Všímavosť, ako ju poznáme, je vo svete novším konceptom, napriek tomu, že jej korene siahajú do budhistickej filozofie spred viac ako 2500 rokov. Praktizovanie meditácie všímavosti môže mať nesmierny zdravotný prínos pre deti aj dospelých, čo z nej robí skvelú a zmysluplnú aktivitu, ktorú začleníte do svojho rodinného života.
Čo je všímavosť?
V závislosti od toho, kam sa pozriete, existuje veľa definícií všímavosti. Hoci sa mierne líšia, význam v ich jadre zostáva rovnaký. Klinika Mayo definuje všímavosť ako „intenzívne si uvedomovať, čo v danej chvíli cítite a cítite, bez interpretácie alebo posudzovania“. Niektoré ďalšie užitočné definície všímavosti zahŕňajú:
- Byť plne prítomný.
- Stav vedomia alebo uvedomovania si niečoho.
- Udržiavanie povedomia od okamihu k okamihu.
- Upozornenie na svoje vnútorné a vonkajšie skúsenosti bez posudzovania.
Výhody praktizovania všímavosti
Výhody praktizovania všímavosti pre deti aj dospelých sú podľa Mayo Clinic dosť hlboké. Okrem toho sa tieto výhody môžu začať prejavovať už po jednom sedení. Niektoré z výhod praxe všímavosti zahŕňajú:
- Zvýšené zameranie
- Zlepšený akademický výkon
- Znížená úroveň stresu a úzkosti
- Zvýšená emocionálna regulácia
- Zlepšená pamäť
- Znížený krvný tlak
Ako funguje všímavosť?
Po oboznámení sa s jej pôsobivým zoznamom výhod vás možno bude zaujímať, ako všímavosť v skutočnosti funguje. Výskum z University of Minnesota zistil, že meditácia všímavosti mení produkciu hormónov a iných chemikálií v mozgu a že oblasti mozgu zanietených meditujúcich sa aktivujú odlišne. To znamená, že niektoré oblasti mozgu reagujú s väčšou alebo menšou reaktivitou ako priemerní ľudia.
Prečo učiť všímavosť deti?
Výučba všímavosti umožňuje vášmu dieťaťu začať rozvíjať zručnosti na zlepšenie pamäti, lepšiu reguláciu emócií a zníženie stresu v živote. Deti nie sú príliš malé na to, aby sa učili a praktizovali všímavosť, aby zažili výhody. V skutočnosti jedna základná škola v B altimore nahradila zadržiavanie meditáciou a zistila zníženie problémov so správaním.
Ako naučím svoje dieťa všímavosti?
Je niekoľko spôsobov, ako svojmu dieťaťu predstaviť všímavosť.
Predstavte slovo
Predstavte svojim deťom slovo „mindfulness“. Môže to byť také jednoduché, ako povedať: "Čo si myslíte, že znamená slovo 'mindfulness'?" a uvidíte, kam sa konverzácia uberá, keď si vypočujete ich odpoveď.
Urobte definíciu všímavosti tak, aby bola vhodná pre deti
Po tom, čo ste zaviedli slovo a počuli, aké myšlienky prišli na myseľ vášho dieťaťa, môže byť užitočné prečítať mu definíciu. Všimnite si, že existujú mierne odlišné definície všímavosti, ktoré by v skutočnosti mohli byť prospešné pre predstavenie tohto konceptu deťom, pretože budú mať prístup k rôznym interpretáciám. Možno sa pokúste prelomiť „intenzívne si uvedomovať, čo v danej chvíli cítite a čo cítite, bez výkladu alebo posudzovania“a jednoducho „venovať pozornosť tomu, čo cíti moje telo."
Vytvárajte príležitosti byť všímavý
Keď si s dieťaťom rozoberiete definíciu všímavosti, môže byť užitočné overiť si, či novému slovu rozumie tak, že mu dá príklady. Môžete využiť túto príležitosť a napísať si zoznam a vymeniť si so svojím dieťaťom nápady o rôznych spôsoboch, ako byť všímavý. Niektoré príklady sú:
Skúmanie naboso- Chodiť naboso vonku a všímať si, ako inak je zem na vašich nohách, keď stojíte na tráve, hline alebo piesku. Dovoľte im namáčať si prsty na nohách, dupať nohami a pohybovať sa po textúrach, len si všímajte, ako sa cítia.
Hra s vodou - Namáčajú si ruky/nohy do vody a všímajú si pocit, teplotu vody a ako každý pohyb vytvára vlnky.
Vonkajšie zvuky - Skúste meditovať vonku a nechajte ich počúvať zvuky vetra, vtákov, šuchotajúcich stromov a dokonca aj prechádzajúcich áut, keď sedia. Potom sa podeľte o to, čo ste počuli medzi sebou.
Snack Reflection - Toto je vedomé stravovacie cvičenie, ktoré sa často robí s jednotlivo zabalenými čokoládovými cukríkmi, ale dá sa robiť s ovocím, sušienkami alebo akýmkoľvek občerstvením. Nechajte svoje dieťa, aby si všimlo balenie občerstvenia, farby, textúry a zvuky. Potom ich nechajte rozbaliť a premýšľať ďalej o vôni, novej textúre a všetkom, čo je potrebné na to, aby sa táto desiata dostala do ich rúk. Nakoniec ich nechajte zahryznúť sa do občerstvenia, nechajte ho, aby mu sadol na jazyk a všimnite si jeho chuť a to, ako sa cítia.
Spôsoby ako praktizovať všímavosť každý deň
Dať svojmu dieťaťu reálne príklady toho, ako všímavosť súvisí s jeho každodenným životom, mu umožní lepšie porozumieť tomuto slovu a zároveň poukáže na jeho dôležitosť a užitočnosť. Hoci všímavosť sa často považuje len za meditáciu, zahŕňa oveľa viac. Niektoré príklady praktizovania všímavosti v každodennom živote zahŕňajú:
- Všímaš si, keď si sýty, alebo si všímaš jedenie.
- Venujte pozornosť svojmu telu.
- Všímajte si svoje myšlienky.
- Cvičte vďačnosť za veci/ľudí, ktorých si vážite.
- Venujte pozornosť osobe, s ktorou sa rozprávate.
Preskúmajte, prečo je všímavosť dôležitá
Keď ste sa so svojím dieťaťom porozprávali o všímavosti a o tom, ako súvisí s jeho každodenným životom, možno budete chcieť diskutovať aj o tom, prečo je všímavosť dôležitá. Toto je príležitosť vysvetliť svojmu dieťaťu, prečo ste začali konverzáciu a ako mu to môže pomôcť byť dobrým človekom. Niektoré príklady, prečo je všímavosť dôležitá, sú:
- Aktívne počúvanie v rozhovore vám pomáha byť lepším priateľom.
- Povzbudzuje vás to zastaviť sa a zamyslieť sa predtým, ako odpoviete ostatným.
- Umožňuje vám prejaviť väčšiu úctu k druhým tým, že beriete do úvahy ich pocity.
- Pomáha vám precvičiť si starostlivosť o seba tým, že vám umožní počúvať svoje telo.
Spôsoby, ako môžu rodiny spoločne praktizovať všímavosť
Očakávať, že dieťa samo začne cvičiť všímavosť, je náročná úloha. Zapojenie celej vašej rodiny je lepší spôsob, ako si vytvoriť nový zvyk a skutočne sa zaviazať k začatiu praxe všímavosti u vás doma. Stanoviť čas, aby sa celá vaša rodina stretla, aby si zacvičili meditačné cvičenie všímavosti, je dobrý spôsob, ako udržať všetkých zodpovedných a vytvoriť podporné prostredie.
Cvičenie na spoločné cvičenie
Základy meditácie všímavosti spočívajú len v tom, že ste prítomní vo svojom tele, všímate si, ako sa cítite, a nijako to neposudzujte. To znamená, že sa to dá robiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Základ cvičení všímavosti vyzerá asi takto:
- Posaďte sa pohodlne s vystretým chrbtom a sedacími kosťami položenými na podlahe.
- Zatvorte oči alebo sa jemne pozerajte dole pred seba.
- Sústreďte sa na svoje dýchanie. Zamyslite sa alebo si jemne pošepkajte „jedno“pri nádychu a „dve“pri výdychu. Toto opakujte pri dýchaní.
- Všimnite si, aký je to pocit dýchať. Možno si všimnete, ako sa váš žalúdok alebo hrudník rozširuje a sťahuje.
- Ak vaša myseľ blúdi, je to v poriadku. Len si všimnite, že premýšľate a vráťte svoju pozornosť k svojmu dychu.
- Keď sa vám vypne časovač, jemne sa vráťte späť do miestnosti.
Zábavné dychové cvičenia pre deti
Myšlienka dýchania sa nemusí zdať ako najzábavnejšia pre dieťa, keď pozná radosť z hojdačiek a omaľovánok, ale to neznamená, že do ich nácviku všímavosti nemôžete vniesť pocit hravosti. Niektoré spôsoby, ako urobiť dychové cvičenia pre deti zábavnými, sú:
Lion's Breath - Toto je dychové cvičenie, ktoré má napodobňovať zívanie a rev leva. Povedzte svojmu dieťaťu, že obaja budete predstierať, že dýchate ako levy, s veľkými nádychmi, ktoré vám naplnia brucho, a s veľkým výdychom s jazykom vystrčeným z úst. Pri výdychu môžete obaja aj revať.
Dýchanie medvedíka - Na toto cvičenie budete vy a vaše dieťa potrebovať plyšáka, možno obľúbeného vášho dieťaťa, ktorým bude kamarát na dýchanie. Ľahnite si chrbtom na zem alebo posteľ a položte si plyšáka na brucho. Zamerajte sa na hlboké dýchanie do spodnej časti brucha a sledujte, ako plyšové zvieratko stúpa a klesá, keď dýchate. Toto je dobrý spôsob, ako naučiť svoje dieťa hlbokému dýchaniu namiesto dýchania do hornej časti hrudníka.
Bubble Breaths - S jednou nádobou s bublinkami si môžete s dieťaťom precvičiť vedomé dýchanie. Nechajte ich zhlboka sa nadýchnuť, zatiaľ čo držia bublinkovú paličku pred sebou, a potom ich nechajte vydýchnuť a uvidíte všetky bubliny, ktoré vytvorili. Môžete počítať bubliny medzi sebou, aby ste si všimli, aký hlboký bol váš dych.
Púpavové dýchanie - Na toto cvičenie nepotrebujete nutne púpavu, ale môže to byť pre vás a vaše dieťa zábavnejšia, ak ju máte. Predstavte si, že držíte v ruke púpavu (alebo držíte tú svoju skutočnú). Potom sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite, aby všetky semená vašej púpavy odleteli. Môže to byť zábava robiť v parku, pretože vy a vaše dieťa môžete predtým spolu nazbierať nejaké púpavy.
Spôsoby odpočítavania vhodné pre deti
Mnohé cvičenia všímavosti jednoducho používajú „jeden“a „dva“na počítanie dychov pri precvičovaní všímavosti, ale to nie je jediný spôsob, ako ich spočítať. Ak nájdete metódu počítania, ktorá bude pre vaše dieťa fungovať a ktorá mu pomôže udržať ho v zapojení, bude pravdepodobnejšie, že bude pokračovať v cvičení. Niektoré zábavné spôsoby počítania sú:
Používajte farby - Vaše dieťa možno bude chcieť použiť svoje obľúbené farby ako mantry na počítanie, najmä ak sa mu páči zvuk slova a chce si ho pri tom predstaviť. cvičia. Môže to byť také jednoduché, ako vymeniť „jedna a „dva“za „červenú“a „modrú“pri nádychoch a výdychoch.
Teplota - Vášmu dieťaťu sa môže páčiť spôsob, akým cíti nádych a výdych, keď sa začne sústrediť. Môžu zaznamenať chladivý pocit, keď im vzduch vstupuje cez nos, a pocit tepla, keď im vychádza cez ústa. Môžu použiť "horúce" a "studené" ako spôsoby, ako si všimnúť svoj dych.
Pohyb - Niektoré deti sa môžu viac sústrediť na spôsob, akým sa ich telo pohybuje dychom, keď začnú meditovať. Môžu si všimnúť svoj dych pomocou „dnu“a „von“ alebo „hore“ a „dole“, keď premýšľajú o tom, ako sa ich žalúdky napĺňajú a uvoľňujú vzduch.
Vizualizácie pre deti pri sledovaní myšlienok
Je normálne, že myšlienky vznikajú pri praktizovaní všímavých meditácií. Dôležité je, že si dieťa všimne túto myšlienku, snaží sa ju ani seba neodsudzovať a potom priviesť svoju pozornosť späť k svojmu dychu. Niektoré zábavné spôsoby, ako si deti môžu všimnúť svoje myšlienky, sú:
Potok a listy- Kedykoľvek vaše dieťa počas cvičenia napadne, môže si predstaviť prúd, ktorý prechádza okolo a je naplnený plávajúcimi listami. Nechajte ich, aby si všimli, že premýšľajú, umiestnia svoju myšlienku na list a sledujte, ako odpláva po rieke. Môžu to urobiť vždy, keď im napadne myšlienka a potom priviesť svoju pozornosť späť k svojmu dychu.
Snehové vločky - Keď si vaše dieťa všimne, že jeho myseľ sa počas cvičenia zatúlala, povedzte mu, že premýšľa a predstavte si svoje myšlienky ako snehové vločky. Môžu sledovať, ako snehová vločka pristáva na dlani a nechať ju rozplynúť sa myšlienkou predtým, ako vrátia svoju pozornosť k svojmu dychu.
Kŕmenie vtákov - Ak vaše dieťa začne byť počas cvičenia rozptyľované myšlienkami, môže si predstaviť svoju myšlienku na dlani ako kúsky chleba alebo papiera. Potom, keď si všimnú, že premýšľajú, dokážu si predstaviť vtáka, ktorý sa znáša, aby odletel myšlienkou preč, než vráti dych.
Detské knihy o všímavosti
Jedným zo spôsobov, ako zapojiť svoje dieťa do pozornosti, je detská literatúra. Existuje veľa kníh zameraných na učenie detí všímavosti, meditácie a dychových techník. Niektoré názvy kníh pre deti zahŕňajú:
- Alphabreaths - The ABC of Mindful Breathing od Christophera Willarda, PsyD a Daniela Rechtschaffena, MA
- Tu a teraz od Julie Denos
- Meditačná stanica od Susan B. Katz
- Tvoja myseľ je ako nebo od Bronwen Ballard
Médiá pre nácvik detskej všímavosti
Okrem kníh existuje na internete niekoľko stránok, ktoré ponúkajú meditácie so sprievodcom zamerané na deti. Skúmanie jednej z týchto možností ako rodina môže byť dobrým spôsobom, ako doplniť ich chápanie všímavosti tým, že ju zavedú do praxe.
- Sedím stále ako žaba
- Be The Pond- Kozmická detská joga
- Jeden dokonalý moment – New Horizon
- Červená čiapočka- Insight Timer
Poskytovať podporu a povzbudenie
Ako vie každý, kto sa pokúsil získať nový koníček, nie je to jednoduchá úloha. Meditácia všímavosti je pre dospelých náročná, preto je dôležité uistiť vaše dieťa, že je preňho normálne, že praktizovanie všímavosti je na začiatku ťažké. Deti majú takú aktívnu predstavivosť a ich myseľ môže blúdiť, len čo zavrú oči, a to je v poriadku. Posilnite myšlienku, že je dobré si tieto myšlienky všímať, a potom povzbuďte svoje dieťa, aby ich nechalo prejsť.
Vysvetlenie všímavosti dieťaťu
Postupy všímavosti majú veľké zdravotné výhody pre dospelých aj deti, a preto môže byť zavedenie všímavosti do vašej domácnosti zábavnou a zdravou rodinnou aktivitou. Predstavenie nového konceptu vášmu dieťaťu môže byť skľučujúce, najmä keď sa všímavosť môže zdať taká abstraktná. Skúmaním rôznych interpretácií tohto slova, poskytovaním príkladov zo skutočného života a odhodlaním cvičiť spolu budete vy a vaša rodina na ceste stať sa prieskumníkmi všímavosti.
