbených topánkach alebo uviaznete v dopravnej zápche, keď už meškáte, je pravdepodobné, že budete podráždení. Niektorí ľudia sú schopní zvládnuť tieto situácie s pocitom pokoja a odovzdanosti, zatiaľ čo iní musia vynaložiť viac úsilia na kontrolu svojich emócií.
Je v poriadku, ak si všimneš, že svoj hnev zvládaš inak ako ľudia okolo teba. Vaša odpoveď môže byť ovplyvnená vašou osobnosťou, spúšťačmi a pozadím. To je dôvod, prečo existujú rôzne stratégie a prístupy k zvládaniu hnevu. Nájdite najlepšiu aktivitu, ktorá vám vyhovuje, a precvičte si zručnosť zvládania.
Použite koláčový graf emócií
Jedným z najlepších spôsobov, ako pracovať na správaní, je objektívne sa naň pozerať. Táto perspektíva vám môže pomôcť lepšie pochopiť spúšťače hnevu a spôsob, akým sa vaše emócie prejavujú v skutkoch. Emotions Pie Chart je metóda, ktorá vám môže pomôcť poskytnúť vám pohľad zvonka na váš hnev, aby ste ho mohli lepšie pochopiť a ovládať.
- Vytlačte si koláčový graf emócií zhora. Alebo, ak naozaj chcete napnúť svoje kreatívne svaly, vezmite si kus papiera a nakreslite veľký kruh. Tento kruh bude predstavovať celý váš deň.
- Premýšľajte o hlavných emóciách, ktoré zažívate každý deň. Potom ich rozdeľte do dvoch kategórií: pozitívne emócie a negatívne emócie. Pozitívne emócie môžu zahŕňať pocity pokoja, spokojnosti a priateľskosti. Negatívne emócie môžu zahŕňať pocity hnevu, žiarlivosti a rozhorčenia. Emócie uvedené v koláčovom grafe emócií si môžete prispôsobiť. Alebo, ak sú pre vás uvedené emócie vhodné, nechajte ich tak, ako sú.
- Každý deň vyfarbite kúsok koláča, ktorý predstavuje akékoľvek emócie, ktoré ste zažili. Napríklad vždy, keď ste nahnevaní, vyfarbite si kúsok. A zakaždým, keď si šťastný, vyfarbi si kúsok z toho dielu.
- Každý deň môžete vytvoriť úplne nový koláčový graf. Alebo vytieňujte v menších množstvách a používajte rovnaký pir graf na celý týždeň. Na konci týždňa budete mať tabuľku, ktorá zobrazuje všetky vaše emócie. Môžete to použiť na vyhodnotenie svojich pocitov a toho, ako často ich zažívate. Aká časť vášho kruhu je plná negatívnych emócií? Čo tak tie pozitívne? Ktoré dni ste mali najviac negatívnych emócií? Čo sa stalo v tie dni?
Tento koláčový graf emócií vám dá určitú predstavu o intenzite a frekvencii vášho hnevu. Pokračujte v tomto cvičení niekoľko týždňov, aby ste presnejšie zhodnotili, ako často pociťujete negatívne emócie. Postupom času môžete odhadnúť, ktoré dni a udalosti spúšťajú váš hnev, a naplánovať si dopredu stratégie zvládania.
Rozpustite hnev humorom
Výskum ukazuje, že humor môže mať pozitívny vplyv na zvládanie stresu. V skutočnosti sa často označuje ako terapia smiechom a tiež sa ukázalo, že znižuje príznaky depresie a úzkosti. To znamená, že môžete využiť účinnosť humoru vždy, keď pociťujete intenzívne emócie, aby ste pomohli znížiť stres a zvýšili náladu.
Môžete sa naučiť používať humor, keď sa ocitnete v stresujúcej alebo znepokojujúcej situácii. Napríklad, možno ste uviazli v zápche, v dlhom rade u lekára alebo ste utlačení v preplnenom autobuse. Potom skúste postupovať podľa týchto krokov.
- Začnite počítať. Môžete to urobiť pod nosom alebo v hlave. Je tu však zvrat. Pokúste sa spojiť každé číslo, ktoré počítate, s hlúpym mentálnym obrazom. Niečo ako: „1 smiešne prasa, 2 zamračené banány, 3 zebry v oblekoch, 4 omieľajúci sa knihovníci“a tak ďalej. Čím hlúpejšie, tým lepšie.
- Predstavte si tieto obrázky tak živo, ako len viete, a nechajte svoju kreativitu túlať sa. Mali zebry prúžky alebo zoot suity? Bolo prasa v hlúpom klobúku alebo robilo stand-up? Ide o to, aby toto počítanie bolo čo najzábavnejšie.
- Môžete dokonca spojiť svoje počítanie s dychom. Môžete sa napríklad nadýchnuť do počtu jedného a vydýchnuť, ako si predstavujete prasa v tutovke. To vám môže pomôcť precvičiť si relaxačnú techniku a zároveň si dať niečo, na čom sa zasmejete.
Táto technika vám môže pomôcť odvrátiť vašu pozornosť od vašej súčasnej nežiaducej situácie. Keď aktívne nepremýšľate o tom, čo vás hnevá alebo stresuje, môžete si všimnúť, že situácia nemá taký veľký vplyv na vaše emócie.
Predstav si seba z pohľadu outsidera
Vaše emócie sú zosilnené v stresových situáciách a môžete si všimnúť fyzické pocity v tele. Napríklad, vaša čeľusť môže byť napnutá alebo vás môže začať bolieť, alebo si môžete všimnúť, že vaše obočie je zvraštené. Toto sú bežné reakcie, keď je niekto naštvaný. Možno však konáte na základe emócií, ktoré by ste najradšej len cítili.
Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, ako ste vyzerali, keď ste boli nahnevaní? Alebo čomu musia ostatní čeliť, keď ste zahltení emóciami? Môže byť užitočné vžiť sa do ich kože a pozrieť sa na seba z perspektívy outsidera, doslova.
- Noste malé zrkadielko vo vrecku, kabelke, odkladacej priehradke alebo niekde inom vhodnom.
- Počkaj, kým nezačneš cítiť, ako sa tvoje intenzívne emócie schyľujú. Keď počujete pískanie čajovej kanvice a cítite, ako vám z uší vychádza para, otočte sa k zrkadlu. Vytiahnite ho a preskúmajte svoju tvár.
- Preskúmajte, čo vidíte. Pozorujete zmeny na svojich ústach alebo obočí? A čo v emóciách za vašimi očami? Bolia ťa zuby alebo máš rozšírené nosné dierky?
- Potom, čo sa na seba pozriete z perspektívy outsidera, masírujte si tvár, spánky alebo čeľusť, aby ste si uvoľnili tvárové svaly. Alebo urobte hlúpu tvár, aby ste si pomohli smiať sa.
- Počkajte, kým sa nebudete cítiť pokojne a uvoľnene. Všimnite si, ako sa vaša tvár mení, keď už nie ste v strese alebo podráždení. Trvajte tak dlho, ako potrebujete, kým nebudete mať pocit, že sa na seba podobáte viac. Potom prejdite na ďalšiu časť dňa a cvičenie opakujte podľa potreby.
Môže sa to zdať hlúpe, ale výrazy tváre sú silné. V skutočnosti niektoré štúdie zistili, že samotný akt mračenia môže spôsobiť, že sa budete cítiť smutnejší už len tým, že aktivujete svaly tváre. Táto aktivita vám môže pomôcť zvládnuť váš hnev zvonku dovnútra.
Používajte kreatívne predajne
Tento nápad pochádza od jedného z najuznávanejších novinárov 20. storočia, G. K. Chesterton. Podľa životopisov Chesterton neustále bojoval so svojím temperamentom. V skutočnosti, keď bol Chesterton školákom, vytváral vtipné príbehy a kresby o ľuďoch a zážitkoch, ktoré ho trápili.
Napríklad by si predstavil, ako sa jeho riaditeľ potáca cez dvere alebo školského tyrana prilepeného na stoličke. Potom zistil, že sa cítil menej rozrušený. Môžete ísť po stopách Chestertona a pomocou obrázkov zvládať stres.
- Nájdi kúsok papiera. Možno bude pre vás užitočné mať so sebou mini poznámkový blok alebo ho mať v aute, aby ste mali istotu, že budete mať na čo kresliť. Alebo, ak chcete, môžete použiť aplikáciu na kreslenie v telefóne.
- Potom sa rozhodnite, či o svojej skúsenosti napíšete alebo nakreslíte. Alebo buďte kreatívni a skombinujte oboje. Predstavte si vtipný alebo kompromisný scenár a umiestnite doň osobu, na ktorú ste naštvaní. Nakreslite napríklad osobu, ktorá vám vadí, že nosí plienku. Alebo vytvorte komiks o tom, ako prednesú dôležitú reč v spodnej bielizni.
- Nákres potom vyhoďte alebo ho vymažte z telefónu. Týmto spôsobom môžete zabezpečiť, že ho nikto iný nenájde.
Táto aktivita vám poskytne kreatívne východisko pre váš hnev. Môžete ho použiť predtým, ako vstúpite do stresovej situácie, aby ste si pomohli vyrovnať sa pred príchodom. A môžete ho použiť, keď zažijete hnev, aby vám pomohol vrátiť svoje emócie späť na základnú úroveň.
Deaktivovať spúšťače
So spúšťačmi sa často spájajú silné emócie, ako je hnev alebo strach. Spúšťače sú aspekty, ako sú slová, miesta alebo ľudia, ktoré spôsobujú vznik týchto silných emócií po tom, ako sa s nimi stretnete. Spúšťače môžu byť založené na vašom pozadí a predchádzajúcich životných skúsenostiach, ktoré si teraz spájate s jednou alebo druhou emóciou.
Predtým, ako začnete s týmto cvičením, je dôležité objaviť svoje spúšťače. Zamyslite sa nad tým, aké môžu byť. Je človek, s ktorým sa často stretávaš a ktorý ťa rozčuľuje? Často vás niektoré situácie hnevajú? Vône? Miesta? Naozaj preskúmajte, čo vás naladí. Potom postupujte podľa tohto cvičenia.
- Posaďte sa pohodlne na stoličku na súkromnom mieste. Zavri oči.
- Vyberte si jeden zo svojich spúšťačov, na ktorý sa pri tomto cvičení zameriate. Toto cvičenie môžete zopakovať aj s inými spúšťačmi, ale nezabudnite ich absolvovať jeden po druhom.
- Predstavte si čo najviac podrobností o svojom spúšťači. Napríklad, ak ste si vybrali osobu, myslite na oblečenie, ktoré zvyčajne nosí, farbu očí a vlasov a výraz, ktorý má zvyčajne na tvári. Zahrňte podľa svojich možností zmyslové detaily, ako je vôňa ich parfumu alebo textúra ich rúk.
- Znova a znova vyslovujte nahlas názov svojho spúšťača. Postupom času to hovorte rýchlejšie a hlasnejšie. Napríklad, ak je vaším spúšťačom osoba, povedzte jej meno.
- Pokračujte asi minútu.
Keď prestanete opakovať názov svojho spúšťača, skontrolujte, ako sa cítite. Cítiš sa viac alebo menej nahnevaný, ako keď si začínal? Čo sa stalo, čím viac si opakoval vetu? Zdá sa, že vás ten detail menej alebo viac ovplyvnil? Postupom času si môžete všimnúť, že toto vystavenie sa vašim spúšťačom vám pomáha vybudovať si odolnosť, keď sa s nimi stretnete v reálnom živote.
Viac spôsobov, ako preskúmať zvládanie hnevu
Po vyskúšaní vyššie uvedených stratégií zvládania hnevu možno budete chcieť posunúť svoje učenie ďalej. Objavte viac o zvládaní hnevu a rôznych stratégiách zvládania pomocou nasledujúcich zdrojov:
- Pracovné listy na zvládanie hnevu – výber pracovných listov kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) a manuálov na liečbu na zvládanie hnevu, ktoré sú dostupné pre terapeutov a klientov.
- Viac pracovných listov na zvládanie hnevu a relaxácie na stiahnutie – Pracovné listy na zvládanie hnevu na tlač, ktoré vám pomôžu identifikovať spúšťače hnevu a nájsť efektívnejšie spôsoby, ako sa vysporiadať s emóciami, ako aj tipy a relaxačné techniky.
- Základné techniky zvládania hnevu – pohľad na kľúčové koncepty zvládania hnevu od Americkej psychologickej asociácie,
- Bezplatné kurzy zvládania hnevu – zoznam bezplatných online kurzov, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť váš hnev
Ak ste už v minulosti skúšali nejaké stratégie zvládania hnevu a nezdali sa ako vhodné, je to v poriadku. Existuje veľa rôznych stratégií, ktoré nemusia fungovať pre každého. Dôležité je, aby ste sa aj naďalej snažili nájsť to najlepšie riešenie pre vás. Každý človek má inú skúsenosť s hnevom a môže potrebovať rôzne prístupy, ktoré mu pomôžu vyrovnať sa.
