Počas tehotenstva je cvičenie veľmi dôležité. Pôrod sa zvyšuje, ak ste fyzicky zdatní; niektoré výskumné štúdie ukázali, že ženy, ktoré pravidelne cvičia, trávia menej času pôrodom. Je dôležité, aby ste sa pripravili nastavením pravidelného cvičebného plánu, ale je tiež dôležité nájsť cvičenia, ktoré sú vhodné.
Vďaka zdravotným výhodám a zlepšeniu nálady vám cvičenie môže pomôcť cítiť sa skvele počas rušných deviatich mesiacov. Tu je niekoľko tipov, ako začať.
Pri cvičení buďte v bezpečí
Keď cvičíte počas tehotenstva, musíte byť pri svojej aktivite v bezpečí a rozumní. Existuje niekoľko nápadov, vďaka ktorým bude vaše cvičenie bezpečnejšie.
Poraďte sa so svojím lekárom
Aj keď je cvičenie počas tehotenstva dôležité, skôr ako začnete, mali by ste dostať súhlas od svojho lekára. Ak ste pred tehotenstvom neboli fyzicky aktívni, váš lekár vás môže začať pomaly; avšak ženy, ktoré sú zvyknuté na pravidelné cvičenie, môžu často pokračovať vo svojej bežnej cvičebnej rutine aj počas tehotenstva.
Vedieť, či by ste nemali cvičiť
Pre ženy s určitými zdravotnými problémami môže byť vhodné obmedziť fyzickú aktivitu. Tieto podmienky zahŕňajú nasledovné:
- História spontánnych potratov alebo predčasného pôrodu
- Neschopný krčok maternice
- Astma
- Krvácanie alebo pretrvávajúce špinenie počas druhého alebo tretieho trimestra
- Choroba srdca
- Vysoký krvný tlak
- Placenta previa
- Zle kontrolovaná cukrovka
Vyberte si správny druh cvičenia
Najlepšie cvičenie pre tehotné ženy nemusí byť namáhavé – ani drahé. Vo všeobecnosti sú najlepšie cvičenia pre tehotné ženy tie, ktoré rozbúchajú srdce, ale je menej pravdepodobné, že žene alebo dieťaťu spôsobia stres alebo zranenie.
Niekoľko príkladov dobrých cvičení pre tehotné ženy:
- Cyklistika
- Tanec
- Aerobik s nízkym dopadom
- Plávanie
- Chôdza
- Joga
Tenis alebo raketbal môžu byť pre vás vhodné, ale existuje riziko pádu. Prediskutujte svoj záujem so svojím lekárom.
Vedieť, ktorým cvikom sa vyhnúť počas tehotenstva
Mali by ste sa vyhýbať činnostiam, ktoré môžu mať vysoký potenciál zranenia, ako sú extrémne športy alebo športy, ktoré môžu viesť k ťažkým pádom.
Niektoré rizikové aktivity zahŕňajú:
- Kontaktujte šport
- Jazda na koni
- Lezenie po skalách
- Korčuľovanie
- Lyžovanie
- Vodné lyžovanie
Tehotné ženy majú často problémy s rovnováhou a mali by hľadať spôsoby, ako predchádzať zraneniam.
Vyhnite sa prázdnemu žalúdku pred cvičením
Najlepšie je necvičiť nalačno. Pred začatím cvičenia by ste mali zjesť desiatu s vysokým obsahom draslíka, napríklad banán. Pokúste sa však dojesť občerstvenie asi hodinu predtým, ako plánujete začať s rutinou.
Zostaňte hydratovaní
Bez ohľadu na to, počas tréningu je potrebné zostať hydratovaný. Voda je dobrou voľbou pre tehotné ženy – športové nápoje obsahujú veľké množstvo cukru, ktoré možno nebudete potrebovať. Váš lekár vám môže poradiť ohľadom konzumácie športových nápojov počas tehotenstva.
Noste pohodlné oblečenie
Na túto príležitosť by ste sa mali obliecť voľným alebo strečovým oblečením a vhodnou obuvou na cvičenie, ktorá ochráni vaše chodidlá a kĺby. Pomôžu vám zostať v pohodlí počas cvičenia a pomôžu vám udržať si dobrú rovnováhu a formu pri cvičení.
Počúvaj svoje telo
Nikdy by ste nemali cvičiť až do vyčerpania. Bolesť v bedrách, panve, hrudníku alebo hlave, kŕče a závraty sú všetky znaky, ktoré možno budete musieť spomaliť alebo zastaviť na tento deň. Ďalším dobrým indikátorom toho, že sa presilujete, je pulzová frekvencia nad 100 úderov za minútu päť minút po tom, čo ste prestali cvičiť. Zostaňte hydratovaní a v pohode.
Stay Cool
Ďalším tipom je vyhýbať sa cvičeniu v extrémnych horúčavách alebo vlhku a vyhýbať sa vírivkám a saunám. Činnosť, ktorá zvyšuje teplotu tehotnej ženy o viac ako 2 stupne Fahrenheita, sa považuje za nebezpečnú pre plod, pretože krv je presmerovaná preč z maternice, aby ochladila telo matky.
Drž sa od chrbta
Po prvom trimestri je dobré vyhýbať sa činnostiam, ktoré vás pokladajú na chrbát alebo vyžadujú, aby ste ukazovali prsty na nohách. Položenie naplocho na chrbát môže obmedziť prietok krvi do maternice a ukazovanie prstov na nohách môže viesť k kŕčom nôh a svalov.
Užite si seba
Pre zdravú tehotnú ženu sedavý spôsob života nie je dobrý ani pre vás, ani pre vaše dieťa. Využite čas pred narodením dieťaťa na prípravu na fyzickú výzvu pôrodu pomocou nejakého tehotenského cvičenia. Pamätajte, že nemusíte cvičiť sami. Zúčastniť sa hodiny alebo cvičenia s inými budúcimi mamičkami môže byť zábava a môžete si nájsť nových priateľov.
