Jeseň a zima sú plné slávností, ktoré spájajú rodinu a priateľov. Môže to byť čas, ktorý ľuďom prináša radosť, keď oslavujú s blízkymi. Čo sa však stane, keď sa všetky oslavy skončia?
Niektorí ľudia pociťujú po dovolenke depresiu, ktorá môže spôsobiť, že sa budú cítiť slabo a unavene. Okrem toho môžu mať problémy so spánkom a dokonca sa môžu vyhýbať sociálnej interakcii. Hoci nie každý sa po dovolenke cíti depresívne, mnohí zažívajú emocionálne a behaviorálne zmeny, ktoré môžu ovplyvniť ich pohodu.
Príčiny poprázdninovej depresie
Sviatky prinášajú ľuďom veľa osláv, no zároveň prinášajú jedinečný súbor výziev. Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže niekto po sviatkoch pociťovať depresiu.
Winter Blues
Psychológovia si všimli, že u niektorých ľudí dochádza na jeseň a v zime k zmenám správania. Bežné výrazy pre túto zmenu zahŕňajú zimné blues alebo prázdninové blues. Je to vtedy, keď ľudia pociťujú mierne zmeny nálady, ktoré sa vyskytujú podľa vzoru, ktorý odzrkadľuje striedanie ročných období. Človek sa môže napríklad cítiť depresívne, má problémy so spánkom alebo sa vyhýba spoločenským stretnutiam.
Na potvrdenie príčiny zimného blues je potrebný ďalší výskum. Mnohí psychológovia to však pripisujú skutočnosti, že zimné obdobie má kratšie dni, menej slnečného žiarenia a chladnejšie počasie, ktoré môže byť nepríjemné a držať ľudí v ich domovoch namiesto toho, aby sa venovali činnostiam, ktoré im zvyčajne prinášajú radosť.
Sezónna afektívna porucha
Sezónna afektívna porucha (SAD) je klinický termín, ktorý sa používa na opis stavu, pri ktorom osoba zažíva vážne zmeny nálady, správania a myšlienok počas určitých ročných období počas roka. SAD je forma depresie. Ľudia môžu zažiť buď zmenu správania v zimnom režime, kde príznaky začínajú na jeseň a trvajú až do jari. Alebo môžu zažiť letnú zmenu správania, kde príznaky začínajú v lete a odchádzajú, keď príde jeseň.
Ľudia so SAD môžu pociťovať stratu záujmu o predtým obľúbené aktivity, depresívnu náladu alebo sociálne stiahnutie. Môžu pociťovať príznaky, ktoré sú podobné tým, ktoré sa pripisujú zimnému blues, ale sú ovplyvnené príznakmi dramatickejšie. Napríklad ľudia so zimným blues alebo SAD môžu mať problémy so spánkom. Avšak osoba so SAD môže mať horšiu kvalitu spánku alebo spať dlhší čas.
Vianočný efekt
Psychológovia si všimli, že mnohým ľuďom sa zdá, že hneď po vianočných sviatkoch pociťujú pokles nálady. Tento špecifický jav je známy ako "vianočný efekt".
Štúdie zistili, že keď boli jednotlivci zisťovaní, ako sa cítili po vianočných sviatkoch, mnohí uviedli, že zažili osamelosť, úzkosť a bezmocnosť. Odpovede v prieskume tiež ukázali, že účastníci sa takto cítili, pretože verili, že ostatní sa bavia viac ako oni, keď oslavujú s rodinnými príslušníkmi a priateľmi.
Oslava vyhorenia
Faktor, ktorý prispieva k dovolenkovej zábave, sú tiež faktory, ktoré ju môžu sťažiť. Napríklad, keď sa práve nachádzate, môžete mať z jednej párty, rodinnej večere alebo dovolenkového filmového večera na ďalšiu. Keď však intenzívny spoločenský kalendár pokračuje mesiac po mesiaci, môže to byť vyčerpávajúce.
Môžete zažiť vyhorenie z toho, že trávite čas s blízkymi a budete musieť neustále dodržiavať sociálne záväzky. Keď prázdniny pominú a vy si konečne oddýchnete, možno začnete pociťovať, aký dopad na vás všetky udalosti mali mentálne, emocionálne a fyzicky.
Odstúpenie od blízkych
Po čase strávenom s najbližšími počas sviatočného obdobia môžete mať problémy, keď odídu, najmä ak sa vidíte iba počas sviatkov. Môžete zažiť pocity smútku alebo stiahnutia sa z ich spoločnosti, keď si už nie sú blízki. Môžete sa dokonca cítiť izolovaní, ak je váš najbližší rodinný kruh malý alebo ak vaši blízki ponúkajú veľa emocionálnej podpory, keď ste spolu. Tiež môže byť skľučujúca predstava, že musíte čakať ďalší rok, kým sa všetci opäť dajú dokopy.
Koniec osláv
Mnoho ľudí verí, že dovolenkové obdobie je najkrajším obdobím v roku. Všetko pôsobí ľahšie, ľudia sú šťastnejší a všade naokolo sú dekorácie. Sviatky priťahujú ľudí a poskytujú im príjemnú sviatočnú náladu, ktorú môžu zažiť len raz za rok. Po prázdninách môže byť ťažké vedieť, že možno budete musieť počkať, kým sa opäť zapojíte do svojich obľúbených aktivít. Môžete mať tiež pocit, že tá zvláštna malá iskra, ktorú sezóna prináša, bola uhasená.
Späť do pracovného stresu
Prázdniny ponúkajú ľuďom toľko potrebný čas mimo kancelárie. Keď sa však prázdniny končia, mnohí ľudia pociťujú stres z návratu do práce. Ľudia môžu cítiť tlak na to, aby sa dostali späť do swingu vecí vo svojej práci, keď boli nejaký čas preč, a môže byť náročné prepnúť späť do pracovného režimu. Mnohí sa tiež obávajú pracovného zaťaženia, ktoré sa im nahromadilo, keď boli preč. To môže spôsobiť, že plány ľudí budú nabité a dokonca ich pretiahnu za šírku pásma.
Príznaky depresie po prázdninách
Symptómy zimného blues sú veľmi podobné príznakom poprázdninovej depresie. Zimný typ SAD má tiež mnoho charakteristík, ktoré sa prekrývajú s veľkou depresívnou poruchou, ktorú ľudia často označujú ako generalizovanú depresiu. Dôležitým rozdielom medzi zimným blues a klinickejšou diagnózou SAD je, že ľudia so SAD majú závažnejšie symptómy.
Príznaky zimného blues sa môžu líšiť od človeka k človeku. Ak dostanete zimné blues, závažnosť príznakov sa môže tiež líšiť. Niektorí ľudia môžu pociťovať príznaky častejšie, napríklad každý rok, alebo môžu pociťovať príznaky len každý druhý rok.
Niektoré príznaky zimnej depresie podľa National Institutes of He alth zahŕňajú:
- Ťažké zaspávanie
- Únava
- Cítim sa nízko alebo smutný
- Nízka hladina energie
- Prejedanie sa a túžba po sacharidoch
- Prehnaný spánok
- Stiahnutie zo sociálnych sietí
- Problémy so sústredením
- Priberanie na váhe
Ľudia, ktorí zažívajú zimný vzor SAD, často pociťujú príznaky sociálnej stiahnutosti a zaspávania. Niektorí ľudia dokonca prirovnávajú tento vzorec správania k myšlienke zimného spánku. Okrem toho ľudia často pociťujú túžbu po komfortnom jedle počas zimných období, keď sa cítia na dne, čo môže viesť k zvýšeniu sacharidov v ich strave.
Ako zvládnuť posviatočnú depresiu
Ak zažívate poprázdninovú depresiu, nie ste v tom sami. Mnoho ľudí sa po intenzívnom spoločenskom období vyplnenom sviatočnými slávnosťami cíti na dne. Či už pociťujete niekoľko príznakov alebo veľa, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si pomohli vyrovnať sa.
Pokračujte v oslave
Ste typ človeka, ktorý miluje sviatky? Ak áno, možno sa vám podarí zlepšiť náladu tým, že budete pokračovať v oslave. To, že váš obľúbený sviatok skončil, neznamená, že už nemôžete oslavovať. Nechajte svoje dekorácie tak dlho, ako potrebujete. Sledujte s priateľmi svoje obľúbené sezónne filmy. Pripravte si svoje obľúbené sviatočné jedlo, aby ste si priniesli trochu pohodlia. Môžete si dokonca vziať niektoré prvky zo svojej obľúbenej dovolenky a začleniť ich do svojho života počas celého roka, ako napríklad zavesenie svetiel vo vašom dome alebo používanie sviečok s vôňou tekvice.
Odpočítajte prázdniny
Keď sa vám zdá, že vaše obľúbené ročné obdobie prichádza a odchádza, môže vo vás zanechať smutné myšlienky o tom, ako dlho musíte čakať, kým sa znova zopakuje. Dni medzi tým však môžete pozitívne otočiť. Urobte si so svojimi blízkymi odpočítavaciu reťaz a každý deň stiahnite jeden článok. Vytvorte si odpočítavanie na svojom telefóne a sledujte dni, ako plynú. Usporiadajte mini oslavy s priateľmi a rodinou pre míľniky odpočítavania, ako každý mesiac, ktorý uplynie. Môže vám to spríjemniť čakanie a tiež vás to môže spojiť s rodinou a priateľmi.
Opri sa o rodinu a priateľov
Je pravdepodobné, že nie ste jediný vo svojom spoločenskom kruhu, ktorý zažíva zimné blues. Porozprávajte sa s rodinou a priateľmi o tom, ako sa cítite po sviatkoch. Spoľahnite sa na ne ako na zdroj sociálnej podpory, aj keď sa s nimi môžete spojiť iba virtuálne. Môžete si vytvoriť pocit vzájomnej komunity a môže sa stať potvrdením, keď budete počuť od blízkych ľudí, že počas sviatkov zažívajú podobné emócie.
Daj si pauzu
Ak si myslíte, že možno prežívate posviatočnú depresiu z vyhorenia, dajte si pauzu. Povedzte svojej rodine a priateľom, že ste sa s nimi naozaj dobre bavili, no teraz si chcete nájsť čas aj pre seba. Povedzte nie spoločenským stretnutiam a pozvánkam, ak sa na to necítite. Vždy, keď je to možné, vypnite upozornenia v telefóne alebo sa na chvíľu odhláste zo sociálnych médií. Urob všetko, čo potrebuješ, aby si si pomohol uvoľniť sa a načerpať nové sily.
Oceňujte dobré veci
Jeden spôsob, ako presunúť pozornosť od negatívnych myšlienok a pripomenúť si všetky dobré veci v živote, je praktizovať vďačnosť. Vďačnosť je jednoducho zvyk byť vďačný. Výskum ukazuje, že prax vďačnosti môže ľuďom pomôcť vyrovnať sa so stresom a tiež zlepšiť emocionálnu pohodu.
Ak sa vám dovolenkové obdobie zdá vyčerpávajúce, prejavte vďačnosť za veci, ktoré vám ho pomohli prekonať. Ak sa cítite slabo, pretože dovolenková sezóna sa skončila, zamyslite sa nad zábavnými časmi, ktoré ste zažili, a prejavte uznanie za zážitky, vďaka ktorým sa to stalo nezabudnuteľným. Zameranie pozornosti na pozitívne myšlienky je tiež dobrý spôsob, ako prelomiť cyklus negatívnych myšlienkových vzorcov, ktoré mnohí ľudia zažívajú, keď sa cítia na dne. Niektoré spôsoby, ako praktizovať vďačnosť, sú:
- Začnite svoj deň ocenením svojho tela.
- Zavolajte milovanej osobe na telefón.
- Pomaznajte sa so svojím miláčikom.
- Urob si odrážkový zoznam vecí, ktoré ťa robia šťastným.
- Obleč si svoj obľúbený outfit a oceň, ako sa v ňom cítiš.
- Začnite si písať denník vďačnosti.
- Napíšte list priateľovi.
Vyživuj svoje telo
Ak pociťujete depresiu po dovolenke, jednou z posledných vecí, ktoré pravdepodobne chcete robiť, je cvičenie. Zostať v posteli vyžaduje oveľa menej energie ako vstať a prejsť sa po bloku. Fyzická aktivita však prináša zdravotné benefity. Výskum ukazuje, že fyzická aktivita môže znížiť pocity úzkosti a depresie, znížiť hladinu stresu a zvýšiť energiu. Dá vám tiež šancu natiahnuť si nohy a pomôže vám vyživiť telo.
Ak nechceš, nemusíš chodiť do posilňovne. V skutočnosti môžete začať v malom rannom cvičení jednoduchých strečingov. Možno sa pokúsite sledovať jogu online. Nakoniec možno budete chcieť vyjsť z domu a prejsť sa po parku. Nájdite to, čo je pre vás dobré a urobte všetko pre to, aby ste sa rozhýbali.
Staraj sa o svoje zdravie
Keď sa cítite slabo, môže byť ľahké odložiť svoje vlastné potreby v oblasti zdravia a pohody, pretože negatívne myšlienky a pocity vás prepadnú. Môže byť jednoduchšie objednať si rýchle občerstvenie so sebou alebo si dať nezdravé občerstvenie, ako si uvariť jedlo. Pravdepodobne sa tiež cíti oveľa ľahšie zaspať, ako vstať a zúčastniť sa zdravých zvykov.
Toto sú len niektoré zo spôsobov, ako môže vaše duševné zdravie ovplyvniť aj vaše fyzické zdravie. A keď sa už cítite psychicky a emocionálne vyčerpaní, môže byť dôležitejšie ako kedykoľvek predtým starať sa o svoje telo. Niektoré spôsoby, ako sa o seba môžete postarať sú:
- Zamerajte sa na spánok asi 7-9 hodín za noc.
- Kontrolujte svoje telo a myseľ počas celého dňa.
- Ustanovte si rannú a nočnú rutinu.
- Dajte si 30 minút pred spaním, aby ste sa upokojili.
- Urobte všetko pre to, aby ste do svojho jedálnička zaradili vitamíny a minerály.
- Nezabudnite si zobrať lieky alebo vitamínové doplnky.
- Naplánujte si návštevu u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
- Začnite cvičiť všímavosť alebo meditáciu.
- Pred spaním sa držte ďalej od obrazoviek.
- Urobte si prestávky, keď potrebujete.
Je v poriadku, ak sa po sviatkoch cítite vyčerpaní. Buďte k sebe jemní. Pokúste sa urobiť kroky správnym smerom, aby ste sa s touto skúsenosťou vyrovnali. Buďte na seba hrdí, že sa staráte o svoje blaho. Môže byť ťažké zmeniť myšlienkové vzorce a správanie na vašej ceste zvládania, najmä na začiatku. Začnete sa však cítiť viac ako sami sebou po jednej pozitívnej wellness voľbe.
