Cítili ste sa niekedy počas sviatkov na dne alebo ste mali málo energie? Možno vás aj napadlo, čo sa stalo s vašou dovolenkovou náladou? Ak áno, možno ste zažili to, čo je známe ako dovolenková úzkosť a depresia, ktoré môžu ľudí ovplyvniť rôznymi spôsobmi.
Táto zmena emócií počas prázdnin sa často označuje ako zimné blues. To môže spôsobiť, že ľudia sa niekoľko mesiacov v roku cítia vystresovaní, unavení alebo dokonca osamelí. Nielenže ľuďom sťažuje slávenie sviatkov, ale ovplyvňuje to duševné zdravie a celkovú pohodu človeka.
Rôzne typy prázdninovej depresie
V zimných mesiacoch môžu ľudia zažívať pocity depresie celé týždne. Môžu mať napríklad problémy so spánkom alebo neustále pociťovať myšlienky beznádeje. To im môže sťažiť spojenie s priateľmi a rodinou, nehovoriac o tom, že sa cítia veselo a veselo. Existujú rôzne typy depresie alebo smútku, ktoré môže niekto zažiť v tomto období.
Winter Blues
Zimné blues alebo prázdninové blues sú pocity smútku, osamelosti alebo frustrácie, ktoré môžu sprevádzať obdobie sviatkov. Hoci „zimné blues“nie je medicínskou diagnózou, je to stav, ktorý psychológia uznáva už nejaký čas. V skutočnosti výskumníci začali študovať zimné blues v osemdesiatych rokoch po tom, čo si niektorí ľudia všimli, že sa počas prázdnin cítia na dne.
Hoci výskumníci študujú zimné blues už dosť dlho, je potrebný ďalší výskum, aby sme našli príčinu tejto zmeny správania. V súčasnosti sa vedci domnievajú, že zimné a jesenné obdobie môže ovplyvniť náladu človeka, pretože je tu menej slnečného svetla, dni sú kratšie a chladné počasie môže obmedzovať vonkajšie aktivity a nemusí byť vždy príjemné.
Sezónna afektívna porucha (SAD)
Príznaky zimného blues sa niekedy môžu každú zimu zhoršiť alebo sa môžu objaviť dôslednejšie. Klinický termín používaný na opis tohto vzorca správania je sezónna afektívna porucha (SAD).
SAD je klasifikovaný ako typ depresie. Existujú dva typy JCD, zimný JCD a letný JCD, ktoré sa vyskytujú v rôznych ročných obdobiach počas roka. V zimnom období SAD sa príznaky zvyčajne začínajú koncom jesene a trvajú až do jari. V letnom období SAD príznaky zvyčajne začínajú na jar alebo v letných mesiacoch a potom ustupujú na jeseň.
SAD môže u jednotlivcov spôsobiť vážnejšie zmeny nálady, ktoré môžu ovplyvniť to, ako človek myslí a koná. Môže to dokonca ovplyvniť ich každodenný život, pretože aj jednoduché úlohy sa môžu zdať skľučujúce a vyčerpávajúce.
Prevaha zimného blues vs. SAD
Podľa National Institutes of He alth viac ľudí zažíva zimné blues, známe aj ako subsyndromálna sezónna afektívna porucha, než samotná SAD. Patria sem ľudia, ktorí pociťujú mierne zmeny nálady v závislosti od ročného obdobia.
SAD sa vyskytuje u 0,5 – 3 % jedincov na celom svete. Postihuje však 10 – 20 % ľudí s ťažkou depresívnou poruchou a asi 25 % ľudí s bipolárnou poruchou. Nie všetci ľudia pociťujú príznaky SAD každý rok, keď sa menia ročné obdobia. Napríklad asi 30-50% jedincov nepociťuje príznaky v opakujúcich sa zimách.
Len 10 % ľudí so SAD zažíva typ, ktorý sa vyskytuje v jarných a letných mesiacoch. To znamená, že 90 % ľudí s diagnózou tohto stavu zažíva zimnú depresiu. Okrem toho ich výskum ukazuje, že ľudia pociťujú symptómy SAD asi 40% roka, čo je veľmi významný čas na to, aby sa človek necítil najlepšie.
Vplyv prázdninovej depresie
Sezónna depresia môže ľudí ovplyvniť rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia môžu pociťovať niekoľko príznakov, zatiaľ čo iní môžu pociťovať len niekoľko. Výskumníci skúmali skúsenosti tých, ktorým bol diagnostikovaný tento typ depresie a našli vzorce v symptómoch a každodennom dopade tohto stavu.
Príznaky sezónnej depresie
Niektoré príznaky sezónnej depresie zahŕňajú:
- Zmeny chuti do jedla, ktoré môžu spôsobiť priberanie na váhe
- Ťažkosti so sústredením
- Cítim sa deprimovaný alebo slabý
- Pocit únavy alebo nedostatku energie
- Strata záujmu o predtým obľúbené aktivity
- Prehnaný spánok
- Stiahnutie zo sociálnych sietí
Sezónna depresia má mnoho charakteristík ako samotná všeobecná alebo veľká depresia. Avšak u ľudí so zimným typom SAD je väčšia pravdepodobnosť, že budú pociťovať príznaky priberania na váhe, zvýšenú chuť do jedla, sociálne stiahnutie sa a zaspávanie.
Denný vplyv sezónnej depresie
Sezónna depresia môže ľudí ovplyvniť rôznymi spôsobmi. Napríklad osoba, ktorá zažíva sezónnu depresiu, sa môže snažiť vyhnúť spoločenským stretnutiam počas prázdnin, pretože nemá energiu na socializáciu s ostatnými. Alebo sa môžu rozhodnúť ukázať sa na večierku, ale ľahko sa unavia interakciami, čo môže byť pre niekoho frustrujúce.
Okrem toho, ak má osoba problémy so sústredením, môže byť pre ňu ťažké udržať kvalitu a kvantitu svojej práce na mieste zamestnania. To môže prispieť k ich pocitu stresu a nepohody počas prázdnin.
Výzvy v oblasti duševného zdravia počas sviatkov
Dovolenkové obdobie môže byť veľkým zdrojom šťastia. Prináša však so sebou aj niekoľko jedinečných výziev, ktoré môžu spôsobiť, že sa ľudia budú cítiť vystresovaní alebo znížení. Ak máte počas sviatkov depresiu, nie ste v tom sami. V skutočnosti môže byť toto ročné obdobie obzvlášť stresujúce kvôli toľkým termínom, rodinným povinnostiam a slávnostiam, ktoré sú tak nabité. Obdobie sviatkov dáva ľuďom na tanier veľa.
Zvýšený počet návštev s priateľmi a rodinou
Stráviť čas s rodinou a priateľmi môže byť úžasný. Môže to však byť aj ohromujúce. Počas sviatkov prichádza na návštevu viac členov rodiny a priateľov, aby oslavovali, čo môže byť z mnohých dôvodov vyčerpávajúce. Môžete mať pocit, že sa musíte neustále hrať na hostiteľa párty alebo cítiť tlak z toho, že chcete udržiavať svoj dom čistý pre prípad, že by sa niekto zastavil. A ak počas sezóny organizujete rodinné večere, môžete tiež pocítiť zvýšený tlak varenia skvelého jedla pre väčší počet ľudí, ako ste zvyknutí. Tieto prvky sa môžu sčítať a prinútiť človeka, aby si prial, aby mohol mať nejaký osobný priestor.
Termíny dovoleniek
Veľa ľudí si počas prázdnin berie dovolenku, čo môže spôsobiť veľa stresu v práci. Môžete mať termíny, ktoré musíte dodržať, kým odídete z kancelárie, alebo sa môžete obávať toho, aké úlohy sa vám nahromadia, kým sa vrátite. To môže spôsobiť, že sa ľudia preťažia a naplnia svoj rozvrh povinnosťami, ktoré presahujú ich šírku pásma. Okrem toho môže byť pre niektorých ľudí náročné nemyslieť na prácu, keď sú na dovolenke, čo môže byť samo o sebe frustrujúce.
Chýbajúci blízki
Počas sviatkov sa rodina a blízki často stretávajú, aby oslavovali. Z tohto dôvodu si mnohí ľudia pripomínajú, ako veľmi im chýbajú ich milovaní, ktorí odišli alebo ktorí už nie sú v ich živote. To môže spôsobiť, že sa ľudia budú cítiť smutní, osamelí a izolovaní. A tiež môže byť frustrujúce vidieť ostatných oslavovať so svojimi blízkymi, keď vy nemôžete urobiť to isté.
Ohromujúce plány
Párty, filmové večery a rodinné večere môžu byť naozaj zábavné. Ale dovolenková sezóna môže narušiť plán človeka do tej miery, že sa cíti vystresovaný a unavený. Mnohí ľudia sa možno presilia a chodia na rodinné večere alebo večierky, keď sa na to naozaj necítia, pretože sa cítia zaviazaní a nechcú sklamať svojich blízkych. To tiež stavia ľudí do ťažkej situácie, keď si musia vybrať medzi rodinou a vlastným blahobytom.
Cítim sa osamelo
Sviatočné obdobie je tiež osamelým obdobím roka pre mnohých ľudí, ktorí stratili svojich blízkych, sú odlúčení od svojich rodín alebo nemajú taký spoločenský kruh ako ostatní. To môže spôsobiť, že ľudia porovnajú silu a počet svojich kontaktov s ostatnými, ktorých vidia na sociálnych sieťach alebo o ktorých počujú v práci, keď sa všetci vrátia a rozprávajú sa o tom, čo urobili na oslavu. Môže to byť izolované obdobie roka, ktoré ľuďom pripomína aspekty ich života, ktorých by si želali mať viac.
Ako sa vyrovnať s prázdninovou depresiou
Ak zažívate prázdninovú depresiu, alebo ak sa vám toto obdobie zdá trochu ťažké prekonať, je to v poriadku. Mnoho ľudí zažíva to isté. A nemali by ste sa cítiť previnilo, že ste si dovolili cítiť svoje skutočné pocity, aj keď ostatní vo vašom okolí nechápu, prečo vám sviatky sťažujú veci. Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť, aby ste si pomohli vyrovnať sa s akýmikoľvek príznakmi zimného blues, ktorým čelíte.
Precvičujte si starostlivosť o seba
Starostlivosť o seba je akt starostlivosti o svoje sociálne, emocionálne, fyzické a psychologické potreby. Je to proces starostlivosti o seba a pomoci svojej celkovej pohode. Výskum ukazuje, že starostlivosť o seba môže znížiť úroveň stresu, zvýšiť energiu a dokonca znížiť riziko ochorenia. Pre ľudí je to dôležitý spôsob, ako vziať svoje duševné zdravie do vlastných rúk. Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako sa starať o seba. Nájdite, čo je pre vás dobré, a preskúmajte spôsoby, ako si pomôcť uvoľniť sa a zvýšiť svoje šťastie. Niektoré spôsoby, ako sa starať o seba, sú:
- Jedz, keď si hladný.
- Odpočívaj, keď si unavený.
- Vychutnajte si svoj obľúbený čaj, kávu alebo kakao.
- Naplánujte si chvíľu osamote.
- Dajte si relaxačný kúpeľ.
- Urobte si prestávky, kedykoľvek ich potrebujete.
- Vyskúšajte upokojujúcu levanduľovú pleťovú masku.
Rozžiarte svoj dom
Počas zimných mesiacov je počas dňa menej slnečného svitu, čo je jeden z dôvodov, prečo sa psychológovia domnievajú, že ľudia zažívajú zimné blues. V skutočnosti, aby napravili nedostatok prirodzeného slnečného svetla, odborníci na duševné zdravie často používajú svetelnú terapiu na liečbu symptómov SAD.
Svetelná terapia zahŕňa vystavenie ľudí jasným svetlám prostredníctvom lámp na krátky čas. Štúdie ukazujú, že je účinný pri znižovaní symptómov SAD a že človek môže pocítiť zlepšenie nálady už za hodinu. Môžete si kúpiť svetelnú terapeutickú lampu a nechať si ju doma. Ceny terapeutických lámp sa pohybujú od 20 do viac ako 100 dolárov. Môžete sa tiež pokúsiť rozjasniť svoj dom pomocou svetiel, ktoré už máte umiestnením lampy, sviečok alebo sviatočných svetiel do oblastí domu, ktoré používate na oddych.
Choď von a hýb sa
Psychológovia sa domnievajú, že ľudia sú počas prázdnin depresívni, pretože sa cítia obmedzení vo svojich domovoch kvôli chladnému počasiu a kratším dňom plným slnečného svetla. To môže spôsobiť, že sa ľudia budú cítiť izolovaní a ponížení.
Jeden spôsob, ako prelomiť tento vzorec, je ísť von, užívať si prírodu a čerstvý vzduch a venovať sa fyzickej aktivite. Štúdie ukazujú, že cvičenie môže znížiť pocity úzkosti a depresie, zvýšiť hladinu energie a dokonca zlepšiť náladu. Zbaľte sa, aby ste zostali v teple a nájdite si aktivitu, ktorá vás bude baviť a ktorá vás rozhýbe. Niektoré spôsoby, ako sa túto zimu rozhýbať, sú:
- Postavte si snehuliaka alebo vyrobte snehových anjelov, ak ste v oblasti, kde sneží.
- Nájdi vo svojom okolí klzisko.
- Choď do parku a pozri sa na meniace sa listy.
- Vyzdobte si sviatočnú výzdobu.
- Prejdi sa po svojom okolí a pozri si dekorácie.
Začať nočnú rutinu
Dobrý nočný odpočinok môže zlepšiť náladu človeka, posilniť kognitívne funkcie a posilniť imunitu. Aj keď niektorí ľudia, ktorí zažívajú zimné blues, majú tendenciu spať dlhšie, ako by to bolo bežné, neznamená to, že majú kvalitný spánok. A pre niektorých ľudí je ťažké zaspať alebo zostať spať kvôli svojim symptómom.
Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste si naozaj dobre oddýchli, je vytvoriť si nočnú rutinu a zlepšiť svoju spánkovú hygienu. Doprajte si asi 30 minút na oddych, kým pôjdete spať. Nočná rutina každého bude iná, len si nájdite to, čo vám vyhovuje. Niektoré spôsoby praktizovania spánkovej hygieny sú:
- Vyhnite sa používaniu obrazoviek aspoň 30 minút pred spaním.
- Stlmte si svetlá alebo zapnite jemné osvetlenie vo svojej izbe, keď začnete stíchať.
- Urobte všetko pre to, aby ste poobede alebo večer nepili kávu ani kofeínové nápoje.
- Zútulnite si prostredie na spánok výberom mäkkých obliečok, teplých prikrývok a pohodlných vankúšov.
- Vyhnite sa pitiu alkoholu pred spaním.
- Snažte sa ísť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase.
Daj si trochu priestoru
Ak vás neustále rodinné návštevy, večere a stretnutia začnú zdrvovať, dajte si priestor. Nemusíte sa zúčastniť každej udalosti vo vašom sociálnom kalendári, najmä ak sa na to necítite. Možno by vám viac prospelo, keby ste si mohli oddýchnuť, venovať sa sebaobsluhe alebo sa túliť k svojej obľúbenej knihe. Odmietnuť pozvania na udalosti, najmä od blízkych, môže byť ťažké. Ak im však vysvetlíte, že to, čo skutočne potrebujete, je prestávka od všetkých slávností, pochopia. Je dôležité, aby ste si našli čas pre seba a počúvali svoje potreby.
O podporu sa oprite o blízkych
Ak nemáte pocit, že by vám zaberanie miesta pomohlo poslúžiť vašim potrebám, potom možno hľadáte pocit podpory v tomto náročnom období. Oslovte svojich blízkych a povedzte im, ako sa cítite. Možno sa vám bude zdať overujúce, ak sa o svoje skúsenosti podelíte s niekým, komu na vás a na vašom zdraví záleží. Spoločne možno dokonca dokážete vymyslieť plán, ako vás v tomto období môžu vaši blízki čo najlepšie podporiť. Môžete si stanoviť hranice, stanoviť ciele a vymyslieť spôsoby, ako podporiť svoje duševné a emocionálne zdravie.
Obráťte sa na odborníka v oblasti zdravotnej starostlivosti
Jedným zo spôsobov, ako sa dozvedieť viac o svojich príznakoch a spôsoboch, ako sa s nimi vyrovnať, je porozprávať sa so svojím lekárom. Môžu vás odkázať na terapeuta alebo iného sprievodcu v oblasti duševného zdravia, ktorý môže poskytnúť väčšiu podporu. Okrem toho vám odborník na duševné zdravie môže pomôcť zistiť, či zažívate zimné blues alebo či prežívate SAD. Spoločne si vy dvaja môžete vytvoriť personalizovaný plán, ktorý vám pomôže vyrovnať sa so spôsobmi, ktoré sú pre vás vhodné.
Zažiť zimné blues počas prázdnin môže byť mimoriadne ťažké. Najmä keď sa môže zdať, že všetci okolo vás si oslavy užívajú. Je dôležité, aby ste sa počas sezóny kontrolovali sami so sebou, aby ste lepšie pochopili svoje sociálne a emocionálne potreby. Je v poriadku dať si počas sviatkov priestor a dať si čas na to, aby ste sa sústredili na svoju vlastnú pohodu. Niekedy treba dať seba na prvé miesto a nie je to žiadna hanba. A je v poriadku, ak najlepšia časť prázdnin je, že ste to jednoducho prežili.
