Roztlieskavačky vyžadujú veľkú dávku flexibility, aby mohli robiť skoky a kaskadérske kúsky čo najlepšie. Aj keď je dôležitá základná strečingová rutina, existuje niekoľko strečingov, na ktoré by sa roztlieskavačky mali zamerať, aby sa pripravili na konkrétne zručnosti.
Natiahnutie dolnej časti tela
Veľa kaskadérskych kúskov a skokov vykonávaných pri roztlieskavaní si vyžaduje extrémnu flexibilitu spodnej časti tela, najmä hamstringov a slabín. Vykonávanie nasledujúcich strečingov vám pomôže zlepšiť flexibilitu dolnej časti tela, čo vám umožní dosiahnuť ďalej a kopnúť vyššie pri vykonávaní skokov a kúskov roztlieskavačiek.
Roztiahnutie v sede
Posaďte sa na zem s nohami rozloženými rovno do strán, pokiaľ ich dokážete roztiahnuť. Posaďte sa vysoko, potom mierne otočte trup doprava a nakloňte sa dopredu cez pravú nohu, ruky natiahnite k členku. Potiahnite hlavu ku kolenu, prehĺbte natiahnutie a vydržte 30 sekúnd. Uvoľnite strečing uvoľnením rúk a pomalým narovnávaním chrbta, začnite spodnou časťou chrbtice.
Toto cvičenie pretiahne vaše hamstringy, zadok a spodnú časť chrbta a pripraví vás na lepšie skoky cez prekážku a bočné prekážkové skoky. Po vykonaní natiahnutia na pravú stranu urobte rovnaký strečing na ľavej strane a potom ho dokončite natiahnutím dolu uprostred medzi nohami. Keď sa natiahnete smerom k stredu, skutočne pracujte na tom, aby ste nohy dostali čo najviac na obe strany. To vám pomôže vylepšiť vaše medzičasy a pripraví vás na lepšie skoky dotykom prstov.
Natiahnutie sedacej šľachy
Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred seba a chodidlami pri sebe. Posaďte sa vysoko, potom sa predkloňte od bedra a natiahnite ruky k členku, keď nakloníte hlavu ku kolenám. Natiahnite sa tak ďaleko, ako môžete, a vydržte v natiahnutí 30 sekúnd. Uvoľnite natiahnutie uvoľnením rúk a pomalým narovnávaním chrbta, pričom sa vráťte do sedu. Zvýši sa tým flexibilita stehien, zadku a dolnej časti chrbta pri skokoch a kúskoch, ktoré zahŕňajú pohyb šťuky alebo prekážok. Strečing zopakujte dva až trikrát.
Natiahnutie ohýbača bedier na kolenách
Ohýbače bedrového kĺbu prebiehajú po prednej časti stehna, začínajúc od bedrovej kosti a spájajú sa s kvadricepsom. Flexibilné ohýbače bedrového kĺbu vám umožňujú vykonávať šupiny, škorpióny a predné splity. Kľaknite si na jedno koleno na zem s pravou nohou pred vami, obe kolená zvierajú uhol 90 stupňov. Presuňte váhu dopredu na pravú nohu, zatiaľ čo tlačíte boky dopredu a naťahujete ľavý ohýbač bedra. Ak necítite natiahnutie, vykročte pravou nohou ďalej vpred a pokračujte v tlačení bokov dopredu. Vydržte v natiahnutí 30 sekúnd, potom nohy vymeňte.
Natiahnutie trupu
Okrem natiahnutia spodnej časti tela je pre roztlieskavačky dôležité mať pružné jadro. Svaly vášho brucha a chrbta musia byť schopné ohýbať sa, krútiť sa a hyperextendovať, aby ste mohli vykonávať pokročilé kaskadérske kúsky a pády.
Cobra Stretch
Natiahnutie kobry sa zameriava na vaše brucho a boky, keď predĺžite chrbát. To vás pripraví na omieľacie cvičenia, ako sú vzpery, ako aj kaskadérske kúsky ako škorpión. Ľahnite si na brucho na zem s nohami pri sebe. Položte dlane na zem tesne mimo ramien. Nadýchnite sa a potom pri výdychu stlačte dlaňami a tlačte ramená zo zeme, pričom chrbtom rolujte nahor, kým nie sú ruky rovné. Pozerajte sa hore smerom k stropu a držte pozíciu 10 až 15 sekúnd, potom pohyb vráťte a pomaly sa spúšťajte späť na podlahu. Opakujte ešte dva až tri krát.
Most
Cvičenie s mostíkom sa zameriava na váš chrbát, ramená, hrudník a brucho, pričom napodobňujete polohu tela potrebnú pri cvičeniach, ako je vzpruha chrbta. Ľahnite si chrbtom na podlahu, kolená pokrčte a chodidlá naplocho pritiahnite k telu. Natiahnite ruky dozadu a položte dlane na zem v blízkosti uší, prsty smerujú k ramenám. Nadýchnite sa a potom s výdychom zatlačte dlaňami a chodidlami nahor, aby ste zdvihli trup zo zeme pri hyperextencii chrbta. Pokúste sa čo najviac narovnať ruky a kolená a vydržte v pozícii 10 až 15 sekúnd. Pomaly otočte pohyb a opatrne spustite telo späť na podlahu. Opakujte ešte dva alebo tri krát.
Rutíny strečingu
Tieto úseky sú len špičkou ľadovca, pokiaľ ide o rutiny rozveselenia. Porozprávajte sa s trénerom alebo spoluhráčmi a získajte ďalšie tipy a triky na strečing. Flexibilita je životne dôležitou súčasťou roztlieskavania, preto si vyhraďte aspoň 20 minút, tri až päťkrát týždenne, aby ste sa zamerali výlučne na strečing. Budete prekvapení, o koľko sa zlepší zvyšok vašich rozveselovacích schopností.