Potrebujete získať viac kvalitných zzzz? Vďaka našim tipom si vy alebo vaša milovaná za chvíľu zdriemnete.
Všetci sme mali noci, keď sme nemohli zaspať. Hodíš a otočíš. Prevrátite vankúš na chladnú stranu, aby ste zistili, či to pomáha. To nie. Takže si chvíľu rolujte v telefóne alebo si pozrite epizódu svojej obľúbenej šou, ktorá stojí za prepitné, kým (dúfajme) nezaspíte.
Aj keď si unavený, sú noci, kedy je nemožné zaspať (alebo zostať) spať. Nepokojné noci môžu spôsobiť, že sa budete cítiť nevrlí, unavení alebo malátni. Výsledkom je, že nasledujúce ráno – a dokonca aj zvyšok dňa – môže byť ťažké zvládnuť. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžete praktizovať zdravú spánkovú hygienu, ktorá vám pomôže dosiahnuť ten najlepší možný nočný odpočinok.
Ako uspať niekoho (vrátane vás!)
Spánok je dôležitý. Poskytuje vášmu mozgu a telu čas na odpočinok a opravu krvných ciev, vyrovnáva hormóny a zlepšuje imunitné funkcie. Okrem toho sa spánok spája so zvýšenými schopnosťami učenia a riešenia problémov, pozornosťou a kreativitou.
Podľa Národného inštitútu pre starnutie (NIA) väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc. Keď nemáme dostatok, môžeme byť podráždení, depresívni alebo dokonca zábudlivejší. NIA tiež poznamenáva, že starší dospelí, ktorí nemajú dostatok spánku, sú náchylnejší na pády a iné nehody.
Pre všetky tieto a ďalšie dôvody je dôležité, aby ste si dobre oddýchli. Môžete sa pozrieť do nižšie uvedeného zoznamu, kde sa dozviete niekoľko vedecky podložených tipov a trikov, ktoré NIA odporúča pre zdravé spánkové návyky.
Vytvorte si plán spánku
Chodíte spať a vstávate každý deň približne v rovnakom čase? Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča, aby si ľudia vytvorili plán spánku, ktorý im pomôže zabezpečiť dostatok kvalitného spánku každú noc.
Nikdy predtým ste nemali plán spánku? Neboj sa. Existuje v noci čas, keď si zvyčajne začínate všímať, že sa cítite unavení? Máte čas, kedy by ste chceli byť ráno hore? Koľko hodín by ste chceli ideálne spať?
Použite tieto otázky na nastavenie plánu spánku. Potom sa ho snažte držať aspoň niekoľko týždňov. Po úprave sa ozvite. Ak spozorujete pozitívne zmeny, držte sa ich. Ak máte pocit, že to nespĺňa vaše potreby, upravte to, kým to nedosiahnete správne.
Dodržujte večernú rutinu
Pred spaním doprajte svojej mysli a telu čas na uvoľnenie. Vytvorte si nočnú rutinu naplnenú relaxačnými aktivitami, ktoré máte radi. Začnite svoju rutinu aspoň 30 minút predtým, ako dúfate, že zaspíte.
Vzorové aktivity zahŕňajú:
- Vyfarbujte, štrikujte alebo skúste iný upokojujúci koníček
- Nasleduj večerné cvičenie jogy
- Časopis
- Počúvajte relaxačnú hudbu
- Urob si posteľ
- Daj si sprchu
- Vyskúšajte gua sha masáž tváre
- Vaša obľúbená starostlivosť o seba
Večerná rutina každého bude vyzerať inak. Mali by ste sa venovať činnostiam, pri ktorých sa cítite pokojne, útulne a ste pripravení ísť do postele.
Skrátiť čas pred obrazovkou
V noci je rolovanie také jednoduché (a lákavé). Výskum však naznačuje, že čas strávený pred spaním môže mať negatívny vplyv na spánok, napríklad kratší čas spánku a oneskorené načasovanie spánku.
Vystrihnúť čas pred obrazovkou je náročné, ale nie nemožné. Skúste v noci stlmiť upozornenia, aby ste obmedzili rušenie, alebo vymeňte čas na obrazovke za inú aktivitu, ktorá sa vám páči. Namiesto pozerania relácie si prečítajte knihu alebo len počúvajte hudbu.
Urobte si útulný priestor na spánok
Prostredie vášho spánku môže ovplyvniť váš odpočinok. Vytvorte si tak pohodlnú a útulnú atmosféru, ktorá vám môže pomôcť uvoľniť sa na noc. Preskúmajte svojich päť zmyslov. Vďaka ktorým textúram sa cítite uvoľnene? Ktoré vône vás upokojujú? Aká izbová teplota je pohodlná?
Niektoré spôsoby, ako zútulniť priestor, sú:
- Vyzdobte si priestor pri posteli relaxačnými farbami alebo obrázkami.
- Naplňte svoju izbu jemným osvetlením alebo stlmte svetlá, keď sa budete pripravovať do postele.
- Ak ste citlivý na svetlo alebo zvuk, určite upravte svoj priestor tak, aby vyhovoval týmto potrebám.
- Zapáľte si svoje obľúbené vonné sviečky alebo vonné tyčinky.
- Ustaj si každé ráno posteľ.
- Nastavte si teplotu v miestnosti na požadovaný stupeň.
- Používajte teplé prikrývky s mäkkými látkami.
Nebojte sa urobiť si svoj útulný priestor podľa seba. Vytvorte si prostredie, ktoré podporí vás a vaše potreby.
Rozhýb svoje telo
Fyzická aktivita vám môže pomôcť uvoľniť energiu a uvoľniť sa. NIH odporúča, aby ľudia cvičili aspoň 30 minút denne. Pred spaním by ste však mali dať svoje telo do pohybu, aby sa váš tep a dýchanie vrátili do normálu.
Nemyslite si, že ak nechcete, musíte ísť do posilňovne. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať do svojho dňa nejakú fyzickú aktivitu, ktorá by mohla lepšie vyhovovať vašim preferenciám a rozvrhu, ako napríklad:
- Na bicykli okolo bloku alebo dokonca do svojho pracovného priestoru.
- Urobte nejaké práce na dvore alebo upratajte dom.
- Vychutnajte si tok jogy z pohodlia domova.
- Choď na prechádzku po svojom okolí.
- Zahrajte sa so svojimi domácimi miláčikmi alebo deťmi.
- Natiahnite sa, keď sa ráno zobudíte alebo keď si potrebujete počas dňa oddýchnuť.
- Vymeňte svoje správanie za zdravšie, napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu alebo ísť do obchodu namiesto šoférovania.
- Prepnúť na stojaci stôl.
Vyhýbajte sa stresujúcim témam
Myšlienky ťa dokážu udržať v noci hore. Možno ste mali ťažký deň v práci alebo ste sa pohádali s milovanou osobou. Starosti a premýšľanie môžu sťažiť upokojenie vašej mysle, keď upadáte do spánku.
Z tohto dôvodu môže byť užitočné pokúsiť sa vyhnúť stresujúcim témam a situáciám pred spaním. Ak sú napríklad správy, niektoré filmy alebo telefonovanie stresujúce, skúste sa týmto činnostiam pred spaním nevenovať. Nie je to vždy možné, ale snažte sa nastaviť tieto hranice.
Jedzte a pite na podporu spánku
Podľa komplexnej recenzie z roku 2020 od Nutrients Journal môže strava človeka ovplyvniť kvalitu spánku. Prehľad analyzoval zistenia 32 výskumných štúdií a našiel rôzne druhy potravín, ktoré predĺžili celkový čas spánku, zlepšili efektivitu spánku a znížili ťažkosti so zaspávaním.
Recenzia uvádza, že potraviny, ktoré obsahujú tryptofán, zinok, vitamíny B, polyfenoly a chlorogénové kyseliny, pomáhajú podporovať spánok. Časopis uvádza, že vitamínové doplnky poskytujú určité zdravotné výhody, ale že tieto živiny majú väčší účinok, keď sú konzumované prirodzene v potrave.
| Tryptofán | Zinok | Vitamíny B | Polyfenoly | Chlorogénové kyseliny |
| Syr | Mandle | Obohatené cereálie | Bobule | Jablká |
| Kura | Cícer | bravčové | brokolica | Artičok |
| Vaječné bielka | Vásený ovos | Losos | Citrusové plody | Mrkva |
| Mlieko | Jogurt | Špenát | Slivky | Hrozno |
Po 16:00 sa snažte vyhýbať nápojom, ako je káva a čaj, ktoré obsahujú kofeín. Tieto môžu negatívne ovplyvniť spánok, keď ich konzumujete neskôr počas dňa.
Preskočiť neskoré večerné spanie
Keď sa vrátite domov z dlhého dňa, spánok môže byť naozaj lákavý. Môžete sa cítiť vyčerpaní a spať ako útočisko. Nanešťastie vám to môže sťažiť zaspávanie neskôr večer. NIH odporúča, aby ľudia vynechávali zdriemnutie v strede až neskoro popoludní, aby si ochránili kvalitu spánku.
Niekedy je však zdriemnutie nevyhnutné. Ak máte pocit, že by ste si zdriemli, nezapierajte sa. Len sa snažte, aby boli krátke.
Viac spôsobov, ako sa dobre vyspať
Aj pri dokonalej spánkovej hygiene môžete zažiť chvíle, keď je ťažké zaspať. V týchto prípadoch môže byť užitočné preskúmať niektoré ďalšie možnosti.
Relaxačné techniky a prírodné prostriedky môžu pôsobiť ako pomôcka pri spánku, keď sa zmietate. Pred použitím voľne predajnej tabletky alebo doplnku na spanie sa určite porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože niektoré môžu interagovať s alergiami alebo liekmi.
Voľnopredajné lieky na spanie
Voľne predajné pomôcky na spanie zahŕňajú produkty ako melatonín, Benadryl alebo Unisom. Niektoré voľnopredajné pomôcky obsahujú antihistaminiká, o ktorých je známe, že spôsobujú únavu. Na tieto lieky si môžete vybudovať toleranciu, čo ich časom znižuje. Neodporúčajú sa na dlhodobé užívanie a mali by sa užívať len príležitostne.
Prostriedky na spanie môžu tiež spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, ako je malátnosť alebo nevoľnosť. Okrem toho môžu interagovať s určitými liekmi na predpis, preto pred použitím kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Relaxačné esenciálne oleje
Esenciálne oleje sa prirodzene získavajú z lisovania a destilácie rastlín a kvetov. Tieto extrakty sú vysoko koncentrované a zachovávajú prirodzenú vôňu rastliny, z ktorej pochádzajú. Výskum zistil, že esenciálne oleje majú antivírusové, protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
Niekoľko štúdií zistilo, že esenciálne oleje môžu znížiť stres, zlepšiť príznaky depresie a znížiť nespavosť. Medzi upokojujúce esenciálne oleje patrí harmanček, pelargónia, levanduľa a mäta pieporná. Tieto upokojujúce vône môžete pridať do olejových difuzérov alebo nájsť telové oleje a mlieka, v ktorých je esenciálny olej primiešaný.
Esenciálne oleje by sa nikdy nemali užívať perorálne, pretože môžu byť toxické, a koncentrované verzie by sa nikdy nemali aplikovať priamo na pokožku. Okrem toho môžu spôsobiť určité vedľajšie účinky, ako je ospalosť, podráždenie pokožky alebo kašeľ.
Upokojujúce čaje
Dobrý čaj vám môže pomôcť dostať sa do postele. Výskum ukazuje, že čaje môžu posilniť imunitné funkcie, znížiť zápaly v tele a dokonca chrániť pred rakovinou. Niektoré upokojujúce čaje, ktoré možno budete chcieť vyskúšať, sú rooibos, harmanček, zázvor, ibištek a oolong.
Niektorí výskumníci požadovali vykonanie ďalších štúdií, aby sa posilnili zdravotné prínosy čaju. Okrem toho môžu mať niektoré čaje vedľajšie účinky vrátane závratov alebo alergických reakcií a niektoré majú vlastnosti na riedenie krvi. Nezabudnite sa porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako si pripravíte čaj ako súčasť svojej rutiny.
Tlakové body
Aktivácia tlakových bodov prostredníctvom akupresúry je spojená s výhodami spánku. Štúdie ukazujú, že akupresúra môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť psychické utrpenie a dokonca znížiť príznaky bolesti, ako aj úzkosti.
Akupresúra je podobná akupunktúre, ale je neinvazívna. Výhody môžete zažiť jednoducho tým, že budete tlačiť rukami na rôzne časti tela, o ktorých sa predpokladá, že sú spojené so špecifickými systémami tela.
Niektoré bežné akupresúrne body na relaxáciu zahŕňajú shenmen (umiestnený v hornej časti vnútorného ucha), neiguan (nachádza sa na spodnej časti zápästia) a relaxačný bod (v blízkosti horného ucha). Ak chcete aktivovať tieto body, zatlačte na oblasti na niekoľko sekúnd.
Masáž
Masáž vám môže pomôcť pripraviť sa do postele. Výskum ukazuje, že terapeutická masáž môže zlepšiť úroveň kvality spánku, ktorú sami uvádzame, a môže vám tiež pomôcť rýchlejšie upadnúť do hlbokého spánku s rýchlym pohybom očí (REM). Okrem toho sa tiež zistilo, že pomáha znižovať symptómy bolesti, zlepšuje náladu a podporuje relaxáciu.
Môžete si sami masírovať oblasti tela, požiadať o pomoc niekoho blízkeho alebo si naplánovať stretnutie s certifikovaným masážnym terapeutom. Môžete sledovať videá s bezplatnými masážami online alebo si potierať oblasti tela, ktoré sú napäté.
Dobrý nočný odpočinok môže niekedy vyžadovať trochu námahy. Čím viac stratégií sa naučíte udržiavať zdravú spánkovú hygienu, tým viac spôsobov budete môcť pomôcť sebe a svojim blízkym zlepšiť kvalitu spánku. Možno zistíte, že niektoré stratégie pre vás nefungujú, a to je v poriadku. Držte sa tých, ktorí to robia. Postupom času by ste si mali všimnúť zlepšenie spánku a mať istotu, že máte techniky, na ktoré sa môžete obrátiť, keď nastanú bezsenné noci.
