Každý, kto je neurodivergentný, vie, že udržať veci v tempe bez toho, aby sa rozptyľovali, môže byť trochu problém. Tieto hacky na čistenie ADHD (ktoré sa úplne vzťahujú aj na autizmus a akýkoľvek iný typ neurodivergencie) vám môžu pomôcť prelomiť tieto úlohy a urobiť váš priestor pekný a čistý za oveľa menej času.
Ak ste ako všetci v mojej rodine, môžete sa nechať rozptyľovať aj tými najnudnejšími vecami, keď sa snažíte upratovať. Pridajte k tomu zmyslové preťaženie neusporiadanej miestnosti a je to jednoducho veľa. Aby som pomohol, získal som niekoľko poznatkov od Steva Carletona, licencovaného klinického sociálneho pracovníka a výkonného klinického riaditeľa v Gallus Detox. Ver mi, toto je niekoľko tipov, ktoré menia hru, ktoré sa uplatnia v mojom vlastnom dome.
Začnite v malom a pridávajte úlohy s časom
Poznáte ten moment, keď sa pozriete na neusporiadaný dom a cítite sa úplne ohromení? Pre ľudí s ADHD a inými neurodivergentnými perspektívami môže byť tento pocit preťaženia obrovskou prekážkou na ceste k vyčisteniu vecí. Je ťažké vedieť, kde začať, keď riešite veľkú prácu.
Carleton odporúča hľadať si malé zamestnania, ako je len jedna izba alebo dokonca časť izby. "Ak je upratovanie celého domu príliš veľa, začnite v malom a postupne pridávajte ďalšie úlohy," hovorí.
Užitočný hack
Keď pomáham svojmu synovi s autizmom upratať izbu, rada začínam v jednom rohu a cvičím odtiaľ. Hovoríme, že práve robíme ten kútik; potom vyberieme inú oblasť a pracujeme na nej, keď skončíme. Jedna vec naraz.
Rozdeľte si upratovanie na menšie úlohy
Tak ako nechcete riešiť celý dom alebo miestnosť naraz, ak upratujete s ADHD, má zmysel rozdeliť väčšie úlohy na menšie kúsky. Toto je súčasť výkonného fungovania a môže to byť trochu stresová bomba pre každého, kto nie je neurotypický.
Carleton hovorí, že vám môže pomôcť zostaviť kontrolný zoznam čistenia ADHD z menších úloh, ktoré idú do väčšej práce. „Napríklad,“hovorí, „ak potrebujú vyčistiť kúpeľňu, namiesto toho, aby povedali „vyčistite kúpeľňu“, môže byť užitočnejšie to rozobrať a uviesť jednotlivé úlohy: utrieť podlahu, utrieť pulty., vydrhnite záchodovú misu atď. Vďaka tomu bude upratovanie menej náročné a pomôže im to udržať pozornosť."
Znížte rozptyľovanie čo najviac
V mojej rodine nás dokáže rozptýliť doslova čokoľvek. Ten zdrap papiera na podlahe spálne môže spustiť záplavu spomienok alebo množstvo nápadov na potenciálne projekty. Aj keď nemôžete odstrániť všetky rušivé vplyvy pri čistení s ADHD, autizmom alebo akýmkoľvek iným typom neurodivergencie, môžete obmedziť tie, ktoré máte pod kontrolou.
Predtým, ako sa pustíte do upratovania, poobzerajte sa okolo seba po veciach, ktoré by mohli odviesť vašu pozornosť od danej úlohy. Toto je len niekoľko tipov na odvádzanie pozornosti, ktoré vám uľahčia čistenie ADHD:
- Vypni TV alebo hovor v rádiu.
- Zatiahnite závesy, aby ste nevideli von oknom.
- Ak upratujete pri hudbe, vyberte si pesničky, ktoré neupútajú vašu pozornosť.
- Daj si telefón do inej miestnosti.
- Majte domáce zvieratá v inej časti domu.
Vyskúšajte vizuálnu tabuľku pri čistení s ADHD
Ak nás skúsenosť neurodivergencie niečo naučila, tak to, že každý sa učí a spracováva informácie inak. Mnoho ľudí s ADHD a autizmom sa učia vizuálne (hoci, samozrejme, existujú ľudia, ktorí sa učia aj inými spôsobmi). Ak sa učíte vizuálne, môže vám tabuľka upratovania pomôcť sústrediť sa.
„Neurodivergentní jedinci môžu mať problémy s dodržiavaním rutiny čistenia, takže naozaj dobrý spôsob, ako zostať na správnej ceste, je mať vizuálny rozvrh,“hovorí Carleton. "Môžu si nastaviť nástenný kalendár alebo použiť aplikáciu na sledovanie úloh a ich rutiny čistenia a použiť farebné značky alebo rôzne ikony na znázornenie každej úlohy."
Pravidlo dotyku iba raz
Každý v mojom dome má problémy s organizáciou, takže máme pravidlo „dotkni sa iba raz“. Ak niečo upratujeme a vyberáme, musíme to odložiť. Môže to znieť jednoducho, ale je celkom ľahké niečo zdvihnúť, chvíľu sa na to pozerať, premýšľať o možnostiach a položiť to späť, pretože je príliš ťažké zistiť, kam to dať. To je úplná strata času, takže sa tomu veľmi snažíme vyhnúť.
To platí aj pre udržiavanie čistoty. Ak použijete cereálie, po dokončení vložte škatuľu späť do skrinky. Pozbierať sa po sebe naozaj znamená len raz sa vecí dotknúť a odložiť ich.
Zabudujte si prestávky (ale potom sa vráťte do práce)
Čistenie si vyžaduje veľa trvalej pozornosti, čo môže byť pre niektorých z nás vyčerpávajúce. Ak je pre vás ťažké udržať pozornosť, nečakajte, že to budete robiť hodiny bez prestávky. Prestávky sú jedným zo spôsobov, ako si pomôcť zostať na správnej ceste.
Tu je kľúčové, aby prestávka bola krátka a aby ste sa mohli vrátiť do práce. Hľadajte niečo, čo vám poskytne zmenu prostredia a možno aj nejaký pohyb. Nastavte si časovač (možno 15 minút) a potom sa k tomu vráťte.
Užitočný hack
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa počas prestávky nabiť energiou, je dať si malé občerstvenie a ísť na prechádzku. Ak vonku prší alebo je chladno, vybehnite párkrát hore a dole po schodoch, aby ste sa nabili.
Povzbudzujte sa pri čistení pomocou neurodivergencie
Ak čistíte s ADHD alebo inou neurodivergentnou perspektívou, robíte úlohu, ktorá môže byť náročná mnohými spôsobmi. Toto je veľká vec. Rovnako ako keby ste bežali maratón, môže vám pomôcť, keď vás niekto povzbudí. Požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny, aby vám poskytli trochu morálnej podpory.
Carleton to odporúča, pokiaľ ide o čistenie a ADHD. "Môže tiež považovať za užitočné, ak im niekto iný pomôže zostať na správnej ceste nastavením pripomienok alebo poskytnutím povzbudenia, keď je to potrebné," hovorí.
Nastavte si odmenu za upratovanie
Jedným z najlepších tipov na čistenie ADHD, ktoré sme v mojom dome vyskúšali, je systém odmeňovania. To nemusí byť obrovský problém alebo ťažké sledovať. V podstate, ak zvládnete upratovanie, môžete si dať malú odmenu – čokoľvek od balíčka M&M až po jazdu na bicykli do parku.
Ak máte problémy s udržaním si motivácie pri upratovaní, toto vám môže úplne pomôcť. Môj deväťročný chlapec s ADHD si minulý deň upratal izbu v rekordne krátkom čase, pretože si mohol zarobiť nejaký čas navyše.
Opri sa o svoje silné stránky
Kľúčom je oprieť sa o svoje silné stránky. Neurodivergencia nie je slabosť; je to len rozdiel v myslení a spracovaní. Zamyslite sa nad tým, v čom ste dobrí a využite to vo svoj prospech.
Niektorí ľudia s autizmom sú napríklad skvelí vo vychytávaní malých detailov v scéne alebo miestnosti. Môj syn na spektre si niekedy vyberie jednu vec, ktorú nájde a zoberie naraz (napríklad všetky knihy alebo všetky kamene v zbierke kameňov). Skvele vidí tie veci a uľahčuje mu to upratovanie.
Používajte tipy na čistenie ADHD, ktoré sú pre vás najlepšie
Neurotypici nie sú jediní ľudia, ktorí majú čisté domy. ADHD a upratovanie skutočne môžu ísť spolu, rovnako ako aj iné neurodivergentné perspektívy. Je to všetko o využívaní svojich silných stránok a používaní stratégií, aby ste zostali v úlohe. Úplne ti to vyšlo!
