Použite tieto stratégie, aby ste si udržali pokojnú myseľ a zahnali tie nevítané myšlienky.
Naše mysle sú neustále aktívne. Premýšľame o tom, čo chceme jesť na raňajky, kde sme nechali kľúče od auta a čo sa bude diať ďalej v relácii, ktorú práve sledujeme, a to len v prvých minútach po prebudení.
Zdá sa, že niektoré z našich myšlienok prichádzajú a odchádzajú, zatiaľ čo iné sa držia okolo nás a môžu v nás vyvolávať pocity roztržitosti, úzkosti alebo neistoty. Aj keď nemôžeme kontrolovať, ktoré myšlienky sa nám vynárajú v mysli, máme nejaké slovo, pokiaľ ide o to, ako dlho tu môžu zostať a žiadať našu pozornosť. Vyčistenie mysle od nechcených myšlienok vám pomôže sústrediť sa na veci, na ktorých skutočne záleží.
1. Pusti to von
Aké emócie práve prežívate? Ste frustrovaní, smutní, sklamaní alebo možno kombináciou vecí? Prihláste sa sami. Potom, keď lepšie pochopíte, čo cítite, dajte si povolenie uvoľniť tieto emócie.
- Plač.
- Udierajte do vankúša.
- Roztrhajte kúsky papiera.
- Vybaľ si ponožky a hoď ich o stenu.
- Zakrič vonku, v aute alebo do vankúša.
Urobte čokoľvek, čo vám pomôže vypustiť to von bez toho, aby ste ublížili sebe alebo iným. Keď potláčame svoje emócie, môže to viesť k negatívnym zdravotným následkom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia. Navyše dokáže udržať tieto negatívne myšlienky a pocity v popredí vašej mysle.
2. Hovor o tom
Ďalší spôsob, ako vám pomôcť uvoľniť emócie a vyčistiť si myseľ, je porozprávať sa o tom, čo vás trápi.
Zavolaj priateľovi a opýtaj sa, či sa mu môžeš vyrozprávať. Zastavte sa u milovaného človeka a požiadajte ho, aby ste sa porozprávali o tom, čo máte na mysli. Ak ste na terapii alebo v podpornej skupine, môžete sa podeliť aj o to, čo vás v týchto priestoroch ťaží.
Porozprávať sa o veciach s niekým iným vám môže pomôcť spracovať vaše emócie, uvoľniť zadržiavané napätie a poskytnúť vám priestor, ktorý potrebujete, aby ste sa cítili vypočutí. To všetko môžete nechať v konverzácii.
Rýchly tip
Potrebujete sa porozprávať, ale už je neskoro niekomu zavolať? Skúste sa porozprávať so svojím miláčikom! Budú milovať vašu pozornosť a počuť váš hlas a vy budete mať tú výhodu, že budete hovoriť o svojich pocitoch.
3. Uzemnite sa svojimi zmyslami
Kedykoľvek sa zachytíte vo svojich myšlienkach, upriamte svoju pozornosť na svet okolo seba. Môžete to urobiť cvičením uzemnenia, ktoré vám umožní ukotviť vaše zameranie skúmaním vašich zmyslov.
Jedným zo spôsobov, ako precvičiť uzemnenie, je použiť techniku 5-4-3-2-1:
- Vymenuj päť vecí, ktoré práve teraz vidíš (slnko, stôl, tvoje ruky).
- Vymenuj štyri veci, ktorých sa môžeš dotknúť alebo ich cítiť (deka, košeľa, zvieratko).
- Vymenuj tri veci, ktoré môžeš počuť (tikanie hodín, hudba, dýchanie).
- Vymenuj dve veci, ktoré cítiš (sviečka, osviežovač do auta, tvoje jedlo).
- Vymenujte jednu vec, ktorú môžete ochutnať (niečo, čo ste práve zjedli, vašu kávu, zubnú pastu).
Táto stratégia vám môže pomôcť vyviesť vás z vášho vnútorného sveta a vrátiť vás späť do prítomného okamihu.
4. Sústreď sa na svoj dych
Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom pomaly vypustite ústami. Keď tento proces zopakujete, zapojíte sa do bránicového dýchania. Tento typ kontrolovaného dýchania môže znížiť hladinu stresu, zlepšiť náladu a dokonca zlepšiť trvalú pozornosť.
Jeden typ kontrolovaného dychového cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, sú boxové dychy:
- Pohodlne sa usaďte a položte si ruky na brucho alebo na srdce, ak chcete.
- Nadýchni sa do štyroch.
- Zadržte dych, kým napočítate štyri.
- Vydýchni do šiestich.
- Opakujte podľa potreby.
Keď počítate svoje dychy, môžete pomôcť umlčať svoje myšlienky a upriamiť svoju pozornosť na činnosť, ktorú práve robíte.
5. Znovu sa spojte so svojím telom
Ďalším spôsobom, ako si vyčistiť myseľ, je presunúť pozornosť z myšlienok na telo. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je hýbať sa.
- Tancuj na pesničku, ktorú miluješ.
- Choď na prechádzku.
- Choď do telocvične na cvičenie.
- Cvičte všímavé pohyby ako joga alebo tai chi.
- Natiahnuť sa.
Nájdite pohyb, ktorý je pre vás dobrý a dovoľte si ho zažiť. Ak začnete jednu aktivitu a všimnete si, že vaša myseľ stále ťahá vašu pozornosť iným smerom, skúste inú alebo si pustite hudbu, ktorá vám pomôže usadiť sa v pohybe.
Fast Fact
Priemerný človek má asi 70 000 myšlienok denne.
6. Cvičte všímavosť alebo meditáciu
Akokoľvek rozporuplne to znie, jeden spôsob, ako vyprázdniť svoju myseľ, je naplniť ju. Pozornejšie, to je. Všímavosť je spôsob, ako upriamiť vašu pozornosť na jednu vec naraz. Môžete o tom uvažovať ako o zámernejšej pozornosti.
Keď si myšlienky, starosti alebo požiadavky dňa vyžadujú vašu pozornosť, všímavosť vám môže pomôcť vrátiť sa sem a teraz a byť viac prítomní. Žiaľ, nedokážeme zabrániť tomu, aby sa z času na čas vynorili neužitočné myšlienky. Všímavosť vám však dáva príležitosť zažiť tieto myšlienky bez posudzovania a potom presunúť svoju pozornosť.
- Začnite s meditačnou praxou a začnite iba piatimi minútami denne.
- Urobte, čo je vo vašich silách, aby ste svoju pozornosť venovali len jednej činnosti.
- Zamerajte sa na pocity vo svojom tele, keď vás myšlienky začnú vyťahovať z prítomnosti.
- Vytvorte si zoznam úloh, ktorý vás prevedie úlohami, ktoré chcete splniť počas určitého časového obdobia.
- Trikrát sa zhlboka nadýchni vždy, keď si všimneš, že začínaš strácať pozornosť.
- Keď sa objaví neužitočná myšlienka, jednoducho si všimnite, že je tam bez posudzovania, a potom presuňte svoju pozornosť späť na to, čo ste robili.
7. Krok do prírody
Ďalším spôsobom, ako si vyčistiť myseľ, je znovu sa spojiť s prírodou. Ponorenie sa do zelene a čerstvého vzduchu je známe aj ako lesné kúpanie alebo Shinrin-yoku a ide o liečebnú techniku, ktorá pochádza z Japonska. Nielenže môže táto aktivita pomôcť regulovať náladu človeka, ale môže tiež znížiť príznaky úzkosti a depresie a dokonca vám dodá imunitu.
Ak je vo vašej blízkosti les alebo prírodná rezervácia, pozrite sa tam, keď sa budete cítiť preťažení. Alebo môžete praktizovať lesné kúpanie vo vašom miestnom parku alebo na vašom vlastnom dvore. A ak počasie počas dňa znemožní vyraziť do prírody, vždy si môžete prírodu preniesť do interiéru tým, že si pozriete videá z virtuálneho kúpania v lese, o ktorých niektoré štúdie preukázali, že majú pozitívne účinky na duševné a fyzické zdravie. Tu je návod, ako zažiť lesné kúpanie.
- Vyrazte do prírody alebo na akúkoľvek zelenú plochu, ktorú máte k dispozícii.
- Vypnite telefón, aby ste odstránili rozptýlenie.
- Preskúmajte oblasť všetkými piatimi zmyslami. Ochutnajte chladný vzduch na jazyku. Počúvajte vtáky a iné voľne žijúce zvieratá. Cítiť vôňu stromov. Pozrite sa na vzory listov. Dotkni sa kôry na stromoch a cíť drážky.
- Dovoľte si spoznávať prírodu tak dlho, ako len chcete.
8. Denník
Niekedy, keď dáte pero na papier, stane sa kúzlo. Vaše myšlienky vychádzajú z vašej mysle a sú uvoľnené na stránku. Môžete sa cítiť uvoľnene, uvoľnene, produktívne alebo možno tak, že ste konečne našli priestor, ktorý potrebujete vyvetrať.
Všetky tieto dôvody sú dôvodom, prečo vám písanie denníka môže pomôcť vyčistiť si myseľ. Dovoľ si zbaviť sa neužitočných myšlienok tým, že si ich zapíšeš.
Zapisovanie do denníka vám umožňuje nielen vyjadriť svoje emócie, ale výskum ukazuje, že má množstvo ďalších zdravotných výhod, vrátane:
- Znížené duševné utrpenie
- Vylepšené fyzické fungovanie
- Zlepšená kvalita života
- Zvýšená miera blahobytu
Ak vás tieto výhody a jasná myseľ zaujímajú, zoberte si denník. Nikdy nie je zlá chvíľa začať písať a môže vám to ešte viac objasniť vaše emócie.
9. Daj si oddych
Všetci si občas potrebujeme oddýchnuť. Ak sa vám zdá, že vaša myseľ je neprehľadná a máte pocit, že sa nedokážete sústrediť na iné činnosti, možno by bolo dobré urobiť si chvíľu. Toto je akt starostlivosti o seba, ktorý vám môže poskytnúť priestor a odpočinok, ktorý potrebujete, aby ste sa pohli vpred.
Je veľa spôsobov, ako si môžete oddýchnuť. Niektoré aktivity, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Idem na prechádzku
- Počúvanie obľúbenej pesničky
- Organizácia priestoru
- Pretáčanie krku a ramien, aby sa uvoľnilo akékoľvek napätie
- Stlmenie upozornení na telefóne
- Zdriemnuť si
- Pozeranie videoklipu, ktorý poznáte, vám zlepší náladu
Nájdite takú, ktorá vám vyhovuje, a použite stratégiu, kedykoľvek si budete chcieť pomôcť.
10. Obráťte sa na odborníka na duševné zdravie
Myšlienky niekedy zaťažujú našu myseľ na dlhší čas. Môžu nám dokonca sťažiť sústredenie a môžu ovplyvniť našu prácu aj vzťahy.
Ak pociťujete nechcené opakujúce sa myšlienky, s ktorými sa jednoducho nedokážete zbaviť, možno by bolo dobré porozprávať sa s odborníkom na duševné zdravie. Spoločne môžete vy a váš terapeut alebo poradca riešiť svoje obavy, spracovať svoje myšlienky a vyvinúť stratégie zvládania, ktoré vám môžu pomôcť znovu získať kontrolu.
Vyčistite si myseľ od nechcených myšlienok
Myseľ je mocná vec a niekedy potrebujeme trochu pomoci navyše, aby sme rozbalili všetky myšlienky vo vnútri. S trochou praxe a niektorými užitočnými stratégiami si môžete vyčistiť myseľ a cítiť sa pohodlne.
