Uchmatnúť si pár popoludňajších zzzz nie je len úžasný pocit - je to tiež naozaj dobré pre vás.
Ach, šlofíky. Tieto rýchle malé popoludňajšie vyzdvihnutia sa môžu cítiť ako magické drahokamy energie. Niekedy sa však cítime vinní za to, že sme zavreli oči. Mali by ste teda podľahnúť pokušeniu a chytiť pár zzz, keď sa ten neskorý popoludňajší prepad energie začne presadzovať? Alebo ideš dopredu a nezostaneš hore, aby si propagoval svojho pep?
Pre mnohých ľudí je spánok rozumnejšou voľbou. Verte alebo nie, krátky spánok môže poskytnúť vášmu zdraviu a pohode viac, než si uvedomujete.
Výhody spánku
Niektorí ľudia predpokladajú, že spánok je činnosť spojená s bábätkami alebo malými deťmi. Mnohí z nás sa naučili, že po dosiahnutí určitého veku už nie je potrebné zdriemnuť si. Výskum však naznačuje opak. Zdriemnutie môže pomôcť každému, kto je unavený - a to sme my všetci!
Odborníci na duševné zdravie už roky skúmajú vzťah medzi spánkom a zdravím a tento záujem o silu odpočinku viedol k štúdiám o výhodách spánku. Zdriemnutie poskytuje širokú škálu wellness výhod, aj keď si v noci doprajete odporúčaných sedem až deväť hodín spánku.
Zvyšuje kognitívny výkon
Podľa systematického prehľadu z roku 2021 z International Journal of Environmental Research and Public He alth môže popoludňajší spánok zlepšiť váš kognitívny výkon a zvýšiť vašu bdelosť. Prehľad analyzoval výskum zo 17 rôznych štúdií, ktoré zbierali údaje o účinkoch krátkeho zdriemnutia počas dňa. Účastníci štúdií boli starší ako 18 rokov a pracovali iba počas dňa.
Výsledky štúdií dôsledne ukázali, že zdriemnutie pomáhalo zvýšiť úroveň kognitívnej výkonnosti a bdelosti účastníkov. Výhody trvali až dve hodiny po každom zdriemnutí. Trvanie spánku neovplyvnilo účinok na kognitívnu výkonnosť a výsledky boli konzistentné bez ohľadu na pohlavie a vek.
Treba poznamenať, že väčšina štúdií bola vykonaná v kontrolovanom laboratórnom prostredí. Výskumníci požadujú zhromažďovanie ďalších údajov z reálneho sveta, aby sa upevnili dôkazy o výhodách.
Podporuje emocionálnu reguláciu
Všimli ste si niekedy, že sa cítite mrzuto, náladovo alebo jednoducho mimo, keď ste unavení? Nie si sám. Vedci už mnoho rokov poznamenávajú, že spánok pomáha pri emocionálnej regulácii. Ďalšie štúdie však ukazujú, že tieto výhody možno dosiahnuť aj zdriemnutím.
Výskum naznačuje, že po zdriemnutí ľudia prejavujú zvýšenú schopnosť ovládať svoje emócie. To znamená, že ak máte ťažký deň alebo ak si všimnete, že vaša nálada začne kolísať, keď príde neskoré popoludnie, možno by ste si zdriemli. Je pravdepodobné, že sa zobudíte svieži a budete mať väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami.
Zlepšuje dlhodobú pamäť
Spoločnosť pre výskum spánku (SRS) poznamenáva, že zdriemnutie vám môže pomôcť udržať si ostrú pamäť. SRS uskutočnila štúdiu publikovanú v časopise Sleep Journal, ktorá ukazuje, aké výhody môže mať zdriemnutie v reálnom svete na zachovanie pamäti. Štúdia zahŕňala 84 vysokoškolských študentov a merala účinky rôznych spôsobov prípravy na testy.
Účastníci boli rozdelení do troch skupín, skupina driemajúca, skupina napchávania a skupina, ktorá si dávala prestávky. Všetky skupiny študovali rovnaký učebný materiál rovnaký čas, kým nedostali pokyn, aby si zdriemli, pozreli film alebo pokračovali v štúdiu. Testy dostali účastníci 30 minút po ukončení štúdia a znova o týždeň neskôr.
Výsledky ukázali, že v teste, ktorý bol zadaný 30 minút po štúdiu, sa v skupine, ktorá si napchávala aj driemala, zlepšila pamäť. Týždeň po experimente si však skupina, ktorá si zdriemla, udržala zrýchlenú pamäť, zatiaľ čo skupina, ktorá napchávala sa, nie, čo naznačuje, že spánok môže byť presne to, čo potrebujete na zlepšenie pamäte.
Schopnosť učenia sa
Zdriemnutie môže nielen pomôcť s konsolidáciou pamäte, ale môže tiež zvýšiť vašu schopnosť učiť sa. Je to tak, keď si zdriemnete, výskum ukazuje, že v skutočnosti by ste sa mohli lepšie učiť nové informácie.
Veda naznačuje, že počas spánku dochádza v mozgu k aktivite pomalých vĺn. Tieto mozgové vlny osviežujú vašu myseľ počas spánku. Môžete začať zdriemnuť, keď vám v myšlienkach prebehne váha dňa, ale zobudíte sa a zistíte, že saturácia sa znížila. Vďaka tomu sa môžete sústrediť na iné prvky a uchovávať nové informácie. Zdriemnutie môže tiež pomôcť zlepšiť vaše rozpoznávanie a zapamätanie, ako aj množstvo iných schopností.
Zdvihne náladu
Možno to nie je prekvapujúce, ale výskumy ukazujú, že zdriemnutie môže zlepšiť náladu človeka. Jedna štúdia z Journal of Sport and Exercise Sciences vykonala experiment, v ktorom si účastníci zdriemli na 20 minút, 90 minút alebo si počas dňa zdriemli vôbec.
Výsledky ukázali, že účastníci, ktorí spali 20 minút, vykazovali výrazne zlepšené skóre nálady, ktoré sami uviedli. Skupina 90-minútového spánku však vykazovala len mierne zlepšenie nálady, zatiaľ čo skupina, ktorá si zdriemla, hlásila ešte nižšie skóre, než bola ich základná hodnota.
Tipy na zdriemnutie
Niektorí ľudia môžu zaspať kdekoľvek a kedykoľvek. Nie každý si však dokáže nájsť odpočinok tak rýchlo a ľahko. Ak je pre vás ťažké zdriemnuť si alebo si len chcete, aby bol váš spánok čo najlepší, preskúmajte nižšie uvedené tipy, ktoré vám pomôžu zefektívniť zdriemnutie.
Urob svoje prostredie pohodlným
Na vašom priestore na spánok záleží. Ak sa nachádzate v jasnom, hlučnom alebo rušnom prostredí, môže byť pre vás náročné zaspať. Naplňte si priestor na zdriemnutie prikrývkami, vôňami a predmetmi, vďaka ktorým sa budete cítiť pohodlne.
Ak sa snažíte v práci cez prestávku rýchlo zdriemnuť, môže byť ťažké urobiť si priestor pohodlným a útulným. Niektoré spôsoby, ako sa zlepšiť na cestách alebo v práci, zahŕňajú:
- Prineste si so sebou pohodlnú deku alebo mikinu, alebo si ich nechajte v aute pre ľahký prístup
- Stlmenie svetiel, položenie hlavy na ruky alebo nosenie masky na oči, aby ste zakryli svetlo
- Nasadiť si slúchadlá a počúvať relaxačnú hudbu alebo riadenú relaxačnú meditáciu
Vopred si zacvičte
Možno si myslíte, že cvičenie a zdriemnutie môžu pôsobiť proti sebe. Ale nie je to tak.
Výskum naznačuje, že fyzická aktivita môže zvýšiť pamäťovú silu spánku. Z tohto dôvodu si možno budete chcieť dopriať rýchly odpočinok po tom, ako rozhýbete svoje telo. Môžete tiež zistiť, že fyzická námaha pripraví vašu myseľ a telo na odpočinok.
Zdriemnite si, len keď ste unavení
Zdriemnutie môže mať zdravotné výhody, ale môžete ich zažiť len vtedy, ak si skutočne dokážete oddýchnuť. Je dôležité, aby ste si zdriemli len vtedy, keď sa cítite unavení. Ak si ľahnete, aby ste si zdriemli, a všimnete si, že nemôžete zaspať do piatich až desiatich minút, môže to byť znak toho, že ešte nie ste pripravení na spánok.
Ak sa to stane, môžete vstať z postele a venovať sa relaxačnej činnosti, ako je čítanie, zapisovanie si denníka alebo ľahké upratovanie, kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení na spánok. Nenúť sa odpočívať, ak nie si pripravený.
Každý drieme inak. Môžete si zdriemnuť každý deň alebo len raz za týždeň. Možno uprednostňujete krátke 20-minútové zdriemnutia, zatiaľ čo iní môžu mať radi dlhšie zdriemnutia. Dovoľte si odpočívať akýmkoľvek spôsobom, ktorý je pre vás vhodný. Pripomeňte si, že za zdriemnutie by ste sa nemali cítiť previnilo. Keď si oddýchnete, osviežite svoju myseľ a telo a pripravíte sa na to, aby ste po zvyšok dňa vykročili čo najlepšie.
Často kladené otázky o zdriemnutí
O: Sú spánok dobré pre vaše zdravie?
A: Výskum ukazuje, že spánok môže zlepšiť pamäť, schopnosť učiť sa, kognitívny výkon a dokonca zlepšiť náladu človeka.
O: Ako dlho by mal môj spánok trvať?
A: V oblasti psychológie sa ešte nedospelo k dohode o ideálnom trvaní spánku. Mnohé štúdie však naznačujú, že zdriemnutie medzi 15 až 35 minútami má výhody.
O: O akom čase počas dňa si mám zdriemnuť?
A: Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča, aby sa ľudia čo najlepšie snažili zdriemnuť si pred popoludním.
O: Ovplyvní zdriemnutie negatívne moju schopnosť spať v noci?
A: Neskoré večerné zdriemnutia sú spojené s horšou kvalitou spánku, ako sú problémy so zaspávaním alebo zotrvaním v spánku. To je dôvod, prečo NIH navrhuje čas ranného alebo poobedného spánku.
