Používajte jednoduché techniky na upokojenie svojich najmenších, keď potrebujú čas na oddych.
Deti potrebujú užitočné spôsoby, ako relaxovať rovnako ako dospelí. Denne čelia výzvam, ako je tlak rovesníkov, očakávania školy, športové aktivity a iné obavy. A len preto, že stresory, ktorým čelia, sú odlišné, neznamená to, že majú menší vplyv.
Aj keď nemôžete nechať zmiznúť všetky stresory vášho dieťaťa, môžete mu poskytnúť nástroje, ktoré potrebujú na to, aby sa zorientovali v náročných situáciách a udržali si celkovú pohodu. Nikdy nie je priskoro učiť svoje dieťa o relaxačných technikách a zvládacích zručnostiach. V skutočnosti, čím skôr sa vaše dieťa zoznámi s týmito stratégiami, tým skôr ich môže začať praktizovať samo.
Základné relaxačné techniky pre deti
Existuje veľa techník, ktoré môžu deti použiť na zníženie stresu a relaxáciu. V závislosti od dieťaťa môžu niektoré fungovať lepšie ako iné. Skúste svoje dieťa naučiť jednu alebo dve z nasledujúcich techník. Potom postupne pridávajte ďalšie, keď sa bude cítiť pripravený ich vyskúšať.
1. Vyskúšajte Deep Breathing
Môže sa to zdať ako klišé povedať svojmu dieťaťu, aby sa „zhlboka nadýchlo“, keď veci začnú byť trochu zdrvujúce. Pravdou však je, že hlboký nádych, alebo možno aj niekoľko, môže skutočne pomôcť vášmu dieťaťu uvoľniť sa.
Výskum ukazuje, že techniky hlbokého dýchania môžu spustiť prirodzenú relaxačnú reakciu tela, zmierniť psychické aj fyzické známky stresu a zlepšiť trvalú pozornosť. Zistilo sa tiež, že hlboké dýchanie znižuje srdcovú frekvenciu, znižuje hladinu kortizolu v tele a dokonca znižuje príznaky úzkosti, depresie a hnevu.
Jednoduché dýchacie techniky môžete naučiť svoje dieťa a dokonca ich spoločne precvičovať. Týmto spôsobom budete obaja schopní preskúmať mechanizmus zvládania a vybudovať si odolnosť vedľa seba. Dobrou dychovou praxou na začiatok sú boxové dychy. Umožňuje ľuďom presunúť svoju pozornosť na dych a kontrolovať svoje telo.
Postupujte podľa pokynov nižšie a začnite s cvičením dýchania v krabici.
- Zhlboka sa nadýchnite do počtu štyroch.
- Zadržte dych na napočítanie štyroch
- Potom vydýchni na napočítanie štyroch
- Zadržte dych na napočítanie štyroch
- Proces opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Mohlo by vám pomôcť položiť si ruky na brucho, keď sa nadýchnete, aby ste sa uistili, že vy aj vaše dieťa zhlboka dýchate. Alebo, aby bola aktivita zábavnejšia, môžete si namiesto toho ľahnúť a položiť si plyšové zvieratká na brucho a sledovať, ako s každým nádychom stúpajú a klesajú.
2. Použite progresívnu svalovú relaxáciu
Hoci názov „progresívna svalová relaxácia“môže znieť ako zastrašujúce cvičenie, v skutočnosti je to celkom jednoduché. Na precvičenie tejto techniky cielene napínate určité oblasti alebo svaly v tele a potom postupne dovoľujete týmto oblastiam relaxovať a uvoľňujete nahromadené napätie.
Výskum ukazuje, že progresívna svalová relaxácia môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti a dokonca zlepšiť kvalitu spánku človeka. Okrem toho sa zistilo, že táto technika nielen znižuje stres, ale výskumy ukazujú, že dokáže znížiť aj príznaky depresie.
Túto techniku môžete praktizovať spolu so svojím dieťaťom, aby ste podporili zapojenie sa a upevnili myšlienku, že úľava od stresu môže byť prínosom pre každého. Pozrite si nižšie uvedené pokyny, ktoré vás prevedú praxou progresívnej svalovej relaxácie.
- Vyberte si precvičovanie tejto stratégie v ľahu alebo v sede na stoličke.
- Ďalej začnite cvičenie tak, že začnete nohami. Stlačte alebo ohnite prsty na nohách a chodidlá, aby ste vytvorili napätie. Pokračujte v ohýbaní prstov a chodidiel asi päť sekúnd. Potom uvoľnite napätie a nechajte nohu relaxovať. Všimnite si, ako sa cítite. Môžete dokonca požiadať svoje dieťa, aby opísalo ten pocit.
- Potom presuňte svoju pozornosť na dolné končatiny. Vytvorte napätie v lýtkových svaloch a držte ho asi päť sekúnd. Po uplynutí času uvoľnite napätie z dolných končatín. Môžete trénovať hlboký výdych, keď uvoľníte sval a všimnete si, ako sa cítia vaše nohy.
- Potom vytvorte napätie v hornej časti nôh a panvy. Stlačte svaly k sebe na päť sekúnd. Potom pri výdychu uvoľnite napätie.
- Teraz presuňte svoju pozornosť na žalúdok. Na päť sekúnd stláčajte svaly žalúdka čo najviac. Potom dovoľte svojmu žalúdku relaxovať pri výdychu.
- Potom sa zamerajte na svoje ruky a predlaktia. Zbaľte ich do pästí alebo pokrčte prsty. Držte pózu päť sekúnd. S výdychom uvoľnite napätie.
- Potom vytvorte napätie v nadlaktí a ramenách. Môžete spojiť lopatky a čo najviac napnúť svaly rúk ako superhrdina. Udržujte napätie päť sekúnd. Potom uvoľnite napätie a nechajte svoje telo relaxovať.
- Potom presuňte svoju pozornosť na hlavu a krk. Napnite čo najviac svalov tváre a krku. Môžete dokonca trénovať hlúpe tváre so svojím dieťaťom. Nadvihnite nos, vyplazte jazyk a zdvihnite obočie. Držte pózu päť sekúnd. S výdychom uvoľnite napätie a nechajte svoju tvár vrátiť sa do normálu.
- Nakoniec skombinujte všetky kroky, ktoré ste práve urobili, a napnite všetky svaly v tele naraz. Môžete to urobiť ešte hlúpejším tým, že zaujmete vtipnú pózu, zatiaľ čo napínate svaly. Vydržte ďalších päť sekúnd a potom uvoľnite a nechajte svoje telo ochladiť.
Cvičením sa môžete so svojím dieťaťom spojiť, koľko chcete, aby ste videli, ako sa cíti a či si všimne nejaké rozdiely vo svojom tele pred a po napätí a relaxácii. Pre niektoré deti môže byť ťažké sedieť pri progresívnej svalovej relaxácii celého tela, a to je v poriadku. Napínanie a uvoľňovanie každej časti tela si môžete precvičiť samostatne a potom sa postupne dopracovať k precvičeniu celého tela.
3. Pohybuj sa
Keď je dospelý v strese, je to jedna z posledných vecí, ktorú by mohol chcieť cvičiť. Ak sa však dieťa cíti v strese a dostane príležitosť behať, hrať sa a zabávať sa, môže sa to rýchlo stať jednou z jeho obľúbených relaxačných techník.
Štúdie ukazujú, že fyzické cvičenie je spojené s nižšou úrovňou stresu a zvýšeným pozitívnym vplyvom, čo znamená, že môže pomôcť vášmu dieťaťu cítiť sa uvoľnenejšie a tiež zlepšiť jeho celkovú náladu. Okrem toho výskumy ukazujú, že cvičenie raz týždenne môže časom pomôcť vybudovať emocionálnu odolnosť človeka voči stresu. Takže čím viac sa vaše dieťa bude pohybovať, tým bude pripravené, keď bude konfrontované s ďalšou výzvou.
Niektoré spôsoby, ako rozhýbať svoje dieťa, sú:
- Vyrazte do najbližšieho parku alebo ihriska
- Pridaj sa k športovému tímu alebo inej mimoškolskej aktivite
- Zahrajte si tag s priateľmi
- Pusť si hudbu a tancuj
- Naplánujte si termín hry na víkend
- Vezmi zvieratká na prechádzku po bloku
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako sa pohnúť. Opýtajte sa svojho dieťaťa, aké veci robí rád, a potom sa snažte do týchto činností začleniť čo najviac pohybu. Aj keď sa vaše dieťa rado venuje nehybným aktivitám, ako je čítanie alebo vyfarbovanie, vždy sa môžete vopred prejsť do parku a vziať tieto aktivity so sebou, aby ste pomohli vášmu dieťaťu zakročiť tento deň.
4. Preskúmať vizualizácie
Vizualizačné cvičenia, známe aj ako riadené zobrazovanie, sú relaxačnou technikou, ktorá umožňuje deťom využiť ich aktívnu predstavivosť na zlepšenie ich duševného zdravia. V riadených zobrazovacích postupoch si ľudia vo svojich mysliach vizualizujú relaxačné miesta, zvuky a činnosti a potom sa snažia zažiť pokoj, ktorý tieto obrazy vytvárajú. Deti si môžu napríklad vykresliť, ako stavajú hrad z piesku, hojdajú sa na hojdačke alebo sa maznajú so svojimi obľúbenými chlpatými kamarátmi.
Podľa štúdie z Journal of Evidence-Based Integrative Medicine sa zistilo, že riadené zobrazovanie zlepšuje náladu človeka, znižuje príznaky depresie a mieru únavy a dokonca zlepšuje kvalitu života človeka. Okrem toho výskumy ukazujú, že táto technika môže znížiť príznaky stresu a úzkosti a dokonca zlepšiť imunitné funkcie.
Postupujte podľa pokynov nižšie a preveďte svoje dieťa vizualizačným cvičením.
- Opýtajte sa svojho dieťaťa, čo považuje za relaxačné, upokojujúce alebo upokojujúce. Mohli by napríklad naozaj radi jesť koláčik čerstvý z rúry, ísť kempovať a pozerať sa na hviezdy alebo počúvať rozprávku pred spaním. Povzbudzujte ich, aby si vybrali činnosť, ktorá si vyžaduje ich plnú pozornosť, namiesto toho, čo môžu robiť pasívne, ako napríklad sledovanie televízie.
- Potom im povedzte, že chcete cvičiť cvičenie, pri ktorom si budú túto činnosť predstavovať čo najpodrobnejšie.
- Najprv nech si nájdu pohodlnú polohu. Môžu si ľahnúť na deku, alebo vysoko sedieť na stoličke.
- Ďalej nech zavrú oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnu, aby sa začlenili do cvičenia.
- Potom ich požiadajte, aby premýšľali o svojej vybranej aktivite alebo mieste. Čo si z toho môžu pamätať? Nechajte ich čo najviac si predstaviť pohľady, vône a pocity. Ak sa tak rozhodnú, môžu nahlas zdieľať to, čo zobrazujú, a môžete im položiť ďalšie otázky na prehĺbenie ich vizualizácie.
- Cieľ cvičiť cvičenie asi päť minút.
- Keď sa čas chýli ku koncu, požiadajte svoje dieťa, aby jemne vrátilo svoju pozornosť späť do miestnosti. Môžu sa ešte párkrát zhlboka nadýchnuť, a keď budú pripravené, otvoria oči.
- Po dokončení riadenej vizualizácie ich požiadajte, aby sa prihlásili sami. Ako sa teraz cítia? Aké emócie alebo pocity zažili? Zdalo sa im táto technika náročná? Vypočujte si skúsenosti svojho dieťaťa a posúďte, či by mu táto stratégia zvládania pomohla.
Svoje dieťa môžete viesť aj vedenou meditáciou, ak už poznáte aktivitu alebo miesto, ktoré považuje za relaxačné. Napríklad, ak vaše dieťa rado chodí na pláž, môžete to použiť ako základnú myšlienku cvičenia a vytvoriť pre vaše dieťa relaxačný príbeh. Nechajte ich predstaviť si prsty na nohách v piesku, vôňu čerstvého oceánskeho vánku a pocity vody pretekajúcej po ich nohách.
5. Nezabudnite sa smiať
Ak sa vaše dieťa cíti v strese, niekedy je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, nechať ho smiať sa. Príslovie "smiech je najlepší liek" môže mať v skutočnosti za sebou kus pravdy.
Podľa štúdie z Public Library of Science sa zistilo, že smiech pôsobí ako vyrovnávacia pamäť stresu, ktorá môže znížiť symptómy stresu a tiež zvýšiť pozitívny vplyv človeka. Robí to tak, že znižuje množstvo hormónov produkujúcich stres v tele a zvyšuje hladiny dopamínu a serotonínu v mozgu, čo môže zlepšiť náladu človeka.
Možno zistíte, že vy a vaše dieťa už zdieľate značné množstvo smiechu vo svojom každodennom živote. Ak si všimnete nejaké zmeny v správaní svojho dieťaťa, ktoré by mohli byť znakom toho, že sa cíti viac na dne a utrápené ako zvyčajne, môžete si zámerne naplánovať na ten deň trochu smiechu navyše, aby ste mu zlepšili náladu. Niektoré spôsoby, ako povzbudiť svoje dieťa k smiechu, zahŕňajú:
- Vyberte si zábavnú knihu na čítanie pred spaním
- Preskúmajte sekciu komiksov v novinách
- Usporiadajte pri večeri súťaž v rozprávaní vtipov
- Urob si smiešne tváre a uvidíš, kto dokáže toho druhého rozosmiať ako prvý
- Pusť si večer ich obľúbený zábavný film
Na konci dňa viete, ako rozosmiať svoje dieťa. A možno sa pri nich budete smiať, keď budete skúmať akúkoľvek aktivitu, ktorú si vyberiete. Koniec koncov, aj rodičia potrebujú stres.
6. Natiahnite si telo
Strečing zapája rôzne svaly a spojivové tkanivá v celom tele. Tieto prvky sú podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) spojené takmer s každým aspektom ľudského tela vrátane kostí, krvných ciev a dokonca aj orgánov. To znamená, že keď sa natiahnete, možno budete môcť pomôcť obnoviť zdravie spojivových tkanív v tele, znížiť zápal a bojovať proti stresu tým, že rozhýbete svoje telo.
Strečing nemusí byť nuda. V skutočnosti môžete tento zážitok urobiť zábavným, hlúpym a vzrušujúcim tým, že použijete svoju predstavivosť, pustíte si hudbu alebo ho dokonca zmeníte na hru. Niektoré spôsoby, ako oživiť čas strečingu, sú:
- Urobte zo strečingu hru a zistite, kto sa môže najviac dotknúť prstov na nohách
- Predstierajte, že ste baletky alebo zápasníci, ktorí sa pripravujú na svoju veľkú udalosť
- Pusti obľúbenú pesničku svojho dieťaťa a naťahuj sa počas trvania hudby
- Vyskúšajte jogové pózy so zvieracími názvami, ako napríklad pes alebo delfín smerom nadol, a urobte zvuky zvieratiek ako sa naťahujete
7. Počúvajte hudbu
Koľkokrát ste boli v aute a váš drobec vás požiadal, aby ste zmenili rádio na niečo, čo sa mu páči? Nabudúce, keď bude vaše dieťa chcieť byť DJ, možno mu to budete chcieť dovoliť, pretože dôkazy ukazujú, že by mu to mohlo pomôcť uvoľniť sa.
Podľa výskumu z International Journal of Behavioral Medicine sa zistilo, že hudba pomáha ľuďom znižovať hladinu stresu, podľa vlastných meraní. Štúdia konkrétne zistila, že hudba môže mať tieto blahodarné účinky na znižovanie stresu, ak ju počúvate aspoň 20 minút denne. Čo znamená, že ak budete hrať niektoré z obľúbených melódií svojich detí do školy a zo školy, na tréningy alebo stretnutia s priateľmi, môžete im pomôcť udržať si duševné zdravie.
8. Cvičte meditáciu
Mnoho ľudí si myslí, že meditácia je táto povýšená činnosť, ktorú dokážu zvládnuť iba praktizovaní jogíni a guruovia. To je však bežný omyl. Meditovať môže každý, vrátane vášho dieťaťa. Len im to môže trvať trochu dlhšie, kým sa zorientujú. S praxou a časom sa môžu naučiť rozvíjať tento mechanizmus zvládania a udržať svoje myšlienky zamerané na prítomnosť.
Podľa výskumu Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) je meditácia spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane schopnosti znížiť príznaky úzkosti a depresie, zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť stres. NCCIH tiež poznamenáva, že meditácia môže tiež znížiť krvný tlak a znížiť akútnu a chronickú bolesť v tele.
Na uľahčenie jednoduchého meditačného cvičenia môžete použiť príručku nižšie.
- Doprajte svojmu dieťaťu pohodlie. Môžu si ľahnúť na deku alebo sedieť s prekríženými nohami na podlahe. Ďalšou možnosťou by bolo nechať vaše dieťa sedieť vzpriamene na stoličke s nohami jemne položenými na zemi.
- Požiadajte svoje dieťa, aby zatvorilo oči alebo aby jeho pohľad jemne spočinul na podlahe pred sebou.
- Požiadajte svoje dieťa, aby presunulo pozornosť na svoj dych. Poučte svoje dieťa, aby sa zhlboka nadýchlo. Môže si položiť ruky na brucho, aby pocítilo, ako stúpa a klesá, aby sa ubezpečilo, že zhlboka dýcha. Požiadajte ich, aby si všimli, kde najviac cítia svoj dych. Možno je to v ich bruchu, hrudi alebo nosných dierkach.
- Potom nechajte svoje dieťa úplne vydýchnuť.
- Môžete ich požiadať, aby spočítali alebo označili svoj nádych na nádych a výdych. Napríklad môžu svoje nádychy označiť „jeden“a výdychy „dva“. Alebo ich môžu jednoducho označiť ako „dnu“a „von“alebo dokonca „horúce“a „studené“. Toto je trik, ktorý dokáže udržať ich pozornosť zameranú na ich dych.
- Dajte im vedieť, že je normálne, že v tomto období vznikajú myšlienky. Požiadajte ich, aby si všimli, že premýšľajú, a potom ich pozornosť jemne vráťte späť k dychu.
- Nechajte svoje dieťa pokračovať v dýchaní a presúvaní myšlienok na dych asi päť minút.
- Potom požiadajte dieťa, aby vrátilo svoju pozornosť späť do miestnosti a otvorilo oči. Opýtajte sa ich, aké pocity v nich vyvolalo cvičenie. Boli nejaké výzvy? Aké zmeny ste si všimli na konci cvičenia?
Ak vaše dieťa považuje tento typ meditačnej praxe za náročný, nevadí. Existuje niekoľko rôznych typov meditácií, ktoré by mohli lepšie vyhovovať ich potrebám a ktoré majú stále rôzne zdravotné a wellness výhody. Napríklad by mohli radšej praktizovať vedomé zapisovanie do denníka alebo vedomé jedenie. Nasledujte ich vedenie a vráťte sa k tomuto cvičeniu, keď budú pripravení to skúsiť znova.
9. Urobte si čas na maznanie
V dňoch, keď je váš drobec smutný, utrápený alebo preťažený, možno ho budete chcieť zabaliť do veľkého objatia, aby ste mu pomohli zmierniť bolesť. Možno nemáte pocit, že toho veľa robíte, výskum však ukazuje, že jednoduchá akcia môže mať pozitívny vplyv na celkovú pohodu vášho dieťaťa.
Podľa štúdie z Public Library of Science, objatia môžu skutočne zvýšiť pozitívny vplyv človeka. Môže tiež zvýšiť ich pocity podpory a znížiť príznaky úzkosti.
Tak do toho a občas trochu pomačkajte svoje dieťa, ak si všimnete, že sa cíti na dne. Alebo, ak vaše dieťatko rado viac objíma ako prijíma, môže byť pre neho upokojujúce maznať sa s milovaným domácim miláčikom alebo túliť sa k svojej obľúbenej deke, vankúšiku alebo plyšovému zvieratku.
10. Buďte kreatívni a vyfarbite
Ak máte kreatívne dieťa, táto stratégia zvládania môže byť pre neho dobrou voľbou. Všetko, čo potrebujete, je obyčajný papier alebo strany omaľovánky a nejaké fixky, pastelky alebo farebné ceruzky.
Výskum ukazuje, že farbenie môže znížiť symptómy úzkosti, zvýšiť pocity pokoja a bezpečia a dokonca zanechať v ľuďoch pocit spokojnosti. Niektoré štúdie ukazujú, že môže byť obzvlášť uvoľňujúce vyfarbovať obrázky mandál alebo iných obrázkov, ktoré si môžu vyžadovať väčšiu pozornosť na vyfarbenie všetkých ich detailov.
Nabudúce, keď budete chcieť vy a vaše dieťa prejaviť svoju kreativitu, môžete skúsiť vyfarbovať spolu s mandalami, ktoré sa dajú vytlačiť, aby ste zmerali účinnosť tejto stratégie zvládania. Vášmu dieťaťu by sa to mohlo páčiť, pretože je to skôr zábava než relaxačná technika a túto stratégiu si môžete nechať v zadnom vrecku, keď bude mať nabudúce ťažký deň.
Používajte relaxačné techniky pre deti a dospelých spolu
Tieto relaxačné techniky je možné upraviť pre deti akéhokoľvek veku. Ak máte mladšie dieťa, možno budete chcieť skrátiť čas strávený každým cvičením a postupne ho časom zvyšovať. Ak máte staršie dieťa, môžete zvýšiť mieru zaangažovanosti, aby bolo pre neho výzvou.
Všetky tieto techniky môžete cvičiť spolu so svojím dieťaťom a dokonca ich sami skúmať, kedykoľvek sa cítite v strese a mohli by ste využiť nejaký čas na oddych. Môže to trvať nejaký čas a skúmanie, ale vy a vaše dieťa môžete nájsť najlepšie spôsoby, ako sa zbaviť stresu, ktoré mu pomôžu vyrovnať sa s akýmikoľvek výzvami, ktorým čelia.
