Predtým, ako začnete s cvičením alebo rutinou roztlieskavačiek, je dôležité, aby ste sa zahriali a natiahli, aby ste predišli zraneniu. Keď si zvolíte rozcvičku a strečing, zamerajte sa na svaly, ktoré budete pri cvičení používať.
Zahrievame sa
Predtým, ako urobíte čokoľvek iné, mali by ste začať cvičiť aktívnym zahriatím. Zahrievanie vám rozprúdi krv a pomôže uvoľniť svaly a pripraví ich na efektívny strečing. Keď roztlieskavaš, tvoje telo sa pohybuje v mnohých rôznych smeroch, takže si chceš zvoliť zahrievacie rutiny, ktoré sa tiež pohybujú v rôznych rovinách pohybu. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začať s rozcvičkou, je jednoducho niekoľko minút behať po telocvični. Potom, čo ste si zabehali, začnite pridávať ďalšie pohyby, ktoré sa zameriavajú na vaše svaly rôznymi spôsobmi. Možnosti zahŕňajú:
- Skákacie zdviháky
- Posúvanie zo strany na stranu
- Cvičenia ohraničovania alebo preskakovania
- Pobehovať dozadu
- Robenie viniča prekrížením jednej nohy pred druhou
- Tanec! Len si pustite hudbu a roztancujte svoje srdce
Celé zahriatie by malo trvať asi 8 až 10 minút a mali by ste sa cítiť trochu unavení, no uvoľnení.
Natiahnuť sa
Mládežnícke roztlieskavačky možno nerobia všetky tie fantastické kúsky, ktoré robia roztlieskavačky na stredných a vysokých školách, ale pri cvičení používajú takmer každú svalovú skupinu v tele. Pri príprave na cvičenie roztlieskavačiek si natiahnite všetky svaly od hlavy až po prsty na nohách. Pred prechodom na ďalšie cvičenie podržte každý úsek 20 až 30 sekúnd. Celkovo vzaté, strečingová rutina môže trvať päť až 15 minút. Úseky môžu zahŕňať:
- Natiahnutie hrudníka a ramien: Zopnite si ruky za chrbtom a zdvihnite ruky čo najvyššie, aby ste si natiahli ramená a hrudník.
- Natiahnutie tricepsu: Natiahnite si zadnú časť paže tak, že jednu ruku natiahnete hore a za hlavu, aby ste sa dotkli stredu chrbta, zatiaľ čo opačnou rukou uchopíte lakeť. Potiahnite nadol, aby ste pocítili natiahnutie.
- Natiahnutie chrbta a ramien: Natiahnite jednu ruku pred telo a cez hruď; uchopte to rameno nad lakťom druhou rukou a ťahajte smerom k telu.
- Natiahnutie štvorkoliek: Ohnite jedno koleno dozadu a uchopte členok rukou na tej istej strane; vyvážte sa a pritiahnite členok k telu.
- Natiahnutie bokov: Doširoka rozkročte nohy s chodidlami smerujúcimi von. Potom sa podrepnite a vyvážte lakte na kolenách a natiahnite boky tak, ako budete drepovať čo najviac.
- Natiahnutie podkolennej šľachy: Sadnite si na zem a široko roztiahnite nohy. Načiahnite sa na jednu stranu a chyťte si členok jednou alebo oboma rukami, v závislosti od vašej flexibility.
- Brušné brucho a chrbát: Ľahnite si na brucho a položte dlane na podlahu len širšie ako sú vaše ramená. Zatlačte nahor a zdvihnite trup zo zeme, keď prehnete chrbát.
Možno zistíte, že váš tréner má rôzne cviky, ktoré od vás chce, ale pravdepodobne sa zamerajú na rovnaké svalové skupiny. Ak vás nejaký úsek bolí alebo sa necítite dobre, opýtajte sa ho, či ho môžete zmeniť. Váš tréner sa môže tiež zamerať na konkrétne úseky, aby zvýšil vašu flexibilitu pri vykonávaní konkrétnych kúskov. Napríklad, keď sa naučíte vykonávať naťahovanie brucha a chrbta, váš tréner vás môže požiadať, aby ste zaklonili hlavu ďalej, pokrčili kolená a pritiahli nohy k hlave. To vám natiahne brušné svaly a chrbát a zároveň zvýši vašu flexibilitu pri skokoch a kúskoch.
Dodatočné zahrievacie cvičenia
Po základnej rozcvičke a strečingu možno budete musieť urobiť špecifické strečingy, aby ste sa pripravili na cvičenie. Napríklad, ak rutina, ktorú budete cvičiť, zahŕňa robenie splitov alebo konkrétnych vzdušných kúskov, možno sa budete chcieť zahriať vykonávaním týchto pohybov na podlahe. Urobte splity, precvičte si natiahnutie päty v stoji na zemi alebo urobte niekoľko skokov s polovičným úsilím, aby ste svoje telo pripravili na to, aby vynaložilo maximálne úsilie.
