Ak sa snažíte dostať do cvičebnej rutiny, táto osvedčená bežecká aplikácia pre začiatočníkov by vám mohla vyhovovať.
Dostať sa do pravidelného cvičenia je pre mnohých z nás výzvou. Práca, rodina a každodenný život môžu prekážať našim najlepším úmyslom. Ak máte záujem pridať do svojho týždňa viac cvičenia a možno získať nejaké neočakávané výhody, aplikácia na učenie sa, ako je C25K, možno stojí za vyskúšanie. Tu je niekoľko vecí, ktoré som sa naučil, keď som program vyskúšal.
C25K nie je novinka, ale existuje dôvod, prečo je stále populárna
Existuje veľa bežeckých aplikácií – niektoré sú základné trackery, iné sú pre skúsených bežcov a iné sú pre nováčikov, ktorí sa chcú naučiť behať. Bežecké aplikácie pre začiatočníkov sú vo všeobecnosti navrhnuté tak, aby vás pomaly uvoľnili do rutiny, aby ste sa nezranili.
The Couch to 5K je bežecký program, ktorého priekopníkom bol skúsený bežec Josh Clark v polovici 90. rokov a ktorý sa rýchlo rozbehol vďaka svojej prístupnosti. Nie je to zastrašujúce – na začiatok sa nemusíte považovať za bežca. Jednoducho striedate chôdzu a beh vlastným tempom, čím pomaly zvyšujete čas, ktorý bežíte v porovnaní s tým, čo kráčate. Aj keď samotný program nie je ničím novým, stále otvára nové svety pre ľudí, ktorí ho skúšajú.
O samotnej aplikácii C25K
Aplikácia C25K od Zen Labs, ktorá je k dispozícii pre iOS aj iné zariadenia, sa môže pochváliť viac ako piatimi miliónmi stiahnutí a priemerne 4,4 hviezdičkami v obchode Google Play a 4,8 hviezdičkami v obchode App Store. Recenzenti ho vysoko chvália za jeho jednoduchosť použitia a účinnosť, nehovoriac o tom, že získal uznanie od desiatok veľkých vydavateľov.
Je navrhnutá tak, aby pomohla ľuďom naučiť sa, ako začať behať, a priviesť ľudí od chôdze k schopnosti zabehnúť 5 km za osem týždňov. Samotná aplikácia je jednoduchá a intuitívna; stačí stlačiť štart a odškrtnúť každý deň, kedy cvičíte.
Výhody:
- Veľmi jednoduché použitie
- Sleduje vzdialenosť a mapuje vašu trasu
- Poskytuje jasné pokyny
- Má funkciu pozastavenia
- Zobrazuje spálené kalórie
- Zahŕňa pripomenutia tréningu
- Má integráciu zdieľania na sociálnych sieťach
Nevýhody:
Nemá funkcie pre pokročilých bežcov
Cena:Skúšobná verzia zdarma, potom 4,99 $/mesiac
Kde získať aplikáciu:
- C25K v obchode Google Play
- C25K v App Store
Na čo treba pamätať, keď začínate behať
Odborníci z nášho zdravotného tímu majú skvelú príručku pre začiatočníkov, vrátane tipov na správnu formu. Ale tu je niekoľko vecí, o ktorých by ste mali premýšľať od jedného amatéra k druhému, ak začínate.
Na vašich bežeckých topánkach záleží
Mať kvalitnú bežeckú obuv je nevyhnutné bez ohľadu na to, kde začínate. Môže byť lákavé šetriť na topánkach, ale stojí za to získať dobrú značku (o HOKA nemôžem povedať dosť dobrých vecí; Asics, Brooks a Saucony sú ďalšie bežne odporúčané značky bežeckej obuvi).
V mnohých mestách sú miestne bežecké obchody, kde bezplatne zhodnotia vašu chôdzu, klenby a pronáciu (prirodzené pohyby chodidiel, keď vám noha dopadne) - takže môžete získať nielen dobrú bežeckú topánku, ale aj tú správnu pre tvoje nohy.
Sledujte počasie – môže byť teplejšie, než si myslíte
Ako budete v programe postupovať, pamätajte na to, že svoje telo budete namáhať o niečo viac, takže sa môže stať, že vám bude teplejšie, ako si myslíte. Môj amatérsky tip je behať ráno alebo večer v teplejších mesiacoch (a ak ste roztrhaní medzi legínami a šortkami - choďte do šortiek), ale obrátil som sa na našu skúsenú meteorologičku a spisovateľku rodinného personálu Heidi Butler, ktorá mi poskytne ďalšie odborné tipy na pobyt bezpečné pri behu. Jej rada:
- Pred odchodom si overte predpoveď. (Keď hromy hučia, choďte do interiéru - blesky a beh sa nemiešajú).
- Noste ľahké, svetlé a voľné oblečenie, ktoré je vyrobené z priedušných látok (najlepšie je oblečenie s hodnotením UPF 50+).
- Naneste opaľovací krém (minimálny SPF 30) podľa pokynov na fľaštičke (aspoň 15 až 30 minút pred odchodom von).
- Skoré ráno a neskorý večer sú najbezpečnejším časom na cvičenie z hľadiska tepla. Ak však slnko zapadlo, noste reflexné oblečenie.
- Venujte pozornosť svojmu telu – kŕče sú znakom chorôb súvisiacich s teplom. Ak začnete pociťovať bolesť, závraty, nevoľnosť alebo sa potíte extrémne alebo sa vôbec nepotíte, okamžite ukončite činnosť a choďte na chladné miesto a vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa príznaky zhoršia alebo sa nezlepšia.
Potrebujem vedieť
Tepelný index je teplota, pri ktorej sa cítite vonku, keď sa skombinuje relatívna vlhkosť a teplota vzduchu. Keď dosiahne 90 °F/32 °C alebo viac, vyhnite sa cvičeniu vonku. Keď sa teplotný index dostane nad 80°F/27°C (môže nastať, keď je relatívna vlhkosť 100% a teplota vzduchu je len 75°F/24°C), stále existuje riziko chorôb súvisiacich s teplom.
Uistite sa tiež na pitie - vo všeobecnosti sa odporúča piť vodu pred, počas a po tréningu, ale pravdepodobne nemusíte piť počas 40-minútového tréningu (ja som to urobil len pred a po). Ak sa dopracujete k behu dlhšie ako hodinu, najlepšie je počas behu hydratovať.
Dobrý zoznam skladieb vám môže pomôcť udržať motiváciu
V prvých dňoch programu budete mať častejšie zmeny tempa. (Nebojte sa, aplikácia vám bude stále dávať zvukové príkazy, ak máte spustený zoznam skladieb). Ale ako to postupuje, mať skvelý zoznam skladieb s motivujúcou hudbou na cvičenie môže byť naozaj užitočné – rovnako ako z času na čas zmeniť tento zoznam skladieb.
Komunita a zodpovednosť môžu pomôcť
Povedať kamarátovi alebo dvom priateľom, že skúšate aplikáciu na učenie sa spustiť (alebo ešte lepšie – získať niekoho, kto to chce robiť s vami), vám môže pomôcť niesť zodpovednosť za váš pokrok. Pravdepodobne sa vás opýtajú, ako to ide, a vy sa im môžete hlásiť so svojimi úspechmi. Alebo môžete použiť vstavané sociálne integrácie a komunitné funkcie aplikácie na zdieľanie svojich krokov v programe.
Skús to zmeniť
Zmena miesta, kde behávate, môže byť tiež užitočná a môže to byť zaujímavé. Ak to zvyčajne robíte vo svojom okolí, skúste zájsť do miestneho parku alebo si zabehať na trailoch. Behajte okolo jazera alebo popri rieke, alebo dokonca po vydláždenej mestskej ceste so zelenými plochami alebo stromami.
Čo robíš s telefónom, keď beháš?
Existuje niekoľko možností – niektoré cvičebné legíny a šortky majú vrecká vyrobené na váš telefón, ktoré môžu celkom dobre fungovať. K dispozícii sú tiež pásky na ruky a vrecká v páse, ktoré sú určené špeciálne na beh. Niektorí ľudia držia telefón len v jednej ruke. (Skúšal som všetko okrem pásového vrecúška, takže na to stále prichádzam. Dávajte si však pozor na lacnejšie náramky, pretože suchý zips sa môže po niekoľkých týždňoch začať šmýkať, ak nie je kvalitný.)
Praktická stránka používania aplikácie C25K Learn-to-Run
Ako pracujúca mama štyroch detí som mala vždy problém držať sa cvičebnej rutiny. Takže mojím cieľom pri skúšaní tejto aplikácie nebolo ani zabehnúť preteky, ale urobiť to, aby som sa dostal do lepšej rutiny a nevzdal to. A podarilo sa. Aj po 8. týždni to stále robím. Niektoré z praktických zdravotných výhod behu, ktoré som zažil:
Pila som viac vody
Mnohí z nás počuli, že jedna dobrá vec vedie k druhej, a keď budete robiť túto aplikáciu, možno zistíte, že pijete viac vody. Bezplatná verzia aplikácie WaterLama na sledovanie vody sa ukázala ako užitočná pri sledovaní príjmu vody a odosielaní upozornení na pitie vody počas dňa.
Snažil som sa jesť zdravšie
Ako sa to často stáva pri pravidelnom cvičení, program C25K ma viedol k tomu, že som vo všeobecnosti urobil lepšie stravovacie rozhodnutia. Užitočné bolo aj sledovanie druhov potravín (použil som bezplatnú verziu MyFitnessPal). Môžete tiež zistiť, že máte chuť na viac ovocia a zeleniny.
Zlepšoval som spánok
Nie je žiadnym tajomstvom, že zapájanie sa do fyzickej aktivity nám pomáha lepšie spať – kľúčom je však to, že aplikácia na učenie sa behania môže ľuďom pomôcť zostať na správnej ceste a pravidelne vykonávať fyzickú aktivitu. To môže viesť k lepšiemu a pravidelnejšiemu spánku.
Uľahčenie pravidelného cvičenia mi pomohlo získať energiu
Mať trochu viac energie je tiež skvelá výhoda tohto programu. Pretože vás rozbieha pomaly a k behu sa dostáva tak postupne, nemáte pocit, že by ste svojmu telu robili niečo traumatizujúce – čo je povzbudzujúce a motivujúce.
Neurobil som to dokonale - ale stále to fungovalo
Program je navrhnutý na tri dni v týždni, čo je dosť flexibilné. Umožňuje vám tiež cvičiť iné typy tréningov v dňoch, keď necvičíte C25K. Ale nestresujte sa, ak nakoniec zídete alebo si budete musieť vziať pár dní voľna pre chorobu. (Oboje sa mi stalo) Život sa deje; len skús pokračovať.
Neočakávané veci, ktoré som sa naučil pri robení C25K
Možno vás tiež prekvapí, aké ďalšie pozitívne veci sa udiali pri vyskúšaní bežeckého programu pre začiatočníkov, pokiaľ ide o výhody pre duševné zdravie a ďalšie.
Cítil som sa trochu odpojený
Áno, aj keď stále používate technológiu s aplikáciou a možno aj zoznamom skladieb, možno zistíte, že sa cítite trochu odpojený. Pravdepodobne nebudete kontrolovať svoje texty alebo chodiť na sociálne médiá, kým skutočne cvičíte. Môže vás to vyviesť z neustálej kontroly všetkých naokolo, či už virtuálne alebo v skutočnom živote, keď si utečiete zabehať si.
Ale stále som bol súčasťou komunity
Či už len cítite kamarátstvo iných ľudí, ktorí behajú po chodníku v parku, beháte s priateľom alebo členom rodiny, alebo sa zúčastňujete na pretekoch 5K s celou komunitou iných bežcov, je tu pocit komunity, keď beh je tiež prospešný. Spojenie s inými ľuďmi, ktorí radi behajú, môže pomôcť povzbudiť a motivovať aj vás.
Našiel som jedinečný priestor na premýšľanie
Na behaní je niečo, čo môže byť skutočne súkromné, aj keď ste v preplnenom parku s partiou iných ľudí, ktorí cvičia. Keď hovoríte dobré ráno alebo dobré popoludnie iným ľuďom, stále môžete byť trochu vo svojom vnútri a klásť jednu nohu pred druhú. Nestojíte pred vami pred ničím iným, čo by ste mali urobiť, keď urobíte každý krok.
A tento priestor na premýšľanie sa pre vás môže stať mimoriadne cenným. Niektorí z mojich obľúbených ľudí mi hovoria, že dokážem prehnane premýšľať – a hoci niekedy môže byť moja túžba hlboko a kriticky premýšľať o veciach výhodou, inokedy môže byť skôr kameňom úrazu. Niekedy jednoducho musíme menej myslieť – niekedy musíme ísť. Niekedy jednoducho potrebujeme opustiť veci a myšlienky, ktoré nás brzdia.
Prehnané premýšľanie nie je také bežné, keď stojíte pred dokončením behu. Vaše telo aj mozog fungujú a úzkosť a tendencia premýšľať by mohli jednoducho zmiznúť (aspoň pre mňa - a aspoň na chvíľu) s kadenciou vašich krokov.
Zistil som, že som schopný viac, než som vedel
Nikdy som sa nepovažoval za bežca. Nikdy som nebol super atletický - a myšlienka pracovať na behu 30 minút v kuse nebola jednoduchá.
Ale nejako po ceste – keďže som sa rozhodol nevzdať program a zakaždým, keď som bežal, išiel som do tichého duševného priestoru, čo mi pomohlo premýšľať o veciach, ako je moja rodina, moja viera a veci, ktorými som bol zápasí s - našiel som časť seba, o ktorej som nevedel, že existuje. A viem, že s malou pomocou (ako niektorí skvelí priatelia a fantastická bežecká aplikácia) dokážem veci, o ktorých som nevedel, že môžem.
Vyskúšať niečo nové môže priniesť pozitívnu zmenu
Zrátané a podčiarknuté? Pravdepodobne dokážete oveľa viac, než si myslíte alebo veríte. Niekedy to chce len katalyzátor, ktorý nám pomôže to vidieť. Pomôže vám vyskúšanie spustenej aplikácie to objaviť (alebo znovu objaviť)? Možno. Mne to pomohlo. Teraz sa pozrime, čo ďalej.
