Život môže byť krásny, ale je aj stresujúci. Treba spravovať financie a dodržiavať termíny. Ako povedal Charles Dickens: "Boli to najlepšie časy, boli to najhoršie časy." A aj keď sa môžete cítiť pokojne, chladne a sústredene počas vrcholov života, možno budete potrebovať nejakú podporu, keď zažijete niektoré z náročnejších aspektov. Koniec koncov, si len človek.
Stratégie zvládania sa dajú použiť na vytvorenie opasku svojpomocných nástrojov, ktorý vám pomôže zvládnuť vaše myšlienky, emócie a fyzické vnemy, keď zažijete stresovú udalosť. Existuje mnoho rôznych stratégií zvládania a pravdepodobne zistíte, že váš opasok na svojpomocné náradie vyzerá inak ako opasok iných ľudí, a to je v poriadku. Dôležité je, aby ste si opasok s náradím vybavili stratégiami, ktoré vám vyhovujú, a môžete použiť tieto bezplatné vytlačiteľné pracovné listy o zvládacích zručnostiach, ktoré vám pomôžu začať na vašej ceste.
Zručnosti zvládania Pracovný list 1: Váš vzťah k stresu
Stres môže u ľudí spôsobiť rôzne vedľajšie účinky. Napríklad, môžete si všimnúť nejaké fyzické zmeny vo svojom tele, keď vás to prepadne, ako je rýchlejšia srdcová frekvencia alebo teplo v tvári. Okrem toho môžete zažiť aj nejaké mentálne a emocionálne zmeny. Keď ste konfrontovaní s náročnou alebo nepríjemnou situáciou, môžete sa začať hnevať alebo začať mať sériu negatívnych myšlienok.
Všetky tieto príklady ukazujú rôzne reakcie na stres, pričom všetky sú úplne normálne. A ak ste neuhádli, každý prežíva stres inak, a preto je dôležité pochopiť, ako na vás stres vplýva.
Tento pracovný hárok môžete použiť na kontrolu seba samého, kedykoľvek sa cítite v strese. Môže vám pomôcť získať lepšiu predstavu o udalostiach a situáciách, ktoré môžu byť pre vás stresujúce, a tiež vám pomôže sledovať, ako na ne reagujete mentálne aj emocionálne.
Použite tento pracovný list takto:
- Počkajte, kým zažijete stresujúcu, náročnú alebo nepríjemnú udalosť. Môže to byť čokoľvek od uviaznutia v zápche až po rozliatie kávy na vaše obľúbené tričko.
- Prejdi na pracovný list a zamysli sa nad tým, ako sa cítiš. Nemusíte to robiť počas stresu alebo bezprostredne po ňom. Skúste si však vyhradiť čas na zamyslenie hneď, ako to budete môcť urobiť, aby ste získali tie najlepšie informácie o tom, ako sa v danej situácii cítite.
- Použite uvedené výzvy na identifikáciu príčiny vášho súčasného stresu. Potom sa ohláste u seba. Zapíšte si všetky fyzické alebo emocionálne zmeny, ktoré zažívate, do príslušných políčok. Nakoniec analyzujte, ako sa celkovo cítite, a ohodnoťte svoju úroveň stresu 10 v poslednom rámčeku.
- Opakujte toto cvičenie počas celého týždňa. Potom sa zamyslite nad aspektmi vášho života, ktoré vám spôsobili stres. Ktoré udalosti vám spôsobili najväčší stres? Ste prekvapení výsledkami? Zažívaš viac fyzických alebo emocionálnych zmien?
- Informácie, ktoré ste nazbierali, môžete použiť na to, aby ste sa psychicky pripravili na ďalšiu situáciu, keď sa dostanete do podobnej situácie.
- Potom si precvičte stratégie zvládania, ktoré sú zamerané na uvoľnenie mysle alebo uvoľnenie napätia z tela podľa toho, čo potrebujete.
Čím viac sa dozviete o situáciách, ktoré vám spôsobujú stres, tým viac si môžete vybudovať svoju odolnosť voči nim. A tieto informácie vám môžu poskytnúť prehľad, ktorý potrebujete na prijímanie rozhodnutí, ktoré sú pre vás najlepšie. Napríklad, ak viete, že byť v blízkosti určitej osoby je pre vás príčinou stresu, môžete sa rozhodnúť obmedziť svoje interakcie s ňou, nastaviť hranice a udržať svoje duševné zdravie v bezpečí, namiesto toho, aby ste sa nútili presadzovať sa.
Zručnosti zvládania Pracovný list 2: Preskúmajte rôzne stratégie
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom, kedykoľvek sa objaví. Na širokej škále užitočných stratégií, z ktorých si môžete vybrať, je dobré, že môžete preskúmať rôzne možnosti a nájsť tie, ktoré vám vyhovujú.
Navyše možno zistíte, že niektoré stratégie zvládania fungujú najlepšie, keď máte čo do činenia so špecifickým druhom stresu. Ak vás napríklad chytí dopravná zápcha, môžete zistiť, že dýchacie techniky v aute vám pomôžu cítiť sa uvoľnenejšie, ako plánovať si tú nervozitu zahnať neskôr v posilňovni.
Použite pracovný list takto:
- Premýšľajte o situácii, ktorá vám spôsobuje stres a dúfate, že nájdete stratégiu zvládania. Nápady si môžete pozrieť vo svojich odpovediach v pracovnom liste 1 alebo jednoducho použiť situáciu, ktorá vám napadne alebo ktorú ste nedávno zažili.
- Potom sa zamyslite nad tým, ako zvyčajne reagujete na tento stresor. Aké kroky podniknete, keď sa s tým stretnete? Ako sa cítite fyzicky a emocionálne? Čo robíte potom, aby ste sa vyjadrili k svojim myšlienkam a pocitom?
- Ďalej si premyslite spôsoby, o ktorých si myslíte, že by vám mohli pomôcť vyrovnať sa s touto situáciou v budúcnosti. Môžete napríklad prísť s nápadmi ako urobiť krok späť, zavolať milovanej osobe alebo si precvičiť dýchacie techniky.
- Keď budete mať zoznam potenciálnych stratégií zvládania, vyberte si jednu, ktorú si precvičíte nabudúce, keď sa ocitnete v tejto špecifickej stresovej situácii. Môžete ho zakrúžkovať alebo zvýrazniť, aby ste si pripomenuli, že toto je aktuálna stratégia, ktorú skúšate.
- Potom to vyskúšajte. Ak stratégiou zvládania, ktorú ste si vybrali, bolo dať si pauzu, keď ste konfrontovaní s touto stresovou situáciou, potom dodržujte tento záväzok.
- Vráťte sa k pracovnému listu a ohodnoťte, ako ste sa cítili vystresovaní po použití stratégie. Aká to bola pre vás skúsenosť? Cítili ste sa potom viac alebo menej vystresovane? Narazili ste na nejaké výzvy s touto stratégiou zvládania? Zdá sa vám táto stratégia vhodná, aby ste sa v tejto situácii obrátili?
- Ak sa zdalo, že prvá stratégia zvládania, ktorú ste vyskúšali, neposkytla uvoľnenie, ktoré ste hľadali, je to úplne v poriadku. Máte ďalšie stratégie zo svojho brainstormingu, ktoré môžete vyskúšať, keď budete nabudúce konfrontovaní so stresorom.
- Skúšajte rôzne stratégie zvládania, kým nenájdete tie, ktoré vám vyhovujú. Možno zistíte, že niektoré stratégie sú užitočné v každej stresovej situácii. Alebo možno zistíte, že sa radšej opierate o špecifické schopnosti zvládania v závislosti od situácie.
- Opakujte, kým nebudete mať solídny zoznam stratégií zvládania, o ktorých viete, že sa na ne môžete obrátiť a na ktoré sa môžete spoľahnúť.
Aj keď existuje niekoľko konštruktívnych stratégií zvládania, na ktoré sa môžete obrátiť, existujú aj negatívne. Niektorí ľudia sa napríklad môžu obrátiť na alkohol alebo iné látky, aby im pomohli uniknúť alebo sa uvoľniť zo stresových situácií. Tieto druhy neužitočných stratégií zvládania neukazujú ľuďom, že si môžu sadnúť, zažiť a zvládnuť stresové situácie. Namiesto toho sú skôr spôsobom, ako uniknúť myšlienkam a emóciám, než budovať voči nim odolnosť.
Zručnosti zvládania Pracovný list 3: Vyzvite svoje myšlienky
Každý má občas negatívne myšlienky a stresové situácie môžu zvýšiť ich pravdepodobnosť. Negatívne myšlienky sú často založené na nepresných spôsoboch myslenia a falošných predstavách alebo presvedčeniach, ktoré ľudia majú o sebe alebo o svete okolo seba. Keď negatívna myšlienka nasleduje tento nepresný vzorec, je tiež známa ako skreslenie myšlienky.
Akokoľvek ťažko to môže znieť, nemôžete veriť všetkému, čo si myslíte. Keď sa niekto pomýli, mešká alebo nepodáva výkon tak, ako očakával, môže sa mu ľahko stať, že sa jeho myseľ zatúla do negatívnych myšlienok o sebe alebo o budúcnosti.
Tieto myšlienky môžu vytvárať falošné zovšeobecnenia, ktoré môžu spôsobiť, že ľudia budú viac vystresovaní, úzkostliví alebo dokonca depresívni. Keď spochybňujete svoje myšlienky, môžete zastaviť skreslenie v ich stopách a zabrániť tomu, aby prerástlo do väčšieho zdroja stresu.
Použite pracovný list takto:
- Zamerajte sa na akúkoľvek neužitočnú myšlienku, ktorej momentálne čelíte.
- Zapíšte si situáciu alebo udalosti, ktoré vás vedú k tejto myšlienke. Môže to byť niečo stresujúce, s čím ste sa práve stretli, alebo výzva, ktorej ste museli čeliť skôr v ten deň a ktorá sa vám vrátila do mysle.
- Ďalej zbierajte dôkazy, ktoré podporujú vašu myšlienku. Aké fakty môžete nájsť, aby ste to dokázali? Napríklad, ak vaša myšlienka bola: „Som zlá mama,“mali by ste hľadať dôkazy, ktoré potvrdzujú toto tvrdenie. Možno ste meškali vyzdvihnúť svoje dieťa zo školy.
- Potom zhromaždite dôkazy, ktoré sú v rozpore s touto myšlienkou. Aké dôkazy to nepodporujú? Možno ste minulý týždeň viezli svoje dieťa na každý futbalový tréning, pomáhali ste mu s domácimi úlohami a meškali ste ho vyzdvihnúť, pretože sa stala dopravná nehoda.
- Porovnaj dôkazy. Našli ste viac dôkazov, ktoré podporujú túto myšlienku alebo sú v rozpore? Sú dôkazy, ktoré ste napísali, skutočne faktické, alebo sú to možno iné myšlienkové skreslenia, ktoré nie sú zakorenené v žiadnom dôkaze?
- Použite vyššie uvedené porovnania na určenie, či je myšlienka pravdivá. Ak máte viac dôkazov, ktoré sú v rozpore s myšlienkou, môže ísť o skreslenie.
- Konečne zmeň myšlienku. Napríklad, ak vaša pôvodná myšlienka bola: „Som zlá mama“, ale dôkazy, ktoré ste zhromaždili, nepodporujú toto tvrdenie, zmeňte ich tak, aby presnejšie odrážali situáciu. Možno zmeníte myšlienku na "Občas meškám po deti, ale milujem ich a podporujem ich najlepšie, ako viem."
- Opakujte vždy, keď sa objaví negatívna myšlienka.
Pri niektorých príležitostiach možno zistíte, že máte viac dôkazov, ktoré podporujú negatívnu myšlienku. V týchto prípadoch sa zamyslite nad dôkazmi, ktoré ste zhromaždili, a uistite sa, že sú presné. Potom prejdite na stratégiu zvládania, ktorá vám pomôže zvládnuť vaše emócie, a začnite vytvárať plán, ako problém vyriešiť.
Rozvíjajte zvládacie zručnosti, ktoré fungujú pre vás
V živote málokedy existuje len jeden liek na vyriešenie problému. Ľudia sú komplexní a na boj so stresom je často potrebné použiť niekoľko stratégií. Tieto pracovné listy sú len jedným z mnohých spôsobov, ako sa vysporiadať s dôsledkami stresu a upraviť svoj životný štýl tak, aby ste mohli zlepšiť svoju duševnú, emocionálnu a fyzickú pohodu.
Zmena životného štýlu a návykov môže chvíľu trvať. Stres je často prepletený do vašich myšlienok, emócií a životného štýlu. Vyžaduje si to prax a trpezlivosť, aby ste prešli všetkými dôvodmi, prečo by ste sa mohli cítiť stresovaní, a objavili stratégie, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa zdravším spôsobom. Môže to byť náročné, najmä na začiatku, ale nevzdávajte sa! Zakaždým, keď praktizujete stratégiu, ste o krok bližšie k tomu, aby ste si z nej urobili zvyk.
