Preskúmajte túto účinnú alternatívu liekov, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ a získať zdravotné výhody.
Všímavosť. Zdá sa, že všetci o tom hovoria. Je všade na sociálnych sieťach, vo veľkej miere sa propaguje v duchovných centrách a titulky zdravia propagujú jeho výhody ráno, napoludnie a večer. Ale čo to vlastne je?
Všímavosť je akt úplnej prítomnosti v danom okamihu. Keď ste všímaví, pustíte myšlienky a rozptýlenia, ktoré priťahujú vašu pozornosť do budúcnosti alebo späť do minulosti, a namiesto toho sa sústredíte na zmyslovú skúsenosť, ktorá existuje v prítomnosti. Je to životný štýl, ktorý vám umožní naplno si užiť okamih, ktorý máte pred sebou.
Všímavosť vám nielen pomáha vychutnávať si veľké a malé chvíle života, ale je to aj nástroj, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť celkové duševné zdravie. Nedávna štúdia naznačuje, že používanie všímavosti pri úzkosti môže byť rovnako účinnou liečbou ako používanie niektorých popredných liekov na predpis. Ak sa tieto zistenia potvrdia budúcim výskumom, znamená to, že v podstate môžete myslieť na zdravšie a šťastnejšie myslenie. Preskúmajte techniky uvedené nižšie a začnite s vlastnou praxou všímavosti a posilnite svoju celkovú pohodu.
Je všímavosť účinná liečba úzkosti?
Podľa štúdie z roku 2022 z Journal of the American Medical Association (JAMA) môže všímavosť nielen znížiť symptómy úzkosti, ale môže byť rovnako účinná ako liek prvej línie používaný na liečbu duševného zdravia. Štúdia JAMA zahŕňala 276 dospelých s úzkostnými poruchami; len 208 účastníkov však skúšku úplne dokončilo. Okrem toho 75 % účastníkov boli ženy a 59 % belosi, čo predstavuje určité potenciálne obmedzenia štúdie.
Počas randomizovanej klinickej štúdie boli účastníci rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina dostávala antidepresívum escitalopram v dávke v rozmedzí od 10 mg do 20 mg na základe posúdenia lekára. Druhá skupina dostávala liečbu s redukciou stresu založenou na všímavosti (MBSR). Obe liečby trvali po dobu ôsmich týždňov a hodnotenia sa vykonali na začiatku štúdie, na konci ôsmeho týždňa a dve následné merania sa zhromaždili v 12. a 24. týždni.
Výsledky ukázali, že MBSR má porovnateľnú účinnosť s liekmi na predpis a že prínosy boli na rovnakej úrovni. To predstavuje širokú škálu nádejných možností do budúcnosti, kde sa starostlivosť o duševné zdravie dá dosiahnuť technikami všímavosti, a nie iba závislými na liekoch.
Výhody a nevýhody liekov proti úzkosti
Typ lieku použitý v štúdii JAMA sa nazýva escitalopram. Je to selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ktorý pôsobí tak, že zvyšuje množstvo serotonínu v mozgu. Tento účinok môže pomôcť ľuďom udržať si duševnú rovnováhu. Zvyčajne sa používa na liečbu depresie u dospelých a detí vo veku 12 a viac rokov, ako aj na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD).
Profíci
- Zistilo sa, že escitalopram je účinná liečba depresie aj úzkosti.
- Považuje sa za najuznávanejšie antidepresívum podľa Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Liečivo vykazuje stabilnú účinnosť pri liečbe závažnejších foriem duševného zdravia.
Nevýhody
- Escitalopram je opísaný ako dobre tolerovaný liek, avšak 8 % účastníkov vypadlo zo skupiny liekov v štúdii JAMA, zatiaľ čo nikto nevypadol zo skupiny MBSR.
- Ak osoba náhle prestane užívať drogu, môžu pociťovať abstinenčné príznaky, ako sú zmeny nálady, bolesti hlavy, potenie, triaška a ďalšie.
- Trvá približne jeden až štyri týždne alebo dlhšie, kým sa prejavia úplné účinky lieku.
- Lieky stoja peniaze. 30-dňová dodávka 10 mg escitalopramu stojí približne 19 dolárov.
- Užívanie lieku má široké spektrum vedľajších účinkov, ako je nevoľnosť, hnačka, sexuálne problémy u mužov aj žien, ospalosť a ďalšie.
Lieky sú pre niektorých jedincov skvelou možnosťou liečby. Môžu pomôcť ľuďom stabilizovať ich náladu v relatívne krátkom čase a poskytnúť im impulz, ktorý potrebujú, aby hľadali ďalšie formy podpory prostredníctvom poskytovateľov duševného zdravia a podporných skupín. Nemusí to však byť najlepšia voľba pre všetkých jednotlivcov v závislosti od ich jedinečných potrieb a odporúčaní ich poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Výhody a nevýhody zníženia stresu založeného na všímavosti
MBSR je špecifický program, ktorý v roku 1979 vymyslel Dr. Jon Kabat-Zinn. Pôvodne bol vytvorený na pomoc pri zvládaní stresu, no odvtedy sa používa v oblasti psychológie na liečbu širokej škály stavov duševného zdravia.
Cvičenie spája prvky všímavosti a meditácie a zahŕňa aj rôzne úseky a polohy, ktoré sú spojené s pozitívnymi zdravotnými výsledkami.
Profíci
- Používa sa aj na liečbu fyzických zdravotných stavov, ako je hypertenzia, cukrovka, poruchy imunity a dokonca aj bolesť.
- Zistilo sa, že MBSR je účinná liečba stavov duševného zdravia, ako je úzkosť a depresia.
- Zistilo sa tiež, že techniky MBSR znižujú hladinu stresu, znižujú rumináciu a podporujú pracovnú pamäť, spokojnosť so vzťahmi a schopnosť sústrediť sa.
Nevýhody
- Program MBSR pozostáva celkovo z 26 hodín. Zvyčajne beží 2,5 hodiny týždenne po dobu 8 týždňov, čo môže byť dlhší čas, ako sa niektorí ľudia môžu zaviazať.
- Programy MBSR môžu byť tiež drahé a pohybujú sa od 300 do viac ako 600 dolárov.
- Väčšina programov má tiež úplné jednodňové ústranie, ktoré si vyžaduje účasť na dokončenie kurzu, čo môže byť pre ľudí tiež ťažké, aby sa zmestili do svojich rozvrhov.
Postupy založené na všímavosti môžu byť skvelou možnosťou liečby pre mnohých jednotlivcov, najmä pre tých, ktorí radšej neužívajú lieky. Keď sa naučíte techniky, môžete ich začať praktizovať sami a obrátiť sa na ne kedykoľvek, keď sa objaví úzkosť. Návyky si vyžadujú čas, aby sa vyvinuli, takže buďte k sebe jemný, keď prechádzate krivkou učenia. Postupom času budú tvoje schopnosti rásť.
Techniky všímavosti pri úzkosti
Všímavosť je prax zamerania pozornosti bez posudzovania. Často to znamená, že si uvedomíte svoj dych, pocity vo vašom tele, mantru alebo zvuky okolo vás. Všímavosť bola zahrnutá do niekoľkých klinických praktík, ako je kognitívno-behaviorálna terapia a meditácia všímavosti, aby pomohli ľuďom vyhnúť sa negatívnym myšlienkam a zostať sústredení na prítomnosť.
Nemusíte sa zapojiť do programu MBSR, aby ste mohli zažiť výhody všímavosti. Existuje množstvo techník, ktoré si môžete precvičiť doma a ktoré sa často učia počas týchto typov programovania.
Keď si tieto stratégie precvičíte sami, môžete ísť svojim vlastným tempom a vytvoriť si vlastný učebný plán. Okrem toho môžete zistiť, že niektoré techniky vám nefungujú, a to je v poriadku. Môžete prejsť na ďalšiu, kým si nevytvoríte sadu nástrojov, o ktorých viete, že sa na ne môžete obrátiť vždy, keď začnete pociťovať úzkosť alebo preťaženie. Ak ste pripravení začať s vlastnou praxou MBSR, preskúmajte stratégie uvedené nižšie.
Meditácia
Podľa Americkej psychologickej asociácie (APA) je meditácia "predĺžená kontemplácia alebo reflexia s cieľom dosiahnuť sústredenú pozornosť." Nenechajte sa však touto definíciou alebo akýmikoľvek predpojatými predstavami o praxi zmiasť. Meditácia je jednoducho zameranie sa na jednu vec naraz.
Samotná prax vám môže pomôcť umlčať vaše myšlienky, prežívať ich bez posudzovania a kontrolovať pocity vo vašom tele. APA poznamenáva, že meditácia môže zmierniť stres, zvýšiť pocity relaxácie a znížiť krvný tlak.
Ak máte záujem o meditáciu, nebojte sa začať v malom. Skúste cvičeniu venovať 5 minút denne a potom sa postupne prepracujte. Výskum ukazuje, že dôslednosť nie je len kľúčom k rozvoju nového návyku, ale že pokračujúca meditačná prax je spojená s vyššou mierou výhod.
Rôzne typy všímavých meditácií, ktoré môžete preskúmať, zahŕňajú:
- Skenovanie tela- Tento typ meditácie vyžaduje, aby ste upriamili svoju pozornosť na pocity v tele. Začnite na jednom konci, napríklad na temene hlavy, a potom pomaly postupujte smerom nadol. Všímajte si, ako sa cítia rôzne časti vášho tela, a snažte sa ich nijako nesúdiť.
- Loving-laskavosť - Táto meditácia vám umožňuje praktizovať sebalásku a tiež ju posielať ostatným okolo vás. Na začiatok myslite na niekoho, na kom vám záleží, a všímajte si pocity vo vašom tele. Potom si predstavte, že tejto osobe posielate tie teplé, láskyplné pocity. Potom ich skúste poslať osobe, ktorú tiež nepoznáte, a potom osobe, s ktorou môžete mať zložité spojenie. Nakoniec pošli tie pocity aj sebe.
- Meditácia v sede - Táto prax sa vykonáva v sede na podlahe alebo odpočívajúcej na stoličke s vystretým chrbtom a nohami položenými na zemi. Z tejto pozície si môžete vybrať ľubovoľný typ meditačnej praxe, ako je sústredenie sa na svoj dych alebo vyjadrenie milujúcej láskavosti.
- Meditácia pri chôdzi - Tento typ meditácie umožňuje pohyb. Človek môže zažiť vedomú prechádzku tak, že bude ticho skúmať vonku, všímať si pamiatky, zvuky a vnemy, s ktorými sa stretáva, a nebude ich nijako označovať ani posudzovať. Lesné kúpanie je forma meditácie v chôdzi, ktorá sa stala populárnou.
Kontrolované dýchanie
Cvičenie kontrolovaného dýchania zahŕňa upriamenie pozornosti na svoj dych. Pomáha spustiť prirodzenú relaxačnú reakciu tela a uvoľňuje napätie zo svalov.
Je pravdepodobné, že túto prax už používate bez toho, aby ste o tom vedeli. Už ste sa niekedy zhlboka nadýchli, keď ste sa cítili vystresovaní alebo preťažení? To je kontrolované dýchanie.
Keď nabudúce začnete pociťovať úzkosť alebo frustráciu, vyskúšajte jedno z nižšie uvedených dychových cvičení:
- Jeden hlboký nádych - Dlho sa zhlboka nadýchnite nosom a potom dlhý, hlboký výdych ústami. Môžete to opakovať toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
- Box dychy - Táto dychová prax zahŕňa trochu počítania, ktoré vám pomôže sústrediť sa na svoj dych. Nadýchnite sa do počtu štyroch. Potom zadržte dych na napočítanie štyroch. Vydýchnite do počtu štyroch. Zadržte dych na štyri. Opakujte tento vzor dýchania najmenej päť nádychov a výdychov.
- Leví dych - Táto technika je podobná ako jeden hlboký nádych. Je tu však zábavná zvrat pri výdychu, ktorý vám pomôže úplne vydýchnuť (a možno dokonca pridať trochu hry do vášho dňa). Zhlboka sa nadýchnite bruchom. Potom vystrčte jazyk ako lev zadýchaný a silno vydýchnite, kým sa neuvoľní všetok vzduch. Tento cvik opakujte podľa potreby.
Všímavé jedenie
Boli ste niekedy pri jedle taký hladný, unavený alebo roztržitý, že ste si jedlo vlastne ani nemohli vychutnať? Všetci sme tam boli a práve tu nám môže vedomé jedenie podať pomocnú ruku.
Keď praktizujete vedomé jedenie, jednoducho zameriate svoju pozornosť na akékoľvek jedlo, ktoré si vychutnáte. Môže to byť občerstvenie, to, čo ste si priniesli na obed, alebo váš obľúbený dezert. Keď presuniete svoju pozornosť na to, čo konzumujete, možno zistíte, že dokážete jesť viac zámerne a vychutnať si jedlo dôkladnejšie.
Niektoré spôsoby, ako praktizovať vedomé jedenie, zahŕňajú:
- Vyhnite sa rozptyľovaniu, ako je rolovanie na telefóne alebo sledovanie televízie pri jedle.
- Jedz pomaly a vychutnávaj si každé sústo.
- Zamerajte sa na chuť, textúru, farbu a vôňu čohokoľvek, čo jete.
- Zamyslite sa nad tým, odkiaľ pochádza vaše jedlo a vyjadrite vďaku všetkým, ktorí sa podieľajú na výrobe jedla.
Joga
Joga, tai chi a qi-gong sú známe ako bdelý pohyb. Každá prax zahŕňa zámerné držanie tela a naťahovanie, ktoré sú často spojené s dychom.
Výskum z Národného centra pre súčasné a integrované zdravie ukazuje, že joga súvisí so zlepšenou mierou fyzickej a duševnej pohody, nižšou úrovňou stresu, zníženou bolesťou v tele a lepším spánkom. Okrem toho sa tiež zistilo, že znižuje príznaky úzkosti a depresie.
Joga môže byť zastrašujúcim cvičením. Najmä ak sa nemusíte nevyhnutne považovať za flexibilné. Na to, aby ste mohli začať cvičiť jogu, však nemusíte vedieť urobiť záklon alebo sa dokonca dotknúť prstov na nohách. Stretnite sa, nech ste kdekoľvek, a preskúmajte rutinu, ktorá vám vyhovuje.
Niektoré spôsoby, ako začať s cvičením jogy, sú:
- Vyzvite sa a vyskúšajte dve jogové pozície denne, každú po päť minút.
- Nasledujte jogu online z pohodlia svojho domova.
- Zaregistrujte sa na bezplatnú skúšobnú verziu v štúdiu jogy vo vašej oblasti.
- Skús pár jednoduchých strečingov, keď sa ráno zobudíš.
Všímavosť môžete vniesť do akéhokoľvek aspektu vášho každodenného života. Jediné, čo musíte urobiť, je venovať svoju pozornosť jednej veci naraz, či už je to ranná káva, kniha, ktorú práve čítate, alebo objatia, ktoré venujete svojim blízkym. Keď konáte so zámerom, môže to mať pozitívny vplyv na vaše duševné zdravie a celkovú pohodu.
