Ak chcete posunúť svoj tím roztlieskavačiek na vyššiu úroveň, začleňte cvičenia roztlieskavačiek pre letáky, ktoré im pomôžu efektívnejšie zakrpatenosť a pád. Flyers musia udržiavať svoje telá stiahnuté, pružné a silné, aby mohli vykonávať roztlieskavacie schopnosti, preto do svojho týždenného tréningového plánu pridajte silový a flexibilný tréning.
Udržiavanie typu postavy Flyer
Aby mohla zdvihnúť, prevrátiť a chytiť leták, musí mať štíhlu postavu. Zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie jej pomôžu zostať vo forme pripravenej na výkon.
Typy roztlieskavacích cvičení pre letcov
Kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a rytmické pohyby hlavných svalových skupín. Väčšina trénerov navrhuje, aby letáky pridali kardiovaskulárne cvičenie, ktoré tiež tónuje svaly používané počas roztlieskavania. Môže to zahŕňať aktivity ako bicyklovanie, beh alebo tanec. Kardio tiež pomáha pri udržiavaní hmotnosti, takže váš leták by mal dostať 30 minút kardia päť až šesť dní v týždni.
Silový tréning
Aj keď sú letáky malé, sú tiež veľmi silné. Letci by mali byť schopní udržať si vlastnú váhu zameraním sa na silu hornej časti tela. To im pomôže „zdvihnúť sa“, keď sa presunú do polohy na vrchole svojej základne. Letci tiež potrebujú zdokonaliť svoju rovnováhu a zamerať sa na posilnenie základných stabilizátorov bokov, chrbta a brucha.
Cvičenie hornej časti tela
Zahrňte do svojich letákov cvičenia s vlastnou váhou na zvýšenie sily hornej časti tela.
- Kľuky: Nechajte svoj letiaci tím kľaknúť na zem a položte ruky na podlahu priamo pod ramená. Poučte ich, aby natiahli nohy za seba a balansovali na rukách a nohách. Skontrolujte tvar tela, aby ste sa uistili, že tvoria priamku medzi hlavou a pätami. Povedzte im, aby pokrčili lakte a spustili telo smerom k zemi. Keď ich lakte zvierajú 90-stupňový uhol, mali by sa vrátiť do východiskovej polohy a opakovať. Chcete, aby sa vaše dievčatá zamerali na predvedenie aspoň 20 klikov s dokonalou formou.
- Pull-ups: Spojte svoje letáky do skupín po dvoch. Pomocou vyťahovacej tyče povedzte prvému členovi tímu, aby uchopil tyč, ruky mierne natiahnuté. Keď je pripravená, povedzte jej, aby stiahla chrbát a hornú časť tela, ohýbala lakte a ťahala telo smerom k tyči. Ak nie je schopná vykonať pohyb sama, povedzte svojmu spoluhráčovi, aby jej držal hrudný kôš zozadu a pomôžte jej zdvihnúť sa k tyči. Keď jej brada dosiahne výšku tyče, mala by sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Môže to chvíľu trvať, ale pracujte do bodu, keď všetci letáky dokážu vykonať päť až desať ťahov bez pomoci.
Rovnovážne cvičenia
Použite nástroje na vyvažovanie na zlepšenie vyváženia vašich letákov.
Jednonohý BOSU hádzanie loptičkou: Rozdeľte svoje letáky do skupín po dvoch. Každá skupina by mala mať dve BOSU lopty a medicinbal. Umiestnite BOSU lopty približne päť stôp od seba, zaoblenú časť lopty na zem. Obaja členovia tímu by sa mali postaviť na rovnú časť BOSU, presunúť jednu nohu do stredu lopty a potom zdvihnúť opačnú nohu. Keď sú obe roztlieskavačky pripravené, tím by si mal začať podávať medicinbal tam a späť. Akcia prihrávania a chytania lopty pri balansovaní na nestabilnom povrchu zapojí svaly jadra a stabilizátora. Po 30 sekundách na jednej nohe nohy vymeňte a pokračujte.
Cvičenia na flexibilitu
Z každého cvičenia si vyhraďte 15 až 20 minút špeciálne na strečing. Zvýšená flexibilita pomôže predchádzať zraneniam a umožní vašim letcom zasiahnuť tvrdé kúsky a pozície vo vzduchu. Flyers by sa mali sústrediť najmä na zvýšenie flexibility v oblasti hamstringov, bokov a chrbta.
- Natiahnutie sedacej podkolennej šľachy: Natiahnutie podkolennej šľachy a dolnej časti chrbta pomocou natiahnutia podkolennej šľachy. Dajte svojim letcom pokyn, aby si sadli na zem s nohami široko rozkročenými pred sebou. Roztlieskavačky by sa mali predkloniť, natiahnuť sa pred seba čo najviac a vydržať v pozícii 20 až 30 sekúnd. Potom by mali dosiahnuť na ľavú nohu, potom na pravú nohu, pričom každú pozíciu vydržia 20 až 30 sekúnd.
- Butterfly: Ak chcete natiahnuť boky, posaďte sa na zem, pritiahnite päty k telu a boky roztiahnite do strán so spodnými časťami nohy sa dotýkajú. Povedzte im, aby sa chytili za členky a naklonili sa dopredu, pričom pomocou lakťov pritlačte kolená bližšie k zemi. Držte pozíciu 40 až 60 sekúnd.
Letci nie sú jediní, ktorí môžu ťažiť zo silových, kardio a ohybných cvičení. Aby ste zlepšili celý váš tím, začleňte do svojich tréningov tieto povzbudzujúce cvičenia pre letáky, čím zvýšite atletiku celého tímu.
