Keď sa stravujete vegetariánsky, niektoré živiny, ako je vápnik, vitamín B-12, železo, zinok a bielkoviny, môžu vo vašich jedlách chýbať. Nahradenie príjmu mäsa strukovinami môže výrazne pomôcť. Struky zrelých strukovín obsahujú 20 % bielkovín a na rozdiel od bielkovín živočíšneho pôvodu, bielkoviny nachádzajúce sa v strukovinách neobsahujú žiadny cholesterol a majú nízky obsah tuku. Strukoviny v porovnaní s obilninami obsahujú asi dvakrát viac bielkovín a sú tiež dobrým zdrojom železa, kyseliny listovej, draslíka, horčíka a vitamínov skupiny B.
Druhy strukovín
Strukoviny sú skvelou ingredienciou do každého vegetariánskeho jedla. Od bezmäsitých placiek po polievky, šaláty, rezance a čipsy, strukoviny môžete jednoducho zaradiť do svojho jedálnička zábavnými a chutnými spôsobmi. Jedným z dôvodov, prečo sú strukoviny také všestranné, je to, že existujú v toľkých druhoch.
Zrnká špargle
Špargľové fazule rastú v dlhom, svetlozelenom struku, ale semienka, čiže fazuľa, vnútri sú v skutočnosti tmavohnedé. Môžete zjesť celý struk a veľa ľudí ho často najskôr naparí alebo uvarí. Pretože struk je taký dlhý, pred varením struk zapleťte alebo zviažte do uzlov.
Zelené fazuľky
Zelená fazuľa, nazývaná tiež fazuľa a fazuľka, je hlavnou zložkou duseného mäsa, kastrólov a praženice. Zelené fazuľky sú stredne dlhé, zelené struky obsahujúce zelené semená. Môžete jesť celý struk spolu s fazuľou. Pred varením odlomte tvrdé konce a môžete ich dusiť, variť alebo opražiť na olivovom oleji.
Fazuľa
Fazuľa pomenovaná podľa farby a tvaru je známa aj ako „mexická červená fazuľa“. Často ho uvidíte v šalátoch, polievkach, čili a dipoch. Fazuľa sa zvyčajne konzumuje bez struku a zvyčajne sa predáva sušená. Aby fazuľa zmäkla, pred varením ju namočte cez noc do vody.
Navy Beans
Pôvodom z Talianska je námornícka fazuľa malá, biela a oválna. Uvidíte, že sa používa na pečené fazule, polievky a dusené mäso. Často sa predáva sušené a pred varením je potrebné namočiť. Po zmäknutí sa môže pridať priamo do hrnca na polievku.
Sójové bôby
Sója, dôležitý zdroj rastlinného oleja a bielkovín, sa využíva na nespočetné množstvo spôsobov a bez nej by nebol úplný zoznam strukovín. V skutočnosti vo väčšine obchodov s potravinami je teraz celá časť venovaná výrobkom na báze sóje, od tofu cez smoothies až po nátierky. Sójové bôby sa môžu konzumovať v strukoch – známych ako edamame – alebo ich možno z strukov vybrať, osoliť, naolejovať a upiecť na chrumkavé občerstvenie.
Pinto Fazuľa
Najbežnejšia fazuľa v Spojených štátoch, fazuľa pinto dostala svoje meno podľa svojho „maľovaného“vzhľadu. Je hlavnou zložkou mexických jedál, ako aj čili, dipov a polievok. Fazuľa Pinto sa predáva vysušená, bez strukov. Namočte ich cez noc do vody, aby zmäkli. Môžete ich rozmixovať na pyré alebo pridať do polievky či šalátu.
Farbanzo Fazuľa
Taktiež známy ako cícer, fazuľa je svetlohnedá a hranatá. Často ho uvidíte v polievkach a šalátoch a je hlavnou zložkou hummusu a falafelu. Garbanzo fazuľa sa môže tiež rozdrviť nasucho, aby sa vytvorila múka, ktorú možno použiť na pečenie. Pred pridaním do polievky alebo prípravou hummusu ich cez noc namočte do vody.
Adzuki Fazuľa
Adzuki fazuľa sú malé, tmavočervené fazule používané v ázijskej kuchyni, napríklad vo fazuľovej paste. Fazuľa a pasta sa bežne konzumujú sladené a je tiež bežné nájsť fazuľu adzuki, z ktorej sa vyrábajú dezerty, ako je zmrzlina.
Anasazi Fazuľa
Zmes červenej a bielej fazule anaszai je obľúbená pre juhozápadné recepty. Fazuľa je malá a má tvar obličky, ale v skutočnosti je príbuzná fazuli pinto a má podobnú chuť a štruktúru.
Voskové fazule
Voskovky sú príbuzné zeleným fazuľkám. Sú to stredne dlhé strúčiky, ktoré sú žltej farby, so žltým semenom. Po odlomení tvrdých koncov môžete zjesť celý struk a semiačka. Voskové bôby sa dajú pripraviť a jesť podobne ako zelené fazuľky.
Mungo fazuľa
Malá, zelená a okrúhla fazuľa mungo je najbežnejšia naklíčená fazuľa. Môžete z neho urobiť aj rezance, ale aj dezerty. Fazuľa mungo sa vyskytuje v čínskej aj indickej kuchyni; často sa jedia celé, ale môžu sa aj rozdrviť na pastu.
Trpasličí hrášok
Trpasličí hrášok je známy aj ako Bush hrášok. Namiesto toho, aby rástli na vysokom viniči, rastú na kríkovitom kríku, ktorý je blízko pri zemi. Struky majú často sivú farbu, ale chuť je sladká a podobná snežnému hrášku alebo cukrovému hrášku. Jedzte ich celé a surové na šalátoch, alebo ich pridajte do praženice.
Južný hrášok
Južný hrášok je známy aj ako hrášok kravský a hrášok čierny. Malý a biely hrášok s čiernym koncom je definovaný svojou čiernou škvrnou a často sa konzumuje s ryžou alebo ako príloha. Predávajú sa sušené, preto ich pred konzumáciou alebo varením namočte cez noc.
Anglický hrášok
Anglický hrášok alebo záhradný hrášok najčastejšie uvidíte v mrazničke alebo v konzervách. Rastú na viniči, ale majú tvrdý, nejedlý struk. Hrášok vo vnútri je okrúhly, zelený a sladký. Môžete ich variť, dusiť alebo jesť surové. Pridajte ich do šalátov, polievok a dusených pokrmov alebo ich duste ako prílohu.
Snehový hrášok
Snehový hrášok je odroda zeleného hrášku, ktorý sa konzumuje ešte v struku. Z hrachu snežného rastú dlhé ploché zelené struky, z ktorých každý obsahuje niekoľko zelených hráškov alebo semien. Snehový hrášok sa najčastejšie konzumuje surový, ale môžete ho aj opražiť alebo podusiť.
Cukrový hrášok
Sugar Snap hrášok je jedlý strukový hrášok, ktorý je podobný snežnému hrášku. Zatiaľ čo struk snežného hrachu je plochý, struk hrachu Sugar Snap je zaoblený. Hrach sa bežne konzumuje surový na šalátoch alebo s dipom, ale môže sa tiež podusiť alebo pridať do praženice.
Alfalfa
Alfalfa je kvitnúca rastlina, ktorá je známa ako „kŕmna“strukovina. Poľnohospodári ho zvyčajne zasievajú na polia, kde ho počas rastu zožerú dobytok. Rastlina lucerna produkuje fialové kvety, ktoré pripomínajú kvety na ďateline. Dá sa aj naklíčiť a jesť surový so šalátmi.
Ďatelina
Ďatelina je ďalšia kvitnúca rastlina známa ako kŕmna strukovina. Vysieva sa aj na poliach pre dobytok, ale možno ho nájsť aj na mnohých dvoroch, kde dusíková bilancia trávnika nie je správna. Ďatelina môže kvitnúť ružovými aj bielymi kvetmi.
Lespedeza
Lespedeza je často známa ako "krík". Je to kvitnúca rastlina, ktorá rastie ako veľký ker alebo ker. Majú vinič a rastú v miernom až teplom podnebí.
Šošovica
Šošovica, ktorá sa nachádza v rôznych farbách a veľkostiach, je malá, plochá a má tvar šošoviek. Bežne sa z nich pripravujú výdatné polievky a bezmäsité karbonátky. Šošovica sa často predáva sušená; namočte ich cez noc pred jedlom.
Sladké drievko
Sladké drievko je koreň strukovín, ktorý sa používa na ochutenie alebo sladenie produktov, ako sú cukríky, nápoje a lieky. Samotná rastlina produkuje kvety a struk obsahujúci semená, ktoré sú nejedlé. Rastlina sa väčšinou pestuje a zbiera pre jej sladkú chuť, ktorú možno použiť na dochutenie viacerých jedál.
Arašidy
Arašidy sú jedlo, ktoré sa často považuje za „orech“, ale v skutočnosti sú to strukoviny. Hoci jeho obal nie je dehiscentný, jeho štruktúra rozdeleného struku a semien sa najviac podobá štruktúre čeľade Leguminosae. Už len jeho názov (pea-nut) naznačuje zmätok, ktorý vzniká pri pokuse o jeho zatriedenie, no nakoniec zvíťazí jeho kvitnúca rastlina. Ako vysvetľuje Peanut Institute: „Zatiaľ čo ich fyzická štruktúra a nutričné výhody sa viac podobajú na iné strukoviny, ich použitie v diétach a kuchyniach sa viac podobá orechom.“
Pridajte rozmanitosť do svojho jedálnička
S množstvom rôznych druhov strukovín, ktoré sú k dispozícii, by ste nemali mať problém s pravidelným pridávaním tejto lahodnej a zdravej zeleniny do vašich jedál. Spoznajte rôzne strukoviny a začnite do svojho jedálnička zaraďovať bielkoviny a železo.
