Pre niektorých dospievajúcich je chudnutie to posledné, na čo myslia; namiesto toho chcú informácie o najrýchlejších spôsoboch, ako pribrať. Priberanie môže byť pre niektorých ľudí ťažké, no nie nemožné. Tak ako pri chudnutí, aj pri chudnutí to treba robiť zdravo.
Päť rýchlych spôsobov, ako pre tínedžerov pribrať
Pre tínedžerov je dôležité, aby ste pochopili, že to môžete urobiť zdravým spôsobom, skôr než sa naučíte, ako pribrať. Nemusíte celý deň sedieť a jesť nezdravé jedlo. Nielenže sa budete cítiť leniví, ale spôsobí to aj zmätok vo vašom tele, čo môže spôsobiť, že ochoriete. Nasledujúce spôsoby ako pribrať sú zdravé a efektívne:
1. Spotrebujte viac kalórií, ako spálite
Ľudia priberajú na váhe tým, že počas dňa skonzumujú viac kalórií, ako spália. Dodatočné kalórie sa vo vašom tele ukladajú na časy, keď nemáte dostatok jedla a potrebujete energiu. Aj keď sa pre vás kalórie môžu rovnať nezdravému jedlu, nie každé vysokokalorické jedlo je nezdravé. Počas dňa je dôležité jesť veľa zeleniny a ovocia, ale aby ste zvýšili spotrebu kalórií, kombinujte ich s kuracím mäsom, chlebom, cestovinami a zemiakmi. Môže byť tiež užitočné zvýšiť spotrebu zdravých tukov, ako sú orechy a ryby, a používať plnotučné mliečne výrobky.
Najlepší spôsob, ako dostať do tela viac kalórií, je jesť častejšie. Mali by ste jesť šesť malých jedál denne (3 jedlá a 3 ľahké jedlá). Pri každom jedle jedzte niečo zdravé a jedzte to až do sýtosti. O pár hodín neskôr si dajte zdravé občerstvenie. Potom si dajte obed a ďalšie občerstvenie popoludní. Na záver si dajte pred spaním dobrú zdravú večeru s občerstvením. Občerstvenie by malo mať vysoký obsah kalórií a bielkovín, ako sú orechy. Ak je nemožné zjesť toľko jedla, skúste si k občerstveniu pripraviť kokteil, ktorý obsahuje doplnky stravy, ktoré obsahujú bielkoviny a iné bezpečné, prírodné látky na zvýšenie telesnej hmotnosti. Aj keď nechcete do svojho jedálnička zaviesť tony nezdravého jedla, pitie mliečneho kokteilu alebo jedenie misky zmrzliny každých pár dní vám dodá vápnik a bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje – tak si trochu doprajte.
2. Buduj svaly
Skvelý spôsob, ako pribrať zdravým spôsobom, je zvýšiť svalovú hmotu. Cvičením budete vyzerať a cítiť sa lepšie. Zdvíhanie závaží posilní vaše telo zvýšením sily kostí a svalov. Aj keď možno nebudete vyzerať výrazne väčší, budete vážiť viac. Ak chcete budovať svalovú hmotu, môžete vyskúšať cvičenia na vzpieranie alebo sa zapojiť do cvičebného programu určeného na budovanie svalov.
3. Obmedzte spotrebu kofeínu
Kofeín v sóde a káve dokáže potlačiť chuť do jedla, čo vám sťaží konzumáciu tých šiestich jedál denne. Neplytvajte priestorom v žalúdku niečím, čo vám nedáva potrebné kalórie na priberanie. Namiesto pitia sódy, aby ste sa nabili energiou, môžete skúsiť vypiť trochu ženšenu alebo zjesť nejaké vysokoenergetické potraviny, ako napríklad mix trail. Môžete tiež použiť hudbu, aby ste sa napumpovali.
4. Jedzte viac bielkovín
Proteín vám pomáha budovať a opravovať svalové tkanivo, ktoré vám poskytne požadovaný prírastok hmotnosti. Uistite sa, že každý deň prijímate aspoň gram bielkovín na každé kilo vašej telesnej hmotnosti. Na pomoc môžete pridať proteínový prášok do nápoja, ako je mliečny kokteil alebo smoothie. Pokiaľ ide o proteínové prášky, nie sú všetky rovnaké. Budete chcieť hľadať prémiové srvátkové prášky, ktoré sú bezpečné pre dospievajúcich. Ak ste vegetarián alebo vegán, vyskúšajte rastlinné proteínové prášky.
5. Jesť v noci
Jesť neskoro v noci nedáva vášmu telu šancu spáliť to pred spaním, takže namiesto polnočného občerstvenia si dajte maškrtu tesne pred spaním. Opäť by to malo byť niečo s vysokým obsahom kalórií a bielkovín. Nechcete sa preháňať zmrzlinou a sladkosťami, chcete si dať prospešné jedlá s vysokým obsahom zdravých tukov ako avokádo a orechy.
Čoho sa vyvarovať, keď sa snažíte pribrať
Dospievajúci zvyčajne priberajú, aby splnili cieľ týkajúci sa telesnej hmotnosti. V závislosti od ich výšky je index zdravej telesnej hmotnosti (BMI) medzi 18,5 a 24,9. Tínedžeri by mali prestať priberať a prejsť do udržiavacieho režimu, keď dosiahnu svoje zdravé BMI. Existuje však niekoľko nástrah, ktorým sa pri priberaní budete chcieť vyhnúť.
- Chcete sa uistiť, že si udržiavate zdravú telesnú hmotnosť. Dávajte si pozor na prílišné priberanie.
- Nezabúdajte na kardiovaskulárne cvičenie. Vzpieranie môže pomôcť pri budovaní svalov, ale kardiovaskulárne cvičenie, ako napríklad beh, je dobré pre vaše srdce a pľúca.
- Jedzte svoju zeleninu a ovocie. Dôležité sú mäso a zdravé tuky, ale aj ovocie a zelenina. Na zelenine nešetri.
- Snažte sa nepribrať príliš rýchlo. Toto je maratón, nie šprint. Snaž sa pribrať len 1-2 kilá za týždeň.
- Vyhýbajte sa prejedaniu nezdravými tukmi, ako sú cukríky a zmrzlina. Pomôžu vám pribrať, ale nie tým správnym spôsobom.
Pred začatím svojho plánu na zvýšenie telesnej hmotnosti
Pred zmenou stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom. Je dôležité, aby ste dostali súhlas od svojho lekára, aby ste nezhoršili alebo nerozvinuli žiadne zdravotné problémy. Váš lekár vám môže dať aj ďalšie odporúčania, ako rýchlo pribrať ako tínedžer.
