Nenechajte sa zahltiť rodičovstvom. Znížte rodičovský stres vo svojom živote pomocou týchto jednoduchých techník!
Byť rodičom je náročná práca. Keď ste zodpovední za inú ľudskú bytosť a nikdy nedostanete deň voľna, rodičovský stres sa môže zdať samozrejmosťou. Vo chvíľach, keď sa cítite ohromení, sa môže zdať ťažké dostať sa na vzduch – ale nie ste sami. Dokážeš to. Nielenže existuje niekoľko jednoduchých a účinných spôsobov, ako sa vyrovnať s rodičovským stresom, ale tieto tipy môžu skutočne pomôcť zabrániť tomu, aby sa vaše pocity úzkosti úplne vynorili.
Čo spôsobuje rodičovský stres?
Rodičovský stres je fyzická, emocionálna alebo duševná záťaž, ktorá vzniká, keď má rodič pocit, že nedokáže efektívne zvládať svoje povinnosti mamy alebo otca. Veda naznačuje, že to môže byť spôsobené nedostatkom zdrojov, preťaženým harmonogramom, problémami s financiami alebo zmenou rodiny. K rodičovskému stresu môže viesť aj každodenný tlak každodenného života a výchovy vašich detí. Ak ste osamelý rodič alebo máte dieťa s chorobou alebo problémami so správaním, môže to spôsobiť, že sa tieto pocity nedostatočnosti zhoršia. Aj keď je stres bežnou súčasťou rodičovstva, môže spôsobiť intenzívnu úzkosť, depresiu a zmeny nálad. Môže tiež ovplyvniť váš spánok a vaše celkové zdravie.
Ako zvládnuť rodičovský stres
Ako zvládate tento tlak na výkon? Najprv musíte znova získať kontrolu nad svojimi emóciami. Keď cítite, že porucha prebubláva, urobte krok späť. Choď von na päť minút, aby si sa preskupil.
Jednou z najlepších techník na vyčistenie hlavy a zníženie stresu je zapojenie sa do desaťminútovej meditácie všímavosti. Čo to znamená byť všímavý? Tento termín sa vzťahuje na stav uvedomenia, kedy sa človek sústreďuje na súčasnosť a pripomína si, že môže kontrolovať len to, čo sa s ním práve deje. Nemôžete zmeniť minulosť a nemôžete ovládať ostatných. Keď sa upokojíte, môžete lepšie posúdiť problém a prísť na spôsob, ako ho riešiť.
Bohužiaľ, rodičovský stres sa môže znova objaviť, keď to najmenej čakáte. Ak zistíte, že tieto chvíle úzkosti sú čoraz častejšie, možno je načase zmeniť spôsob rodičovstva. To neznamená, že zmeníte svoj výchovný štýl, ale skôr svoj pohľad a očakávania súvisiace s výchovou.
Deväť techník na zníženie rodičovského stresu vo svojom živote
Ak chcete urobiť zmenu, vyskúšajte tieto praktické spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom z rodičovstva. Tieto môžu pomôcť znížiť a dokonca potenciálne odstrániť.
1. Ber veci zo dňa na deň
Rodičovstvo je maratón, nie šprint. Každý deň, týždeň, mesiac a rok sa vyskytnú prekážky, ktorým budete musieť čeliť, a neexistuje spôsob, ako zistiť, kam vás vaša cesta môže zaviesť. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyrovnať s rodičovským stresom, je urobiť si zoznam denných cieľov a zamerať sa na tieto úlohy. Uprednostnite to, čo je najdôležitejšie. Zajtrajšok môže počkať. Zamerajte svoju pozornosť na dnešok.
2. Začnite každý deň správne
Či už ste rodič v domácnosti alebo pracujete na plný úväzok, je dôležité pozdraviť deň pozitívnym spôsobom. Keď sa zobudíš, obleč sa a ustel si posteľ. Venujte päť minút strečingu, meditácii alebo si urobte nejaké hlboké dýchacie cvičenia. Splnenie týchto malých úloh vám môže pomôcť motivovať k tomu, aby ste sa chopili dňa. Ľudia sa najviac stresujú, keď majú negatívne myslenie. Ak svoj deň začnete chvíľami produktivity a pozitivity, môžete vytvoriť efekt snehovej gule.
3. Preč zo sociálnych médií
Facebook a Instagram nám ukazujú dokonalý svet – svet, ktorý nastavuje latku, ktorú nemožno dosiahnuť. To platí najmä počas sviatkov, keď vám tieto nedotknuté obrázky rodín ľudí pristanú vo vašom informačnom kanáli. Buďme tu skutoční – to nie je skutočný život. Ten jeden obrázok pravdepodobne zabral 100 záberov a fotograf pravdepodobne strávil veľa času vo photoshope. Ak ste rodič, váš svet je chaotický! To je normálne.
Bohužiaľ, vo chvíľach chaosu je ťažké si spomenúť, že tieto príspevky nie sú realitou. Ak nemáte pocit, že napĺňate svoj rodičovský potenciál, odíďte zo sociálnych sietí. Výskum ukazuje, že porovnávanie sa s ostatnými na platformách sociálnych sietí môže viesť k „vyššej úrovni preťaženia rodičovskou rolou“a „vyššej úrovni materskej depresie."
To platí aj pre vaše dieťa. Každý človek je iný a každé dieťa dosiahne míľniky v inom čase. Malá Janey môže rozprávať, koľko chce. Váš Johnny bude hovoriť, keď bude pripravený. Nedovoľte nikomu, aby vo vás vyvolal pocit, že vaše dieťa nie je tam, kde má byť, alebo že nerobíte dobrú prácu.
4. Nastavte hranice a vezmite si „mne“čas
Rovnováha je nevyhnutnou súčasťou života. Nemôžete robiť všetko stále: je to nemožné. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyrovnať s rodičovským stresom, je lepšie povedať slovo „nie“.
Ak vás práca zaťažuje, dohodnite si schôdzku so šéfom, aby ste si prediskutovali rozumné časy prerušenia pracovného dňa. Ak máte doma na tanieri príliš veľa úloh, porozprávajte sa so svojím manželským partnerom o tom, že by ste ich mohli viac rozhádzať po dome. Ak ťa svokra prenasleduje kvôli návšteve, povedz jej, kedy je to pre teba najlepšie, nie naopak.
Najdôležitejšie je určiť si čas. Môže to byť 30 minút každý deň alebo dve noci v týždni, ale urobte si pravidelný čas vo svojom rozvrhu pre seba. Počas týchto časových období vás nikto nesmie odpočúvať, pokiaľ nenastane núdzová situácia. Váš manžel alebo niekto iný má na starosti deti a vy sa môžete voľne stretnúť s priateľmi, ísť na prechádzku alebo pozerať film. To vám umožní detoxikovať sa z náročného dňa, oddýchnuť si a načerpať nové sily na zajtrajšok. Naplánujte si tiež pravidelné rande, aby ste sa znovu spojili so svojou polovičkou a zábavné výlety s deťmi. Rodičovstvo by nemalo byť neustále v práci. Užite si chvíle so svojimi deťmi!
5. Nastavte si rozvrh
Všetci rodičia vedia, že spánok je posvätný. Ako však vaše deti starnú, zdá sa, že rutina niekedy upadá. Ak sa chcete vyhnúť rodičovskému stresu, priveďte plánovača späť do rotácie alebo si vytlačte plánovaciu tabuľku. Vytvorením plánu na každý týždeň môžete zaistiť, že prekvapenia budú obmedzené na minimum a že budete mať prehľad o svojich úlohách v práci a doma. To vám tiež môže udržať prehľad o mimoškolských aktivitách vášho dieťaťa a dokonca vám umožní nájsť si čas na rande so svojím partnerom.
6. Uprednostnite úlohy, ktoré vám uľahčia zajtrajšok
Áno, pravdepodobne potrebujete vysávať, ale svet sa nezrúti, ak to neurobíte. Ak sa vám však minú dojčenské fľaše, môžete ľutovať, že ste neumyli riad. Jedným z najlepších spôsobov, ako zvládnuť rodičovský stres, je držať sa povinných úloh. Toto by mal byť krátky zoznam – so základnými vecami, ako sú čisté dojčenské fľaše, jedlo na obed a zabezpečenie toho, aby sa oblečenie vypralo a vysušilo. Ak sa cítite preťažení, nechajte si zbytočné úlohy na zajtra.
7. Pracujte inteligentnejšie, nie ťažšie
Je úžasné, ako rýchlo sa vám minú veci, keď máte doma deti. Nakupovanie si vyžaduje čas a s malými deťmi to môže byť dosť náročné. Ušetrite si čas a bolesť hlavy – objednajte si jedlo prostredníctvom rôznych aplikácií na doručovanie potravín, ako sú Favor a Instacart. Obchody ako H-E-B majú tiež svoje vlastné aplikácie na objednávanie svojich produktov. To vám umožní nakupovať, keď je to pre vás najvhodnejšie a môžete si ho vyzdvihnúť pri chodníku alebo si ho nechať doručiť priamo k vašim dverám.
Rýchly tip
Zvážte nastavenie predplatného pre potreby ako krmivo pre domáce zvieratá, voda, káva a čaj, plienky a holiace strojčeky. To zaručuje, že nikdy nezabudnete pridať tieto položky do zoznamu, čím sa zníži rodičovský stres. Navyše si z dlhodobého hľadiska ušetríte nejaké peniaze!
8. Vždy žiadajte tieto dve veci ako darčeky
Nezáleží na tom, či oslavujete Vianoce, Chanuku alebo narodeniny, ak sa vás niekto spýta, čo by ste chceli ako darček, odpoveď je celkom jednoduchá - opatrovateľky a darčekové poukážky do reštaurácií. Tieto darčeky vám umožnia preskočiť prípravu večere alebo vám dajú noc voľna. V každom prípade to zjednodušuje úlohy a dáva vám viac času sústrediť sa na to, na čom záleží.
9. Nestresuj sa večerou
Všetci chceme, aby naše deti jedli kvalitnú, domácu stravu, ale kto má naozaj čas robiť túto úlohu každý jeden deň? Príprava jedla môže byť dobrým riešením, ale opäť potrebujete čas na dokončenie prípravy každý týždeň. Pre skutočne zaneprázdnených rodičov, ktorí sa ocitnú ohromení dokončením tejto nikdy nekončiacej úlohy, začnite používať niekoľko jednoduchých trikov na investovanie do zdravých jedál, ktoré si nevyžadujú takmer žiadne úsilie.
Napríklad spoločnosť Costco je známa svojim grilovaným kuracím mäsom za dostupnú cenu. Môžete ho ľahko nastrúhať a hodiť do cestovín a šalátov alebo ho môžete podávať obyčajné. Veggies Made Great je značka, ktorá používa zdravé ingrediencie na prípravu rýchlych a jednoduchých jedál. Používajú rozpoznateľné ingrediencie, ich produkty majú vysoký obsah bielkovín a zeleniny a ich výroba je nenáročná. Hľadanie kvalitných produktov, ktoré môžu obmedziť váš čas na varenie a upratovanie, je skvelý spôsob, ako znížiť rodičovský stres.
Zdravé návyky môžu znížiť váš rodičovský stres
Deti napodobňujú to, čo vidia. Ak si nájdete čas na starostlivosť o seba, fyzicky aj psychicky, vaše deti budú nasledovať. To nielen obmedzí vašu úroveň stresu, ale môže to uľahčiť aj rodičovstvo. Preto si každý večer poriadne oddýchnite, jedzte zdravé jedlá a cvičte každý deň. Pite veľa vody a užívajte si slnečné lúče. Meditujte. Požiadajte o pomoc, keď ju potrebujete. Pustite maličkosti a sústreďte sa na to, na čom záleží!
